Kestävyysurheilijan ravitsemus ei ole rakettitiedettä

Voittamisen anatomia -aihepiiriä jatkaen, kävin kuuntelemassa Tapiolan EasyFitillä Sami Sundvikin luentoa "Kestävyysurhelijan ravitsemus", joka käsitteli aihepiiriä nesteytyksen, vatsan ja suoliston toiminnan, makro- ja mikroravinteet ja testien näkökulmasta. Eli pintaraapaisu kestävyysurheilijan ravitsemukseen, joka eroaa virallisista ravitsemussuosituksista sekä syötävän ruuan määrän että laadun osalta. Tässä muistiinpanoni Sundvikin esittämistä asioista.

Kestävyysurhelijan ravitsemus lyhyesti

Kestävyysurheilijan ravitsemus

Kestävyysurheilija kuluttaa paljon energiaa ja ravitsemus vaatii hieman erilaista lähestymistä, mitä ravitsemussuositukset kertovat. Ravitsemus ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, mutta tiedettä se tavallaan on, sillä on muutamia asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Sami Sundvik, Teemu Eloranta ja Samuli Perälä aloittivat viime kesänä Urheilijan ravintovalmennus -verkkokurssin, joka käsittelee seikkaperäisesti miten urheilijana opit palautumaan nopeammin, saavutat kovempia tuloksia, vältät ylikunnon ja et anna urheilun tyssätä flunssaan. EasyFitillä järjestetty "Kestävyysurheilijan ravitsemus" oli tavallaan lyhyt tiivistelmä aihepiiristä, josta tein seuraavat lyhyet muistiinpanot.

Kuka Sami Sundvik? Lyhyesti kerrottakoon, että Sundvik on hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja ja toimii terveystuotealalla Puhdas Plus -brändin parissa. Sundvikilta löytyy valmennuskokemusta painonpudotuksesta huippu-urheilijoihin ja hän kirjoittaa blogia Iltalehteen ja Facebookin videoiden lisäksi on nyt aloittanut Samin kanssa lasillisella -podcastin Suplassa.

Nesteytys

Vesi
  • 40ml per painokilo / vrk, treeni ja lämpötila lisää tarvetta. 80kg = 3 litraa.
  • Suola (natrium): 5-10g / vrk (1-2tl), huomioi ravinnon suola.
  • Osmolaliteetti suoritusten aikana: 50-80g hiilihydraatti/proteiini liuos per litra nestettä. Mieluummin laimeampaa tai vettä. Liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (eli liian vahva liuos), neste estää imeytymisen ja jää hölskymään vatsaan.

Vatsan ja suoliston toiminta

Vatsan ja suoliston toiminta
  • Kuidut ja probiootit: liika kuitu on pahasta, etenkin jos on vegaani. Marjat ja vihannekset ovat hyviä. Täysjyväviljan kuitu on raakaa suolistolle. 25g kuitua päivässä, eli esimerkiksi mustaherukkaa 200g, pähkinöitä, avokadoa.
  • Urheilijalle ruoka on polttoainetta. Käytä esim. helposti sulavaa ravintoa (vähän kuitua), kuten valkoista riisiä. Hiihtäjä Pentsisen kulutus oli yli 4000 kcal, joka tarkoitti muun muassa riisiä 1kg päivässä.
  • Gluteeniton ruokavalio on suositeltavaa. Yli 30% suomalaisista kärsii gluteeniyliherkkyydestä. Eli viljat vaihdetaan kauraan, riisiin, bataattiin, hirssiin, tattariin. Vaikutukset huomaa 3-4 viikossa (turvotus).
  • Maidoton ruokavalio on suositeltavaa. Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto keräävät limaa ylähengitysteihin (laktoosi, kaseiini).
  • Syö monipuolisemmin. Ruoka-aineyliherkkyys voi muodostua, jos syö aina samoja ruoka-aineita. Kierrätä ruoka-aineita. Oireet voivat olla ylähengitystieoireista lihaskipuihin ja masennukseen. Rotaatiodieetti = 4vrk aikana vain kerran yhtä ruoka-ainetta.
  • 4-5 tasakokoista ateriaa vuorokaudessa. Ei ole merkitystä aineenvaihdunnan kannalta syökö usein vai harvoin.
  • Ruoansulatusentsyymit
  • Luontaiset probioottien lähteet: kefiiri, kombucha, Boris, kimchi.

Makroravinteet

Makroravinteet
  • Proteiini: 1,6-1,8g per painokilo. 80kg mies = 128g. Punainen liha on paras lähde. Myös kala, vaikka ongelmallinen raskasmetallien takia. Älä syö tonnikalaa, siinä on elohopeaa. Sei puhtain kala, hauki täynnä raskasmetalleja. Esimerkiksi kaksi kala-ateriaa työpaikkaruokalassa voi riittää ongelmiin. Pieniä järvikaloja voi syödä.
  • Energialähteenä rasva vai hiilihydraatti? Voiko ketokeenisellä ruokavaliolla treenata lujaa? Molemmat ovat samanarvoisia, vaikka kiistelyä (lääkäri)piireissä.
  • Korkeahiilihydraattinen eli normaali ruokavalio: rasvaa 1 - 1,5g / painokilo, hiilihydraatti 6-10g / painokilo. 100g riisiä (kuivapaino) sisältää 75g hiilihydraattia. Ongelmallinen ruuan määrän kannalta, koska sitä pitää syödä paljon, että saa energiaa riittävästi.
  • Ketokeeninen ruokavalio: hiilihydraatti alle 50g, rasvaa 2,5-4g per painokilo. Tarkoittaa pullo oliiviöljyä päivässä (60kg nainen).
  • Rasvalähteet: avokado, kylmäpuristettu oliiviöljy, kookosöljy. Tummassa pullossa, vain kookosöljy kestää kirkkaan lasin.
  • Hiilihydraatin lähteet: valkoinen riisi, riisinuudeli, gluteeniton pasta.
  • Glykogeenivarastot: 500g = 2000kcal energiaa varastossa.
  • Ketokeeninen: 80kg mies, 10% rasvaa = energiaa enemmän.
  • Ketoadaptaatio: elimistön totuttaminen käyttämään rasvaa energianlähteenä vie aikaa noin 3-4 kuukautta. Huomioi ruokavaliomuutoksessa.
  • Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
  • Muut kuin suorituskykyyn liittyvät vaikutukset: Hiilihydraattien serotoniini väsyttää.

