MTB-Endurossa maastopyörät ovat välillä kovilla ja etenkin vanteet ja renkaat ottavat vastaan kovia iskuja kivikoissa. Markkinoilla onkin tarjolla useita eri vaihtoehtoja vanteiden ja renkaiden suojaksi, joilla on tarkoitus estää muun muassa käärmeenpuremat, burppaus ja vanteen dentit. Schwalbe Procore, CushCore, Vittoria Airliner, Huck Norris ja Rimpact vain muutamia mainitakseni. Itselläni on ollut käytössä sekä Procore että Huck Norris ja tälle kaudelle hankin uusien kiekkojen suojaksi brittiläisen Rimpactin vaahtomuoviratkaisun.
Rimpact rengasinsertti
Rimpact rengasinsertti toimii periaatteiltaan samalla tapaa kuin muutkin vaahtomuoviratkaisut, eli vaimentavat ja estävät kivien läpilyönnin vanteelle, sekä samalla tukevoittavat ja jäykistävät rengasta. Rimpact on valmistettu tiheästä ristiinlinkitetystä umpisoluisesta solumuovista, jota käytetään sekä elektroniikassa että terveydenhuollossa. Myös Huck Norris on ”samaa” materiaalia.
Markkinatekstin mukaan Rimpactilla on ylivoimainen vastustus iskuihin, voiman hajottaminen ja kiertojäykkyys kuin millään itsetehdyllä ratkaisulla ja kuin monilla muilla markkinoilta saatavilla tuotteilla. Hieman kyllä luulen, että markkinoilla on monia vastaavia ja yhtä hyvin toimivia ratkaisuja, jotka käyttävät samaa tai vastaavaa materiaalia samassa tarkoituksessa.
Vaahtomuovimaista täytettä
Rimpact #SendNoodz on yhtenäinen vaahtomuovirengas, joten nippusiteitä tai velcroa ei tarvita rengaiden sisään, vähentäen osia ja mahdollisia rikkoutumisia. Rengasinserttejä voi käyttää -70 ja +105 asteen lämpötiloissa, joten ne sopivat myös talvikäyttöön. Rimpact insertit painavat noin 90 grammaa pari 29″ koossa ja 85 grammaa 27,5″ koossa.
Vanteiden ja rengasrikkojen suojaamisen lisäksi renkaiden sisälle asetettavilla inserteille on muitakin vaikutuksia ajamiseen.
Vakaampi rengas: vaahtomuovi tukee renkaan sivuvalleja ja vaimentaa liikettä.
Parempi tuki renkaalle: mahdollistaa paremman balanssin pidon ja renkaan vakauden suhteen.
Pienemmät rengaspaineet: suojaamalla vannetta ja tukemalla rengasta, ei ole riskiä rengasrikosta tai burppaamisesta.
Rimpact rengasinsertit ovat saatavissa heidän kaupastaan ja 24mm – 35mm sisäleveyden vanteille ja 2,3″-2,6″ -renkaille hintaa on 37 puntaa ja 2,8″-3,0″ -renkaille 45 puntaa. Paketissa tulee kaksi inserttia ja kaksi 44mm tubeless-venttiiliä.
Rimpact paketti ohjeineen ja tubeless-venttiileineen
Posti toi Rimpactit tällä viikolla ja uudet kiekot ovat vielä matkalla, joten vaahtomuovi-inserttien testaaminen odottaa vielä. Aikaisempina vuosina takavannetta ja rengasta on suojannut vaihtelevalla menestyksellä Procore ja Huck Norris, joten odotan innolla millainen vaikutus vaahtomuoviratkaisulla on ajamiseen. Lisäksi hyllyssä odottaa Vittoria Airliner vielä testivuoroaan.
Kerron lisää kokemuksista Rimpacteista myöhemmin fillarointikauden edetessä ja kannattaa seurata minua Instagrammissa, josta asiasta voi kuulua sillä välin.
Viime vuosina hyvinvointi ja terveys-teemat ovat nousseet pienen piirin tavoista yleiseen tietoisuuteen ja yhä useampi miettii tarkemmin, mitä päivittäin syö ja pitäisikö sitä myös liikkua. Hyvinvointi on pohjimmiltaan yksinkertaista: nuku hyvin, syö hyvin, liiku, huolehdi sosiaalisista suhteista ja tee töitä maltilla. Mutta vaikka teoria on selkeä, käytäntö on usein paljon vaikeampaa toteuttaa. Mutta mikä on voittamisen anatomia? Miten päästä hyvinvoinnin kautta parempiin suorituksiin?
Hyvinvoinnista on hyvä tiedostaa, että ei ole erikseen työhyvinvointia ja vapaa-ajan hyvinvointia. Meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. (Lifted: Yksi hyvinvointi -podcast)
Yksi tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on seurata Aki Hintsan oppeja, joita ”Voittamisen anatomia” -teos seikkaperäisesti avaa. Tämä kirjoitus koostaa kirjassa esitetyn ”Menestyksen ympyrän” sisältöä ja oppeja ja lainaa tekstinsä suurilta osin kirjan sisällöstä. Kirja kannattaa lukea myös itse, sillä siinä kerrotaan seikkaperäisesti ja tarinallisesti kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista sekä huippu-urheilijoiden näkökulmasta että miten asiat soveltuvat meille jokaiselle.
