ravinto ja ruoka Archives

Kestävyysurheilijan ravitsemus ei ole rakettitiedettä

Voittamisen anatomia -aihepiiriä jatkaen, kävin kuuntelemassa Tapiolan EasyFitillä Sami Sundvikin luentoa ”Kestävyysurhelijan ravitsemus”, joka käsitteli aihepiiriä nesteytyksen, vatsan ja suoliston toiminnan, makro- ja mikroravinteet ja testien näkökulmasta. Eli pintaraapaisu kestävyysurheilijan ravitsemukseen, joka eroaa virallisista ravitsemussuosituksista sekä syötävän ruuan määrän että laadun osalta. Tässä muistiinpanoni Sundvikin esittämistä asioista.

Kestävyysurheilijan ravitsemus

Kestävyysurheilija kuluttaa paljon energiaa ja ravitsemus vaatii hieman erilaista lähestymistä, mitä ravitsemussuositukset kertovat. Ravitsemus ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, mutta tiedettä se tavallaan on, sillä on muutamia asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.

Sami Sundvik, Teemu Eloranta ja Samuli Perälä aloittivat viime kesänä Urheilijan ravintovalmennus -verkkokurssin, joka käsittelee seikkaperäisesti miten urheilijana opit palautumaan nopeammin, saavutat kovempia tuloksia, vältät ylikunnon ja et anna urheilun tyssätä flunssaan. EasyFitillä järjestetty ”Kestävyysurheilijan ravitsemus” oli tavallaan lyhyt tiivistelmä aihepiiristä, josta tein seuraavat lyhyet muistiinpanot.

Kuka Sami Sundvik? Lyhyesti kerrottakoon, että Sundvik on hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja ja toimii terveystuotealalla Puhdas Plus -brändin parissa. Sundvikilta löytyy valmennuskokemusta painonpudotuksesta huippu-urheilijoihin ja hän kirjoittaa blogia Iltalehteen ja Facebookin videoiden lisäksi on nyt aloittanut Samin kanssa lasillisella -podcastin Suplassa.

Nesteytys

40ml per painokilo / vrk, treeni ja lämpötila lisää tarvetta. 80kg = 3 litraa.
Suola (natrium): 5-10g / vrk (1-2tl), huomioi ravinnon suola.
Osmolaliteetti suoritusten aikana: 50-80g hiilihydraatti/proteiini liuos per litra nestettä. Mieluummin laimeampaa tai vettä. Liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (eli liian vahva liuos), neste estää imeytymisen ja jää hölskymään vatsaan.

Vatsan ja suoliston toiminta

Kuidut ja probiootit: liika kuitu on pahasta, etenkin jos on vegaani. Marjat ja vihannekset ovat hyviä. Täysjyväviljan kuitu on raakaa suolistolle. 25g kuitua päivässä, eli esimerkiksi mustaherukkaa 200g, pähkinöitä, avokadoa.
Urheilijalle ruoka on polttoainetta. Käytä esim. helposti sulavaa ravintoa (vähän kuitua), kuten valkoista riisiä. Hiihtäjä Pentsisen kulutus oli yli 4000 kcal, joka tarkoitti muun muassa riisiä 1kg päivässä.
Gluteeniton ruokavalio on suositeltavaa. Yli 30% suomalaisista kärsii gluteeniyliherkkyydestä. Eli viljat vaihdetaan kauraan, riisiin, bataattiin, hirssiin, tattariin. Vaikutukset huomaa 3-4 viikossa (turvotus).
Maidoton ruokavalio on suositeltavaa. Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto keräävät limaa ylähengitysteihin (laktoosi, kaseiini).
Syö monipuolisemmin. Ruoka-aineyliherkkyys voi muodostua, jos syö aina samoja ruoka-aineita. Kierrätä ruoka-aineita. Oireet voivat olla ylähengitystieoireista lihaskipuihin ja masennukseen. Rotaatiodieetti = 4vrk aikana vain kerran yhtä ruoka-ainetta.
4-5 tasakokoista ateriaa vuorokaudessa. Ei ole merkitystä aineenvaihdunnan kannalta syökö usein vai harvoin.
Ruoansulatusentsyymit
Luontaiset probioottien lähteet: kefiiri, kombucha, Boris, kimchi.