Mikroravinteet ja ravintolisät

Mikroravinteet ja ravintolisät
  • Magnesium: 6-10 mg per painokilo. Jos liikaa, laksatiivinen vaikutus. Magnesiumoksidi on huonosti imeytyvä, mutta ei eroa eri muodoilla. Ota kaikille aterioille jaettuna.
  • Omega3 rasvahapot: 2000-3000 mg vuorokaudessa.
  • D-vitamiini: arvot pitäisi olla 100-120nmol/l. Suomessa käytännössä tarvitaan ravintolisää, 50-100 mikrogrammaa päivässä. Yhteydessä magnesiumiin, jota tarvitaan imeytymiseen. Suositus on 10 mikrogrammaa, joka ei riitä mihinkään. Ota D-vitamiini aamuisin.
  • Sinkki: 30mg / vrk. Vaikuttaa testosteronin tuotantoon.
  • C-vitamiini: 1-2g / vrk.
  • Kollageeni: nivelterveyteen, rustojen uusiutumiseen. Lähteenä esim. luuliemi.
  • OptiMSM: nivelterveyteen.

Testit?

Testit?
  • D-vitamiinitaso: on hyvä tietää, pitäisikö ottaa enemmän.
  • Raskasmetallit ja hivenaineet. Esimerkiksi MD-Terveys mittaa, n. 200e testi ja ravintovalmentajan analyysi 80e.
  • Ruoka-aine yliherkkyydet. Testi noin 100e, otetaan verinäytteestä.
  • Rasvahappotasot
  • Ferritiinitasot: hemoglobiini ei kerro rautatasoista.

Kysymyksiä

  • Tankkaus: helposti sulavaa
  • Ateriat: joko palauttavaa vai tankkaavaa
  • Rasva hidastaa hiilarin imeytymistä
  • Kofeiini kisan aikana on diureetti (poistaa nestettä)
  • Ketokeenisessä suolan määrä on tärkeä ja kalium. Elektrolyyttivalmisteet.
  • Syö enemmän

Yhteenveto

  • Juo enemmän.
  • Syö enemmän.
  • Syö monipuolisemmin.
  • Gluteeniton ja maidoton ruokavalio.
  • Muista hyvälaatuinen suola.
  • Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
  • Lisäravinteina: magnesium, D-vitamiini, Omega3, sinkki, C-vitamiini.

Voittamisen anatomia - hyvinvoinnilla parempiin suorituksiin työssä ja urheilussa

Viime vuosina hyvinvointi ja terveys-teemat ovat nousseet pienen piirin tavoista yleiseen tietoisuuteen ja yhä useampi miettii tarkemmin, mitä päivittäin syö ja pitäisikö sitä myös liikkua. Hyvinvointi on pohjimmiltaan yksinkertaista: nuku hyvin, syö hyvin, liiku, huolehdi sosiaalisista suhteista ja tee töitä maltilla. Mutta vaikka teoria on selkeä, käytäntö on usein paljon vaikeampaa toteuttaa. Mutta mikä on voittamisen anatomia? Miten päästä hyvinvoinnin kautta parempiin suorituksiin?

Hyvinvoinnista on hyvä tiedostaa, että ei ole erikseen työhyvinvointia ja vapaa-ajan hyvinvointia. Meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. (Lifted: Yksi hyvinvointi -podcast)

Yksi tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on seurata Aki Hintsan oppeja, joita "Voittamisen anatomia" -teos seikkaperäisesti avaa. Tämä kirjoitus koostaa kirjassa esitetyn "Menestyksen ympyrän" sisältöä ja oppeja ja lainaa tekstinsä suurilta osin kirjan sisällöstä. Kirja kannattaa lukea myös itse, sillä siinä kerrotaan seikkaperäisesti ja tarinallisesti kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista sekä huippu-urheilijoiden näkökulmasta että miten asiat soveltuvat meille jokaiselle.

"Menestys on hyvinvoinnin sivutuote"

Aki Hintsa

Voittamisen anatomia

Oskari Saaren kirjoittama "Voittamisen anatomia" -kirja (WSOY, 2015) kertoo Suomen Olympiakomitean ja Formula ykkösissä monen kuljettajan luottolääkärinä ja valmentajana toimineen Aki Hintsan kehittämästä kokonaisvaltaisesta hyvinvointimallista ja avaa oppeja kaiken kansan ulottuville. Kirja sisältää myös runsaasti tietoa formulamaailman kulissien takaa ja tarinoita miten hänen oppejaan ovat sittemmin hyödyntäneet kansainväliset huippujohtajat Hintsa Performance -yrityksen kautta. Teos on tarinallisesti ja omaelämänkerrallisesti mielenkiintoista luettavaa, mutta kirjan todellinen anti on esitetty elämän kuuteen osa-alueeseen jakava hyvinvointimalli.

Hyvinvoinnin loogisen viitekehyksen malli

Hintsan "voittamisen anatomian" historia juontaa juurensa aikaan, jolloin Hintsa toimi Etiopiassa kehitysmaaprojekteissa lääkärinä. Fida käytti kehitymaaprojektien hallinnassa Yhdysvalloissa 1960-luvulla kehitettyä loogisen viitekehyksen mallia, Logical Framework Approach, joka teki Hintsaan ison vaikutuksen. Hintsa päätti kirjata oman elämänsä rajusti yksinkertaistettuun LFA-taulukkoon.

