Voittamisen anatomia -aihepiiriä jatkaen, kävin kuuntelemassa Tapiolan EasyFitillä Sami Sundvikin luentoa ”Kestävyysurhelijan ravitsemus”, joka käsitteli aihepiiriä nesteytyksen, vatsan ja suoliston toiminnan, makro- ja mikroravinteet ja testien näkökulmasta. Eli pintaraapaisu kestävyysurheilijan ravitsemukseen, joka eroaa virallisista ravitsemussuosituksista sekä syötävän ruuan määrän että laadun osalta. Tässä muistiinpanoni Sundvikin esittämistä asioista.

Kestävyysurheilijan ravitsemus

Kestävyysurheilija kuluttaa paljon energiaa ja ravitsemus vaatii hieman erilaista lähestymistä, mitä ravitsemussuositukset kertovat. Ravitsemus ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, mutta tiedettä se tavallaan on, sillä on muutamia asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Sami Sundvik, Teemu Eloranta ja Samuli Perälä aloittivat viime kesänä Urheilijan ravintovalmennus -verkkokurssin, joka käsittelee seikkaperäisesti miten urheilijana opit palautumaan nopeammin, saavutat kovempia tuloksia, vältät ylikunnon ja et anna urheilun tyssätä flunssaan. EasyFitillä järjestetty ”Kestävyysurheilijan ravitsemus” oli tavallaan lyhyt tiivistelmä aihepiiristä, josta tein seuraavat lyhyet muistiinpanot.

Kuka Sami Sundvik? Lyhyesti kerrottakoon, että Sundvik on hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja ja toimii terveystuotealalla Puhdas Plus -brändin parissa. Sundvikilta löytyy valmennuskokemusta painonpudotuksesta huippu-urheilijoihin ja hän kirjoittaa blogia Iltalehteen ja Facebookin videoiden lisäksi on nyt aloittanut Samin kanssa lasillisella -podcastin Suplassa.

Nesteytys

• 40ml per painokilo / vrk, treeni ja lämpötila lisää tarvetta. 80kg = 3 litraa.
• Suola (natrium): 5-10g / vrk (1-2tl), huomioi ravinnon suola.
• Osmolaliteetti suoritusten aikana: 50-80g hiilihydraatti/proteiini liuos per litra nestettä. Mieluummin laimeampaa tai vettä. Liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (eli liian vahva liuos), neste estää imeytymisen ja jää hölskymään vatsaan.

Vatsan ja suoliston toiminta

• Kuidut ja probiootit: liika kuitu on pahasta, etenkin jos on vegaani. Marjat ja vihannekset ovat hyviä. Täysjyväviljan kuitu on raakaa suolistolle. 25g kuitua päivässä, eli esimerkiksi mustaherukkaa 200g, pähkinöitä, avokadoa.
• Urheilijalle ruoka on polttoainetta. Käytä esim. helposti sulavaa ravintoa (vähän kuitua), kuten valkoista riisiä. Hiihtäjä Pentsisen kulutus oli yli 4000 kcal, joka tarkoitti muun muassa riisiä 1kg päivässä.
• Gluteeniton ruokavalio on suositeltavaa. Yli 30% suomalaisista kärsii gluteeniyliherkkyydestä. Eli viljat vaihdetaan kauraan, riisiin, bataattiin, hirssiin, tattariin. Vaikutukset huomaa 3-4 viikossa (turvotus).
• Maidoton ruokavalio on suositeltavaa. Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto keräävät limaa ylähengitysteihin (laktoosi, kaseiini).
• Syö monipuolisemmin. Ruoka-aineyliherkkyys voi muodostua, jos syö aina samoja ruoka-aineita. Kierrätä ruoka-aineita. Oireet voivat olla ylähengitystieoireista lihaskipuihin ja masennukseen. Rotaatiodieetti = 4vrk aikana vain kerran yhtä ruoka-ainetta.
• 4-5 tasakokoista ateriaa vuorokaudessa. Ei ole merkitystä aineenvaihdunnan kannalta syökö usein vai harvoin.
• Ruoansulatusentsyymit
• Luontaiset probioottien lähteet: kefiiri, kombucha, Boris, kimchi.