Makroravinteet

Proteiini: 1,6-1,8g per painokilo. 80kg mies = 128g. Punainen liha on paras lähde. Myös kala, vaikka ongelmallinen raskasmetallien takia. Älä syö tonnikalaa, siinä on elohopeaa. Sei puhtain kala, hauki täynnä raskasmetalleja. Esimerkiksi kaksi kala-ateriaa työpaikkaruokalassa voi riittää ongelmiin. Pieniä järvikaloja voi syödä.
Energialähteenä rasva vai hiilihydraatti? Voiko ketokeenisellä ruokavaliolla treenata lujaa? Molemmat ovat samanarvoisia, vaikka kiistelyä (lääkäri)piireissä.
Korkeahiilihydraattinen eli normaali ruokavalio: rasvaa 1 – 1,5g / painokilo, hiilihydraatti 6-10g / painokilo. 100g riisiä (kuivapaino) sisältää 75g hiilihydraattia. Ongelmallinen ruuan määrän kannalta, koska sitä pitää syödä paljon, että saa energiaa riittävästi.
Ketokeeninen ruokavalio: hiilihydraatti alle 50g, rasvaa 2,5-4g per painokilo. Tarkoittaa pullo oliiviöljyä päivässä (60kg nainen).
Rasvalähteet: avokado, kylmäpuristettu oliiviöljy, kookosöljy. Tummassa pullossa, vain kookosöljy kestää kirkkaan lasin.
Hiilihydraatin lähteet: valkoinen riisi, riisinuudeli, gluteeniton pasta.
Glykogeenivarastot: 500g = 2000kcal energiaa varastossa.
Ketokeeninen: 80kg mies, 10% rasvaa = energiaa enemmän.
Ketoadaptaatio: elimistön totuttaminen käyttämään rasvaa energianlähteenä vie aikaa noin 3-4 kuukautta. Huomioi ruokavaliomuutoksessa.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Muut kuin suorituskykyyn liittyvät vaikutukset: Hiilihydraattien serotoniini väsyttää.

Mikroravinteet ja ravintolisät

Magnesium: 6-10 mg per painokilo. Jos liikaa, laksatiivinen vaikutus. Magnesiumoksidi on huonosti imeytyvä, mutta ei eroa eri muodoilla. Ota kaikille aterioille jaettuna.
Omega3 rasvahapot: 2000-3000 mg vuorokaudessa.
D-vitamiini: arvot pitäisi olla 100-120nmol/l. Suomessa käytännössä tarvitaan ravintolisää, 50-100 mikrogrammaa päivässä. Yhteydessä magnesiumiin, jota tarvitaan imeytymiseen. Suositus on 10 mikrogrammaa, joka ei riitä mihinkään. Ota D-vitamiini aamuisin.
Sinkki: 30mg / vrk. Vaikuttaa testosteronin tuotantoon.
C-vitamiini: 1-2g / vrk.
Kollageeni: nivelterveyteen, rustojen uusiutumiseen. Lähteenä esim. luuliemi.
OptiMSM: nivelterveyteen.

Testit?

D-vitamiinitaso: on hyvä tietää, pitäisikö ottaa enemmän.
Raskasmetallit ja hivenaineet. Esimerkiksi MD-Terveys mittaa, n. 200e testi ja ravintovalmentajan analyysi 80e.
Ruoka-aine yliherkkyydet. Testi noin 100e, otetaan verinäytteestä.
Rasvahappotasot
Ferritiinitasot: hemoglobiini ei kerro rautatasoista.

Kysymyksiä

Tankkaus: helposti sulavaa
Ateriat: joko palauttavaa vai tankkaavaa
Rasva hidastaa hiilarin imeytymistä
Kofeiini kisan aikana on diureetti (poistaa nestettä)
Ketokeenisessä suolan määrä on tärkeä ja kalium. Elektrolyyttivalmisteet.
Syö enemmän

Yhteenveto

Juo enemmän.
Syö enemmän.
Syö monipuolisemmin.
Gluteeniton ja maidoton ruokavalio.
Muista hyvälaatuinen suola.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Lisäravinteina: magnesium, D-vitamiini, Omega3, sinkki, C-vitamiini.

Siirappisen herkullinen gluteeniton piimäkakku

Kahvin ja teen kanssa on mukava olla jotain makeahkoa ja yksi mainio vaihtoehto on siirappisen herkullinen piimäkakku. Hieman hapan ja makea samalla kertaa, seassa maistuvia rusinoita. Nam. Piimäkakun leipominen on myös helppoa ja nopeaa, joten sellaisen pyöräyttäminen onnistuu keneltä vain. Muutama vuosi sitten kirjoitin reseptin piimäkakulle ja nyt on aika soveltaa samaa reseptiä, mutta tehdä piimäkakusta gluteeniton. Käytännössä resepti on sama, mutta vehnäjauho on korvattu puoliksi kaurajauhoilla ja jyttejauholla. Sokeri on ruokosokeria.