"Loogisen viitekehyksen mallin idea on lyhyesti sanottuna purkaa mikä tahansa ylittämättömän isolta tuntuva projekti pieniin loogisiin osatavoitteisiin ja laatia niistä jokaiselle konkreettinen toimintasuunnitelma. Ensin kirjataan kokonaistavoite ja sen jälkeen siihen johtavat osatavoitteet suurimmasta pienimpään. Tärkeää on myös löytää mahdollisimman objektiivinen tapa mitata tavoitteeseen pääsyä."

Voittamisen Anatomia

Hintsan mallissa iso kokonaistavoite - hyvinvointi - , pilkotaan kuuteen osa-alueeseen: yleinen terveys, biomekaniikka, fyysinen aktiivisuus, ravinto, lepo, henkinen energia. Hänen perusolettamuksensa oli, että kun jokainen näistä osa-alueista on riittävällä tasolla, ihmisen hyvinvointi lisääntyy. Toisaalta jokainen osa-alue on riippuvainen jokaisesta muusta ja ongelmat yhdelläkin osa-alueella saattaisivat johtaa terveyden romahtamiseen.

LFA-taulukon kuusi saraketta muodostivat ympyrän, jota Hintsa kutsui nimellä "Circle of Success", menestyksen ympyrä. Ympyrän keskelle hän kirjoitti vielä sanan core, ydin.

Menestyksen ympyrä - "Voittamisen anatomia"

Menestyksen ympyrä

"Voittamisen anatomia" -kirja keskittyy selventämään menestyksen ympyrä -mallin kehittämistä ja erilaisia käyttötapoja. Aihetta käsitellään Mika Häkkiseen, Kimi Räikköseen ja Sebastian Vetteliin keskittyvien tarinoiden kautta, vaikka lopulta ei ole väliä, mistä urheilulajista on kyse. Kokonaisuuden hallinnan opetteleminen ja tavoitteellisen elämän hallitseminen yhteistä kaikkien lajien urheilijoille. Kolmen ajajan tarinat kuvaavat, miten erilaisia teitä voi kulkea huipulle.

Formulat toimivat Hintsalle tärkeänä koekenttänä oman elämännäkemyksen kehittämisessä. Hintsa haluaa lähestyä potilaita ennaltaehkäisevästä näkökulmasta, joskin monen kohdalla täytyy ensin hoitaa oireet pois ennen kuin voidaan ehkäistä uusia vaivoja.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi voidaan Hintsan mallissa jakaa kuuteen osa-alueeseen, joiden keskellä on core, ydin ja sitoutuminen.

  1. Yleinen terveys
  2. Lepo (palautuminen)
  3. Ravinto (ruokavalio)
  4. Fyysinen aktiivisuus
  5. Biomekaniikka
  6. Henkinen energia

Tässä pitkähkö yhteenveto eri osa-alueista, siten kuin ne on kirjassa esitetty.

Core

Hintsan mallissa ydin on keskeisin osa ja tarkoittaa sitä, mitä ihminen haluaa ja mitä hän on, niin sanottu henkinen profiili. Oman ytimen tunteminen tarkoittaa itsensä, tavoitteidensa ja motiiviensa perinpohjaista tuntemista. Se edesauttaa päätöksentekoa sekä toimii motivaation lähteenä.

Ydin koostuu kolmesta tekijästä ja muodostuu vastauksista kolmeen kysymykseen:

  • Tiedätkö, kuka olet (identiteetti)?
    Vahvalla pohjalla oleva identiteetti perustuu arvoihin, eikä se voi koskaan pohjautua pelkästään ulkoisiin seikkoihin tai olosuhteisiin. Esimerkiksi jos minäkuva perustuu voimakkaasti vain esim. ammattiin, se on huteralla pohjalla. Jos työpaikka menee alta, omalta minuudelta katoaa perusta. Kannattaa pohtia mitä minuutesi on ilman ulkoisia tekijöitä.
  • Tiedätkö, mitä haluat (elämän tarkoitus)?
    Oletko tyytyväinen siihen, mihin käytät aikaasi? Ovatko tavoitteesi pysyviä, vai vaihtuvatko ne usein? Vaikuttavatko muiden ihmisten päätökset ja valinnat voimakkaasti omiisi? Kun päivästä toiseen selviytyminen vie valtaosan energiasta, oman elämän selkeä suunta häviää. Oravanpyörä vie mennessään. Samalla merkityksellisyyden kokemus katoaa aiheuttaen epämääräistä tyytymättömyyttä. Myös jos arvojen ja tavoitteiden välillä ei ole logiikkaa, on todennäköisin seuraus turhautuminen ja pahoinvointi - identiteettikriisi. Tavoitteiden pitäisi perustua arvoihin, ei toisin päin. Nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. On vaikea olla onnellinen, jos tavoittelee koko ajan jotain, mikä on tulevaisuudessa. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
  • Hallitsetko omaa elämääsi (mahdolliset esteet)?
    Kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Jari Sarasvuo on sanonut: "Jos arvosi eivät maksa sinulle mitään, ne eivät ole arvoja vaan mielipiteitä. Omien arvojen noudattaminen vaatii uhrauksia." Esimerkiksi vahvasti perhekeskeinen ihminen voi huomata käyttävänsä kaiken aikansa omaisuuden hankkimiseen ja uralla etenemiseen juuri hänelle kaikkein tärkeimmän asian eli perheen kustannuksella.

Kestävä motivaatio ja pysyvä muutos

Oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Vahva ydin myös auttaa kohtaamaan vastoinkäymisiä ja kriisejä ilman että ne vaikuttavat merkittävästi elämäsi suuntaan tai tavoitteisiin.