Makroravinteet

• Proteiini: 1,6-1,8g per painokilo. 80kg mies = 128g. Punainen liha on paras lähde. Myös kala, vaikka ongelmallinen raskasmetallien takia. Älä syö tonnikalaa, siinä on elohopeaa. Sei puhtain kala, hauki täynnä raskasmetalleja. Esimerkiksi kaksi kala-ateriaa työpaikkaruokalassa voi riittää ongelmiin. Pieniä järvikaloja voi syödä.
• Energialähteenä rasva vai hiilihydraatti? Voiko ketokeenisellä ruokavaliolla treenata lujaa? Molemmat ovat samanarvoisia, vaikka kiistelyä (lääkäri)piireissä.
• Korkeahiilihydraattinen eli normaali ruokavalio: rasvaa 1 – 1,5g / painokilo, hiilihydraatti 6-10g / painokilo. 100g riisiä (kuivapaino) sisältää 75g hiilihydraattia. Ongelmallinen ruuan määrän kannalta, koska sitä pitää syödä paljon, että saa energiaa riittävästi.
• Ketokeeninen ruokavalio: hiilihydraatti alle 50g, rasvaa 2,5-4g per painokilo. Tarkoittaa pullo oliiviöljyä päivässä (60kg nainen).
• Rasvalähteet: avokado, kylmäpuristettu oliiviöljy, kookosöljy. Tummassa pullossa, vain kookosöljy kestää kirkkaan lasin.
• Hiilihydraatin lähteet: valkoinen riisi, riisinuudeli, gluteeniton pasta.
• Glykogeenivarastot: 500g = 2000kcal energiaa varastossa.
• Ketokeeninen: 80kg mies, 10% rasvaa = energiaa enemmän.
• Ketoadaptaatio: elimistön totuttaminen käyttämään rasvaa energianlähteenä vie aikaa noin 3-4 kuukautta. Huomioi ruokavaliomuutoksessa.
• Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
• Muut kuin suorituskykyyn liittyvät vaikutukset: Hiilihydraattien serotoniini väsyttää.

Mikroravinteet ja ravintolisät

• Magnesium: 6-10 mg per painokilo. Jos liikaa, laksatiivinen vaikutus. Magnesiumoksidi on huonosti imeytyvä, mutta ei eroa eri muodoilla. Ota kaikille aterioille jaettuna.
• Omega3 rasvahapot: 2000-3000 mg vuorokaudessa.
• D-vitamiini: arvot pitäisi olla 100-120nmol/l. Suomessa käytännössä tarvitaan ravintolisää, 50-100 mikrogrammaa päivässä. Yhteydessä magnesiumiin, jota tarvitaan imeytymiseen. Suositus on 10 mikrogrammaa, joka ei riitä mihinkään. Ota D-vitamiini aamuisin.
• Sinkki: 30mg / vrk. Vaikuttaa testosteronin tuotantoon.
• C-vitamiini: 1-2g / vrk.
• Kollageeni: nivelterveyteen, rustojen uusiutumiseen. Lähteenä esim. luuliemi.
• OptiMSM: nivelterveyteen.

Testit?

• D-vitamiinitaso: on hyvä tietää, pitäisikö ottaa enemmän.
• Raskasmetallit ja hivenaineet. Esimerkiksi MD-Terveys mittaa, n. 200e testi ja ravintovalmentajan analyysi 80e.
• Ruoka-aine yliherkkyydet. Testi noin 100e, otetaan verinäytteestä.
• Rasvahappotasot
• Ferritiinitasot: hemoglobiini ei kerro rautatasoista.

Kysymyksiä

• Tankkaus: helposti sulavaa
• Ateriat: joko palauttavaa vai tankkaavaa
• Rasva hidastaa hiilarin imeytymistä
• Kofeiini kisan aikana on diureetti (poistaa nestettä)
• Ketokeenisessä suolan määrä on tärkeä ja kalium. Elektrolyyttivalmisteet.
• Syö enemmän

Yhteenveto

• Juo enemmän.
• Syö enemmän.
• Syö monipuolisemmin.
• Gluteeniton ja maidoton ruokavalio.
• Muista hyvälaatuinen suola.
• Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
• Lisäravinteina: magnesium, D-vitamiini, Omega3, sinkki, C-vitamiini.