Piimäkakun resepti tehtynä halkaisijaltaan 24 cm ja tilavuudeltaan 1,5 litran kakkuvuokaan.

Resepti:

1,5  dl    luomuruokosokeria
3    dl    gluteenitonta kaurajauhoa
2    dl    tummaa jyttejauhoa
2    tl    ruokasoodaa
1    tl    neilikkaa
1/2  tl    kardemummaa
1    tl    inkivääriä
2    tl    kanelia
1,5  dl    rusinoita
2    kpl   munia
1,25 dl    sulatettua voita (eli n. 125 g)
3    dl    piimää
1,5  dl    siirappia

Käyttöohje:

1.    Sekoita kuivat aineet ja rusinat keskenään
2.    Sekoita piimä, kananmuna, siirappi ja voisula toisessa kulhossa keskenään
3.    Yhdistä seokset ja sekoita tasaiseksi, älä vaivaa liikaa 
4.    Kaada seos kakkuvuokaan 
5.    Paista uunin alatasossa 175 asteessa n. 60 minuuttia.
9.    Anna jäähtyä, kumoa ja syö

Taikina on alkuun hieman löysempää, kuin vehnäjauhoilla, mutta jyttejauhoissa oleva psyllium imevät nestettä 5-10 minuutin kuluttua.

Lopputulos

Parhainta kakku on seuraavana päivänä hieman vetäytyneenä ja suoraan jääkaapista otetun viileänä. Helppoa, nopeata ja maukasta.

Maisteltuna Rainbow vegaaninen luomu lakritsi-suklaajäätelö

Rainbow vegaaninen lakritsi-suklaajäätelö

Lakritsi-suklaajäätelö veg luomu 500 ml.

Ainesosat:
- kaurapohja (vesi, kaura*), sokeri*, suklaa (8,5 %) (kaakaomassa*, ruokosokeri*, kaakaovoi*), kookosöljy*, glukoosisiirappi*, lakritsijauhe* (1 %), suola, sakeuttamisaine (E 410*). *Luomu Saattaa sisältää pieniä määriä maitoa, maapähkinää ja muita pähkinöitä. Kauran alkuperä Suomi.
Maku:
- Ei jatkoon. 0/5.

Gluteenittomat laskiaispullat ja korvapuustit

Helmikuussa vietetään laskiaista, johon oleellisena osana kuuluvat laskiaispullat, joita kauppojen käytäviltä melkein tippuu ostoskoriin. Mutta jos perinteiset kermalla täytetyt vehnäjauhopullat eivät innosta esimerkiksi gluteenittomat ja maidottoman ruokavalion takia, niin kotikeittiössä voi leipoa parempia ja sanottakoon myös terveellisempiä pullia. Viime viikonloppuna testasin Joy of Balance -blogin Antskun pitkään hiomaa reseptiä pullista, jotka ovat maidottomia, hiivattomia, viljattomia ja gluteenittomia, mutta eivät mauttomia. Resepti ei ole kaikkein helpoin toteuttaa ja se vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta ohjeella pullien leipominen onnistuu insinööriltäkin, se on testattu.

Gluteenittomat laskiasipullat ja korvapuustit

Paremmat korvapuustit tai pyöreät pullat

Joy of Balance -blogin Antskun pitkään hiomalla reseptillä gluteenittomasta, maidottomasta ja hiivattomasta taikinasta tulee 8 pyöreää pullaa tai isoa korvapuustia. Puoliksi jaettuna 6-8 pientä korvapuustia ja 4 pyöreää pullaa.

Kuulemma oleellisin ainesosa reseptissä on Farinan psyllium, sillä muiden valmistajien psylliumjauheilla ei tule taikinaan vastaavaa kuohkeutta ja sitkoa. Myös kananmunat kannattaa valita mahdollisimman suurina ja käyttää huoneenlämpöisinä. Jos gluteeniton ja hiivaton leipominen on sinulle uutta, niin on huomioitavaa, että pullataikina on koostumukseltaan huomattavasti tiiviimpää, eikä vastaa tavallista hiivalla kohotettavaa vehnäpullataikinaa.