Itsensä tuntemisen merkityksen Hintsan konseptissa voi kiteyttää viiden kohdan ajatusketjuun:

  1. Vain motivoitunut ihminen pystyy muuttamaan edes pieniä asioita elämässään pysyvästi.
  2. Aito motivaatio ei voi koskaan voi tulla ulkoa vaan lähtee aina sisältä, ihmisestä itsestään.
  3. Jotta voi motivoitua aidosti, pitää tietää, mitä oikeasti haluaa.
  4. Jotta tietäisi mitä haluaa, on tunnettava itsensä ja perusarvonsa.
  5. Jotta voi tavoitella haluamaansa, pitää itse kontrolloida elämäänsä.

Tutkimukset osoittavat, että pienenkin tottumuksen muuttaminen on pitkä prosessi. Yhden elämäntapamuutoksen vaatimaa aikaa on mahdotonta sanoa tarkasti, mutta Hintsan mallissa käytetään kahden kolmosen nyrkkisääntöä: muutetaan korkeintaan kolmea tapaa kerrallaan, vähintään kolmen kuukauden ajan ennen seuraavia muutoksia.

1. Yleinen terveys

Hintsan mallin lähtöruutu ja päätepiste. Jos olet sairas, sinut pyritään tuomaan takaisin terveiden kirjoihin. Jos et ole vielä sairas, sinut pyritään pitämään mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Tavoitteena on positiivinen kierre: mitä terveempi olet, sitä parempi mahdollisuus sinulla on välttää vakava sairastuminen.

Hintsalla on neljä yleiseen terveyteen liittyvää kultaista sääntöä:

  1. Selvitä ja hoidata akuutit vaivasi. Tee perusteellinen selvitys tämänhetkisestä terveydentilasta ja mahdollisesti hoitoa vaativista vaivoista.
  2. Selvitä perinnölliset riskitekijäsi. Eri kansallisuuksilla ja suvuilla on yksilölliset riskinsä sairastua kroonisiin sairauksiin.
  3. Selvitä henkilökohtaiset riskitekijäsi. Elintavat määräävät pitkälti sen, mitkä sairautta edistävät geenit alkavat toimia ja mitkä ei.
  4. Panosta ennaltaehkäisyyn. Omilla elintavoilla ja oikeilla valinnoilla voi puolittaa riskin sairastua kroonisiin sairauksiin.

2. Lepo, palautuminen

Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan yksi merkittävämpiä terveysriskejä. Unenpuute alentaa työtehoa, työn laatua, itsehillintää, vastustuskykyä ja mielialaa sekä muun muassa altistaa lihavuudelle lisäämällä ruokahalua sääteleviä hormoneja.

Hintsalla on viisi perussääntöä parempaan uneen:

  1. Kunnioita unentarvettasi. Ole rehellinen itsellesi. Kuulut todennäköisesti siihen suureen enemmistöön, joka tarvitsee 7,5 - 8,5 tuntia unta yössä. Aseta nukkuminen etusijalle ja varaa sille riittävästi aikaa.
  2. Vältä valoa illalla. Valo on aivoja ja kehoa stimuloiva ärsyke ja viestittää, että on syytä olla hereillä ja vireä. Valon vaikutukset kestävät useita tunteja senkin jälkeen, kun valot on sammutettu, joten kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä kannattaa minimoida useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Valoja on hyvä himmentää vähän kerrallaan. Mitä pidempi himmennysjakso on, sitä helpommin nukahtaa.
  3. Pimennä näytöt ajoissa. Monet sähkölaitteet altistavat käyttäjänsä paitsi intensiiviselle myös siniselle valolle. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Myös televisioruudulta aistittu valo saattaa häiritä unta.
  4. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Nukkumiseen valmistautuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, ja siksi se haihtuu elimistöstä hyvin hitaasti. Jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, vähentäen syvän unen määrää. Riittävä syvä uni on tarpeen, jotta voisi herättyään tuntea itsensä täysin virkeäksi. Rajoita kofeiinin käyttö aamupäivään ja tehokkain tapa lisätä valppautta kahvin avulla on juoda sitä vähän mutta usein. Alkoholi vaikuttaa unen laatuun merkittävästi ja kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä.
  5. Menen nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, ja sama koskee myös vapaapäiviä.

Nukkumista helpottavat hieman myös tietyt ravinnosta ja juomasta saatavat aineet.

  • Vihreän teen teaniini rentouttaa ja vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, tukee kehon immuunijärjestelmää ja tehostaa kognitiivisia toimintoja.
  • B12-vitamiini helpottaa nukahtamista hieman.
  • Hapankirsikkamehu helpottaa hieman nukahtamista, alentaa elimistön tulehdustasoja ja lisää unihormoni melatoniinin määrää.
  • Lievästi rauhoittavia ja siis nukahtamista helpottavia vaikutuksia on mm. rohtovirmajuuresta uutetulla valeriaanalla ja kamomillalla.
  • Tryptofaani on aminohappo, jota elimistö tarvitsee melatoniinin tuotannossa. Sitä on runsaasti kalkkunassa, banaanissa, monissa pähkinöissä ja siemenissä, kananmunissa, juustoissa, lihassa ja kalassa.

3. Ravinto (ruokavalio)

Ravinto herättää suuria tunteita, mutta ravinnon ja terveyden yhteyteen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. On yksi ravintoon liittyvä perusasia, jonka Helene Patounas toivoisi jokaisen iskostavan mieleensä: ei ole olemassa yhtä superdieettiä, yhtä ruoka-ainetta, yhtä juomaa, yhtä lääkettä tai lisäravinnetta, joka ratkaisisi terveysongelmasi.

Mitä tai miten sitten pitäisi syödä? Sen meistä lähes jokainen jo tietää. Terveellinen ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, tasapainoinen ja luonnonmukainen. Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa, kiteytyy Patounasin kuudessa säännössä paremmasta ravinnosta.

  1. Löydä rytmisi. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi parhaiten sopivalla rytmillä. Joillekin kaksi ateriaa päivässä on tarpeeksi, toisille viisi, toiset voivat paastota kaksi päivää viikossa. Kuuntele kehoasi. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena kolme pääateriaa ja 2-3 terveellistä välipalaa päivässä.
  2. Syö oikeaa ruokaa. Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Niitä on käsitelty joko säilyvyyden tai maun vuoksi, joista kumpikaan syy ei edistä terveyttä. Lähes kaikki pitkälle prosessoitu ruoka on kaloripitoista ja ravintoarvoltaan huonoa eikä sisällä juuri lainkaan kuituja tai vettä, eli niitä aineita, jotka saavat meidät tuntemaan olon kylläiseksi. Tutki pakattujen ruokien tuoteselosteita, jos et tiedä onko tuotteesi alkuperä uinut, kävellyt tai kasvanut maasta, älä syö sitä. Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä. Jos isoäitisi ei ole koskaan kuullutkaan siitä, älä syö sitä. Tai pystytkö luettelemaan annoksesi raaka-aineet annosta katsomalla?
  3. Älä ryhdy kuureille. Laihdutuskuurit eivät toimi. Mielestään dieetillä olevien ihmisten elimistö alkaa tuottaa voimakkaita hormoneja, jotka estävät kylläisyyttä ja lisäävät näläntunnetta. Keho tarvitsee riittävästi proteiinia, rasvaa ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi lisätty sokeri ja nopeat hiilihydraatit.
  4. Syö sateeenkaari päivässä. Kaikki tietävät, että kasvisten runsas syönti on hyödyllistä. Syö mahdollisimman monia erivärisiä kasviksia päivittäin. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin. Ne stimuloivat entsyymejä, jotka auttavat elimistöä puhdistumaan toksiineista, kohentavat vastustuskykyä, parantavat sydämen ja verisuoniston terveyttä. Syö kasviksia 7-10 annosta päivässä, joista kaksi tai kolme voi olla hedelmiä. Hyvä sääntö on täyttää puolet lautasesta kasviksilla joka aterialla.
  5. Rakasta vettä. Joka päivä pitäisi juoda vähintään noin kaksi litraa vettä. Siihen ei sisälly urheillessa kulutettu neste. Yhtä treenatessa menetettyä kiloa kohden pitäisi juoda litra vettä.
  6. 80-20 - pidä hauskaa! Jos syö ja juo järkevästi 80 prosenttia ajasta, voi mainiosti ottaa rennommin loppujen 20 prosentin aikana. Ruoka ei ole vain polttoainetta vaan myös nautinnon lähde. Kaikki on sallittua, mutta maltti ja kohtuus kannattaa muistaa - niin mieliteoissa kuin rajoitteissakin.

4. Fyysinen aktiivisuus

Hikoilusta ja hengästymistä aiheuttavasta liikunnasta on kiistatonta hyötyä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, mutta tärkein liikunnan tuoma hyöty tulee aivan muualta: päivittäisestä, aktiivisesta elämäntavasta, perusliikunnasta.

Hintsalla on kolme ohjetta aktiivisempaan elämään:

  • Huolehdi, että saat riittävästi perusliikuntaa. Kävele päivittäin 8.000-10.000 askelta. Ahkerakaan urheileminen ei korvaa perusliikuntaa. Esimerkiksi puolen tunnin kohtalaista rasitusta tuottava harjoitus päivässä ei kompensoi haittaa, joka koituu pitkittyneestä istumisesta aineenvaihdunnalle.
  • Tee aktiivisuudesta tapa - liiku säännöllisesti. Viikottainen pitkä kävelylenkki, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi tai kävelypalaverit. Pienistä reippailuista kertyy nopeasti monta tuhatta askelta lisää.
  • Liiku monipuolisesti, niin elät pidempään. Kannattaa harjoittaa erityisesti kahta osa-aluetta: aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa. Kestävyysliikuntaa harrastavat sairastavat selvästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Hyvä lihaskunto puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.

Jos perusliikunnan lisäksi alkaa urheilla, kannattaa pitää mielessä fyysisen harjoittelun viisi perussääntöä:

  1. Spesifisyys: Harjoitusten pitää valmistaa lajiin.
  2. Kuormituksen annostelu: Kehoa pitää kuormittaa aiempaa enemmän tai uusilla tavoilla.
  3. Lepo: Levon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Kunto kasvaa oikeastaan vasta levon myötä, kun elimistön voimavarat palautuvat edeltänyttä harjoitusta korkeammalle tasolle. Kuormituksen oikeaa annostelun, levon ja ravinnon yhdistelmää kutsutaan superkompensaatioksi.
  4. Adaptaatio: Keho kehittyy jatkuvasti siinä mitä tehdään. Peruskuntolenkit lisäävät lihassolujen hiussuonistoja ja nopeuttavat lihasten hapensaantia. maksimivauhdilla tehtävät spurtit parantavat hermoston toimintaa ja lisäävät voimantuottoa.
  5. Reversibiliteetti eli palautuvuus: Jos on liian pitkään harjoittelematta, kunto heikkenee.