Resepti

1 dl kookosjauhoja
1 dl mantelijauhetta (mahdollisimman hienoa, esim. Meira)
1 dl tummaa jyttejauhoa (tai kookos/pähkinäjauhoa, jos haluat viljattoman)
3 rkl psylliumjauhetta (Farina)
1-1,5 dl kookospalmusokeria tai muuta haluamaasi sokeria (luomu ruokosokeri, erytrioli)
2 tl leivinjauhetta
1/2 tl vuorisuolaa (tai muuta käsittelemätöntä suolaa, esim. Jozo Himalajan suola)
1-2 rkl kardemummaa maun mukaan
3 kpl isoa kananmunaa (esim. Isotalon farmimuna)
3 rkl sulaa kookosöljyä, kirkastettua voita, tai voita
1,5 dl paksua, mutta juoksevaa kookoskermaa (esim. Kara 24%, Santa Maria)

Korvapuustien täyte:

Kirkastettua voita (ghee) tai kirnuvoita
Kookossokeria
Kanelia
Vaniljajauhetta tai vaniljasokeria

Laskiaispullien täyte:

Kookoskerma (jääkaapissa säilytettynä, jotta kerma ja neste erottuvat)
Vaniljajauhe ja hunajaa maun mukaan
Vadelmia soseutettuna

Ohje

Valmistele työvaiheet 2-4 ennen kuin alat sekoittamaan aineita ja laita uuni lämpenemään 180C asteeseen.
Valitse taikinaa varten n. 2-3 litran kulho ja sekoita kaikki kuivat aineet keskenään, myös sokerit.
Sulata valitsemasi rasva omassa kipossa. Voit sulattaa valmiiksi myös korvapuustien täytteeseen tulevan rasvan.
Jos kookoskerma on paksussa “köntissä”, sekoita kermaa käsin, jotta se on paksua, mutta hieman juoksevaa, koostumukseltaan kuten jogurtti.
Lisää munat kuivien aineiden joukkoon ja vatkaa sähkövatkaimella hetki, kunnes taikina muuttuu kokkareiseksi.
Lisää sulatettu rasva ja kookosmaito 1/2 dl kerrallaan. Vatkaa taikinaa, kunnes se alkaa turvota (muutama minuutti).
Jos taikina jää liian paksuksi (kookoskerma on ollut kovin paksua), lisää lusikalla kiehautettua vettä tilkka kerrallaan koko ajan sekoittaen, kunnes taikina on sopivan jämäkkää.
Taikinan tulisi valmiina muistuttaa paksua kakkutaikinaa, jossa on psylliumin tuoma “sitko”. Pullataikinaksi se voi vaikuttaa löysälle.
HUOM! Älä vaivaa taikinaa kuten normaalia pullataikinaa, vaan käsittele taikinaa varovasti, että sen ilmavuus säilyy.
Jauhota leivinpaperi jyttejauholla. Kaada taikina leivinpaperille ja ripottele sen päälle jauhoja. Varmista, että kätesi ovat kuivat ennen taikinan käsittelyä.
Pyöreitä pullia varten kieritä taikinasta varovasti paksu pötkö ja jaa taikina 8 osaan. Pyörittele pullat varoen käsien välissä pyöreiksi.
Korvapuusteja varten taputtele taikina varovasti jauhotetuin käsin n. ½ -1 cm paksuksi suorakaiteen muotoiseksi levyksi. Varo painamasta taikinaa liikaa, jotta se ei tartu alla olevaan leivinpaperiin kiinni.
- Voitele levy huoneenlämpöisellä voilla/kookosöljyllä, ripottele kookossokeria, vaniljaa ja kanelia pinnalle.
- Kääri levy rullalle tarvittaessa leivinpaperia apuna käyttäen ja leikkaa rulla kolmion mallisiksi paloiksi. Nosta kolmiot kärki ylöspäin pellille ja paina varovasti korvapuusteiksi.
Voitele kananmunalla, koristele esim. kookos-/mantelilastuilla
Paista pullat uunin keskitasolla 180C asteessa n. 20-25 min.
Laskiaispullia varten valuta kookoskermasta kirkas neste pois ja käytä vain paksu kermaosa. Sekoita kermaan hunajaa ja vaniljajauhetta maun mukaan. Soseuta vadelmat. Anna pullien jäähtyä ennen täyttämistä.