5. Biomekaniikka

Kirjan mukaan länsimaiden kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu. Selkäkivuista tohtoriksi väitelleellä Hannu Luomajoella on neljä sääntöä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisemiseksi:

  1. Testaa biomekaaninen toimivuutesi. Moni oireetonkin kuormittaa kehoaan väärin ja on hyvää vauhtia luomassa itselleene eelämää rajoittavaa tuki- ja liikuntaelinongelmaa. Luomajoki on kehittänyt kahdeksan kohdan testin (Movement Control Test Battery), jolla jokainen voi testata biomekaniikkansa toimivuuden, se löytyy kirjan liitteistä.
  2. Pidä huolta lihaskunnostasi. Ihmisen lihasmassa alkaa luonnostaan pienentyä kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen, 1-2 prosenttia vuodessa. Viisikymmentävuotiaana lihasvoimaa on 10 prosenttia ja seitsemänkymmentävuotiaana 40 prosenttia vähemmän. Laadukkaalla voimaharjoittelulla tätä kehitystä voidaan vähintäänkin hidastaa merkittävästi. Kyky lisätä lihasmassaa säilyy läpi elämän.
  3. Keskity erityisesti keskivartalon tukilihasten kuntoon. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa. Niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti ja mahdollisimman usein.
  4. Venyttele! Samoin kuin lihasmassamme, myös nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus heikentyvät iän myötä. Hyvä liikkuvuus vapauttaa, hermojen hapensaanti paranee, happi kulkee, ja olo tuntuu energiseltä. Liike voitelee niveliä ja avaa hengitystä sekä poistaa lihasjännitystä ja stressiä. Liikkuvuusharjoitukset aktivoivat lisäksi nivelten, nivelsiteiden ja lihasten aistinelimiä ja parantavat tasapainoa. Liikkuvuusharjoitukset eivät vielä paljon aikaa, mutta hyöty tuntuu välittömästi.

6. Henkinen energia

Henkinen energia on Hintsalle itselleen hänen mallinsa kuudesta osa-alueesta kaikkein läheisin. Kyseessä on hänen omiin kokemuksiinsa perustuva teoria, joka kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Ihmissuhteet, työ, elämanarvot ja elämäntavat kuten uni ja ravinto, on oltava tasapainossa. Monille henkinen energia on vaikea käsite, koska sitä ei voi mitata objektiivisesti. Silti jokainen huomaa, kun se loppuu.

Perusajatus on yksinkertainen: akkuja pitää ladata enemmän kuin niistä ottaa virtaa. Rakenna elämäsi niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.

Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella energiapyramidilla, hieman Maslow'n tarvehierarkian tapaan.

  • Sosiaalinen ympäristö. Kaiken perusta ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, miksi ja panosta heihin. Toimivien ja läheisten ihmissuhteiden yhteys onnellisuuteen ja hyvinvointiin on kiistaton. Onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen ja motivaatioon.
  • Työympäristö. Huolehdi, että saat energiaa myös työstäsi. Käytännössä tämä tarkoittaa työtä, josta nauttii. Listaa oman työn hyvät ja huonot puolet sekä energiaa tuovat ja sitä syövät seikat ja ihmiset. Pyri vahvistamaan positiivisia ja vähentämään negatiivisia seikkoja mahdollisuuksiesi mukaan.
  • Henkilökohtainen suoritustaso. "Minä". Kun ihmisellä on aikaa huolehtia itsestään - nukkua hyvin, harrastaa ja viettää aikaa läheistensä parissa -, tulee töihin energisempi, aikaansaavempi ja terveempi työntekijä. Työhön käytettyjen tuntien määrässä näennäisesti vähemmän on absoluuttisesti enemmän.
Energiapyramidi - "Voittamisen anatomia"

Turvaa riittävä yöuni ja seuraa lisäksi neljää ohjetta:

  1. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, ja anna heille aikaasi.
  2. Huolehdi siitä, että saat energiaa myös omasta työstäsi.
  3. Järjestä itsellesi omaa aikaa.
  4. Määritä omat perusarvosi ja elä niiden mukaan - joka päivä.

Yhteenveto

Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja energian lisääminen ei loppujen lopuksi ole rakettitiedettä. "Voittamisen anatomia" -kirjassa kerrottu Hintsan Menestyksen ympyrä perustaa selkeille arvoille ja tavoille. Kirja antaa välineitä omien ongelmakohtien paikantamiseen ja muutosten tekemiseen askel askeleelta.

Ydin ja kuuden kohdan malli ovat helposti sisäistettävissä ja sen niiden pohjalta voi askel askeleelta lähteä tavoittelemaan hyvinvointia. Ota takaisin kontrolli omaan elämääsi, joka on saattanut unohtua kiireisen elämän viedessä mennessään.

Menestyksen ympyrän kuusi kohtaa:

  • Yleinen terveys
  • Lepo
  • Ravinto
  • Fyysinen aktiivisuus
  • Biomekaniikka
  • Henkinen energia

Lähtöpisteenä voi pitää oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tuntemista, joka lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Omien arvojen ollessa kirkkaat, ohjaavat ne sinua oikeisiin päätöksiin arvoihin perustuvien tavoitteiden kannalta.

Jos on tavoittelemassa muutosta elämässään, pitää muistaa, että nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.

Kokonaisuudesta on hyvä muistaa, että meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. Esimerkiksi, jos työ kuormittaa, ei ole järkevää harrastaa raskasta liikuntaa. Tai jos henkinen hyvinvointi on koetuksella, ei kannata rehkiä töissä tai urheilussa. On hyvä tunnistaa omat voimavarat ja olotila. Pohtia tekeekö raskaan treenin ja siitä saadun endorfiiniryöpyn voimin suunnata eteenpäin, tai tukisiko ennemmin rauhallinen lepohetki, jooga tai meditaatio, omaa jaksamista.

Kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia Lifted Fit -valmennuksen avulla

Tietotyössä, eli usein tietokoneen ääressä istuessa ja omalla kohdalla koodia ihmetellessä, hyvästä kunnosta on apua sekä yleisen että kehon jaksamisen kannalta. Vapaa-ajalla harrastankin maastopyöräenduroa ja teen sitä tukevaa treeniä kuten kuntosalia, uintia ja hiihtoa, ja viime aikoina mukaan on tullut myös kehonhuoltoon ja ruokavalioon liittyvät asiat. Tältä pohjalta olikin hyvä lähteä syventämään tietoutta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, kun avopuolisoni osallistui Lifted Fit -valmennukseen.

Kahdeksan viikon verkkovalmennus tähtäsi kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin treenin, ravinnon ja palautumisen kautta ja koska en voinut välttyä sen tuomalta sisällöltä, päätin seurata mukana, mitä se voisi tuoda omaan treenaukseen ja hyvinvointiin. Tässä muutamia ajatuksia ja tuntemuksia valmennuksesta kuntourheilijan näkökulmasta ensimmäisen viikon jälkeen. Jos kiinnostuit Lifted Fit -valmennuksesta, niin huhtikuussa maanantaina 16.4.2018 alkaa viimeinen valmennusryhmä, johon tämän jutun lopusta löytyy alennuskoodi.

Kokonaisvaltaista hyvinvointia Lifted Fit -valmennuksen avulla

Lifted Fit on kahdeksan viikkoa kestävä verkkovalmennus, joka tähtää kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin treenin, ravinnon ja palautumisen kautta. Valmennus rakentuu Lifted Methodin viiden teeman ympärille: mieli, liikkuminen, sosiaalisuus, palautuminen & stressinhallinta ja ravinto.

"Sinä olet kokonaisuus ja hyödyt eniten kokonaisvaltaisesta valmennuksesta, jossa on otettu huomioon eri osa-alueiden täydellinen yhteispeli ja tuki." - Lifted Method

Valmennuksessa jokaisella viikolla on teema ja joka aamu klo 6 tulevat kyseisen päivän materiaalit näkyville Campwire-verkkovalmennusalustalle. Toisen viikon alussa sai treeniohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi ja loppuosan ohjelma viidennellä viikolla. Lifted Fitin kuvauksen mukaan tällä ohjelmalla "nostat suorituskykysi ja kehonkooostumuksesi uudelle tasolle unohtamatta palautumista ja kokonaisvaltaista hyvää oloa". Ammattitaitoiset ja innostavat valmentajat johdattavat läpi kehonpainotreenien, ravintoluentojen, joogan ja mielen ja stressinhallinnan materiaalin. Treenit ja jooga ovat 15-45 minuutin videoita, joissa valmentajat vetävät liikkeet läpi kanssasi. Luennot koostuvat kirjoitetusta materiaalista ja podcasteista, joita voit kuunnella kätevästi vaikka automatkoilla. Verkkovalmennus maksaa 117,00 e/kk, eli kokonaisuudessaan 234 euroa, kun kokonaiskesto on kaksi kuukautta. Fitin sivuilla on kattava esittely sekä valmennuksesta että valmentajista.

Lifted Fit, Kickstart
Lifted Fit, Kickstart

Lifted Fit kertoo sivuillaan, että verkkovalmennus sopii sinulle jos:

  • Sinulla on terveellisen elämän perusasiat hallussa, mutta et ole vielä täysin tyytyväinen. Haluaisit saavuttaa kovemman kunnon ja oman unelmakroppasi – kehosi ja mielesi hyvinvoinnista tinkimättä.
  • Kuntoilet jo jonkin verran tai harrastat liikuntaa säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta kaipaat lisää tehoja treeniin ja haluat tehdä treenaamisesta tavoitteellisempaa.
  • Haluat saada lisää motivaatiota treenaamiseen sekä pysyvästi terveellisen ja tavoitteitasi tukevan ruokavalion (ja vielä herkullisen sellaisen!).
  • Sinulla on muutakin elämää kuin treeni ja ravinto, joten et haluaisi panostuksen näihin vievän sinulta kovin paljoa aikaa.
  • Koet, että nyt on aika ottaa itseä niskasta kiinni ja nostaa kuntosi – voima, liikkuvuus, lihaskestävyys – seuraavalle tasolle.

Noissa viidessä kohdassa kiteytyy hyvin valmennuksen idea ja kun siihen vielä lisätään "Edistät hyvinvointiasi kokonaisvaltaisesti, koska valmennuksessa panostetaan myös henkiseen puoleen ja palautumiseen!" ja "Saavutat tulokset yhdessä ammattivalmentajien ja muiden motivoituneiden valmennettavien kanssa innostavalla meiningillä ilman kalorien laskemista, ruokien punnitsemista tai itsesi syyllistämistä!" on kokonaisuus valmis. Eli kahdeksan viikon kuntokuuri, joka vaatii aikaa tunnin päivässä ja tarjoaa mallin kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, jota voit noudattaa loppuelämän. Lifted Fitin jälkeen on mahdollisuus osallistua Lifted Unlimited -valmennukseen, jossa on pysyvä treenikirjasto ja kuukausittain vaihtuva hyvinvointiteema podcastien ja kuukausitehtävän kera.

Lifted yhteistreeni Maria01:ssä
Lifted yhteistreeni Maria01:ssä

Kokemukset Lifted Fitistä

Tammikuun puolessa välissä alkaneesta kahden kuukauden Lifted Fit -verkkovalmennuksesta on nyt jonkin verran aikaa, joten on hyvä palata kokemuksiin valmennuksesta ja miten sen aikana tehdyt asiat ja elämä sen jälkeen näkyvät. Koko valmennuksen antia on tässä vaikea alkaa avaamaan, sillä siinä on asiaa monelta osa-alueelta, joista kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu. Treeniosio antaa monille uusia virikkeitä ja vaihtelua totuttuun, ravinto tarjoaa hyvää, mutta terveellistä ja palautuminen ja stressinhallinta antaa eväitä parempaan arkeen.

Osallistuin Lifted Fit -valmennukseen epäsuorasti avopuolisoni välityksellä, kun on hankala olla kuulematta luentoja ja ei sitä voi istua vain sohvalla, kun toinen tekee olohuoneessa kehonpainotreeniä tai joogaa. Lisäksi myös hyvä ja terveellinen ravinto on taattu, sillä valmennus tarjoaa myös hyviä reseptejä ja vinkkejä miten ravinnon kautta voit paremmin. En itse ottanut osaa verkkovalmennuksen sosiaaliseen osaan, eli valmennusalustalla käytävään kommentointiin ja Facebook-ryhmän keskusteluihin, mutta joillekin se varmasti tuo oman lisänsä ja kannustaa treenaamaan.

Valmennuksessa etenkin palautumiseen, uneen ja stressinhallintaan liittyvät asiat olivat mielenkiintoisia, sillä ne vaikuttavat monella tapaa siihen, miten hyvin voimme. Lisäksi ravintoon liittyvät asiat muuttivat syömistapoja terveellisemmiksi, vaikka jo aikaisemmin olin siirtynyt vähemmän gluteenia sisältävään ja maitotuotteista käytössä on vain juustot. Lifted Fit ei suosittele mitään ruokavaliota, mutta opettaa kuuntelemaan omaa kroppaa sen suhteen, minkälaiset ruuat sopivat omalle vatsalle.

Osa verkkovalmennuksen materiaalista ja opeista oli tuttua, sillä avopuolisoni on osallistunut Lifted Fitiin aikaisemmin ja tuonut arkeen valmennuksessa käsiteltyjä asioita ja tapoja. Esimerkiksi unen laatuun panostaminen sulkemalla digitaaliset laitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jättämällä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle ja pimentämällä makuuhuone pimennysverhoilla ovat muutamia helppoja tapoja hyvän unen saamiseksi.

Kehonpainon käyttöön keskittyviä treenejä pystyi hyvin yhdistelemään omien harrastusten kanssa, ja etenkin kun Etelä-Suomeen tuli viimeinkin hiihtokelit, vaihtuivat harjoitteet suksilla sivakointiin. Treenit pystyi pääosin suorittamaan kotona, mutta joitain harjoitteita kuten sprinttejä oli parempi tehdä raikkaassa ulkoilmassa. Toisaalta valmennus kyllä tarjoaa enemmän, jos suurimman osan treeneistä tekee ohjelman mukaan.

Hiihto tarjoaa monipuolisen treenin

Kahvakuulatreenillä voimaa
Palautumista metsän keskellä
Palautumista metsän keskellä

Lifted Fit alkoi kuntotesteillä, joka tehdään myös valmennuksen puolessa välissä ja lopussa. Testillä seurataan kehittymistä ja haetaan maksimeja sekä liikkuvuuden että voiman osalta. Tilastoihin kirjattakoon, että valmennuksen alussa sain seuraavat tulokset:

  • Vauhditon pituus: 190
  • Mittarimato: 168, 170
  • Olkapäiden liikkuvuus: 121
  • Valakyykky: lonkat polvien kohdalle eteenpäintaivutuksella selkä suorana, lonkista tuntuu ottavan kiinni
  • Eteentaivutus: 11
  • Punnerrukset: 57
  • Burbee: 48

Puolivälin testejä ja lopputestejä en sitten suorittanut, joten sen osalta valmennuksen tehokkuuden seuranta jäi avoimeksi. Voin sanoa, että punnerrukset ja burbee -yhdistelmä ei ollut se mielekkäin. Kuntotestissä kannattaa kirjata sarjojen välillä vihkoon tehdyt toistot, niin niitä voi verrata myöhemmin. Ai miksi ei kännykällä? Koska videota katsellessa se on hankalaa, eikä sarjojen välillä ole aikaa vaihtaa sovellusta.

Maastopyörällä saa vaihtelua treeniin talvellakin

Kahdeksan viikon jakso opetti paljon hyvinvoinnista ja etenkin palautumisen eri aspekteista. Joogan tyyliset harjoitteeet ovat auttaneet kehonhuoltoon, sillä nyt niiden jäädessä pois, ovat paikat jumissa. Ravinnon osalta hiilihydraattien kierrätys, eli aamupäivän energiasaanti tulee proteiineista ja rasvasta ja treenin jälkeen illalla tankataan hiilihydraattivarastot täyteen, on osoittautunut toimivaksi.

Valmennuksessa asetetaan myös tavoite, jota kohti haluat itsesi kulkevan. Itselläni se oli "Haluan kehittää keskivartalon voimaa ja kehon liikkuvuutta siten, että selkä ei kipuile. Voin ajaa kesän endurokauden ongelmitta." Tällä hetkellä valmennuksen loputtua ja omien vanhojen tapojen palatessa on liikkuvuuden osalta otettu takapakkia, mutta Fitin opit ovat korvantakana, joten pitäisi vain ottaa itseä niskasta kiinni.

Lifted Fit tarjosi uusia virikkeitä ja ajatuksia oman hyvinvoinnin osalta ja vaikka kaikista uusista tavoista en ole vielä pystynyt pitämään kiinni, pitää ne ottaa nyt käyttöön kesän kilpailukauden lähestyessä. Ei se maastopyöräenduro suju, ellei kuski ole dynaamisessa kunnossa.

Jos kiinnostuit Lifted Fit -valmennuksesta, niin maanantaina 16.4.2018, eli muutaman päivän päästä, alkaa viimeinen tämän muotoinen valmennusryhmä. Alennuskoodilla "vikafit20" saat -20% koko valmennuksesta, joten nyt kannattaa panostaa itseensä. Eli saada lisää motivaatiota ja tehoja treeniin, tehdä siitä tavoitteellisempaa, sekä pysyvästi terveellisen ja tavoitteitasi tukevan ruokavalion.

Pyörän pitäisi kulkea jälleen kesällä