”Menestys on hyvinvoinnin sivutuote”
Aki Hintsa
Voittamisen anatomia
Oskari Saaren kirjoittama ”Voittamisen anatomia” -kirja (WSOY, 2015) kertoo Suomen Olympiakomitean ja Formula ykkösissä monen kuljettajan luottolääkärinä ja valmentajana toimineen Aki Hintsan kehittämästä kokonaisvaltaisesta hyvinvointimallista ja avaa oppeja kaiken kansan ulottuville. Kirja sisältää myös runsaasti tietoa formulamaailman kulissien takaa ja tarinoita miten hänen oppejaan ovat sittemmin hyödyntäneet kansainväliset huippujohtajat Hintsa Performance -yrityksen kautta. Teos on tarinallisesti ja omaelämänkerrallisesti mielenkiintoista luettavaa, mutta kirjan todellinen anti on esitetty elämän kuuteen osa-alueeseen jakava hyvinvointimalli.
Hintsan ”voittamisen anatomian” historia juontaa juurensa aikaan, jolloin Hintsa toimi Etiopiassa kehitysmaaprojekteissa lääkärinä. Fida käytti kehitymaaprojektien hallinnassa Yhdysvalloissa 1960-luvulla kehitettyä loogisen viitekehyksen mallia, Logical Framework Approach, joka teki Hintsaan ison vaikutuksen. Hintsa päätti kirjata oman elämänsä rajusti yksinkertaistettuun LFA-taulukkoon.
”Loogisen viitekehyksen mallin idea on lyhyesti sanottuna purkaa mikä tahansa ylittämättömän isolta tuntuva projekti pieniin loogisiin osatavoitteisiin ja laatia niistä jokaiselle konkreettinen toimintasuunnitelma. Ensin kirjataan kokonaistavoite ja sen jälkeen siihen johtavat osatavoitteet suurimmasta pienimpään. Tärkeää on myös löytää mahdollisimman objektiivinen tapa mitata tavoitteeseen pääsyä.”
Voittamisen Anatomia
Hintsan mallissa iso kokonaistavoite – hyvinvointi – , pilkotaan kuuteen osa-alueeseen: yleinen terveys, biomekaniikka, fyysinen aktiivisuus, ravinto, lepo, henkinen energia. Hänen perusolettamuksensa oli, että kun jokainen näistä osa-alueista on riittävällä tasolla, ihmisen hyvinvointi lisääntyy. Toisaalta jokainen osa-alue on riippuvainen jokaisesta muusta ja ongelmat yhdelläkin osa-alueella saattaisivat johtaa terveyden romahtamiseen.
LFA-taulukon kuusi saraketta muodostivat ympyrän, jota Hintsa kutsui nimellä ”Circle of Success”, menestyksen ympyrä. Ympyrän keskelle hän kirjoitti vielä sanan core, ydin.
Menestyksen ympyrä – ”Voittamisen anatomia”
Menestyksen ympyrä
”Voittamisen anatomia” -kirja keskittyy selventämään menestyksen ympyrä -mallin kehittämistä ja erilaisia käyttötapoja. Aihetta käsitellään Mika Häkkiseen, Kimi Räikköseen ja Sebastian Vetteliin keskittyvien tarinoiden kautta, vaikka lopulta ei ole väliä, mistä urheilulajista on kyse. Kokonaisuuden hallinnan opetteleminen ja tavoitteellisen elämän hallitseminen yhteistä kaikkien lajien urheilijoille. Kolmen ajajan tarinat kuvaavat, miten erilaisia teitä voi kulkea huipulle.
Formulat toimivat Hintsalle tärkeänä koekenttänä oman elämännäkemyksen kehittämisessä. Hintsa haluaa lähestyä potilaita ennaltaehkäisevästä näkökulmasta, joskin monen kohdalla täytyy ensin hoitaa oireet pois ennen kuin voidaan ehkäistä uusia vaivoja.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi voidaan Hintsan mallissa jakaa kuuteen osa-alueeseen, joiden keskellä on core, ydin ja sitoutuminen.
Yleinen terveys
Lepo (palautuminen)
Ravinto (ruokavalio)
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Tässä pitkähkö yhteenveto eri osa-alueista, siten kuin ne on kirjassa esitetty.
Core
Hintsan mallissa ydin on keskeisin osa ja tarkoittaa sitä, mitä ihminen haluaa ja mitä hän on, niin sanottu henkinen profiili. Oman ytimen tunteminen tarkoittaa itsensä, tavoitteidensa ja motiiviensa perinpohjaista tuntemista. Se edesauttaa päätöksentekoa sekä toimii motivaation lähteenä.
Ydin koostuu kolmesta tekijästä ja muodostuu vastauksista kolmeen kysymykseen:
Tiedätkö, kuka olet (identiteetti)? Vahvalla pohjalla oleva identiteetti perustuu arvoihin, eikä se voi koskaan pohjautua pelkästään ulkoisiin seikkoihin tai olosuhteisiin. Esimerkiksi jos minäkuva perustuu voimakkaasti vain esim. ammattiin, se on huteralla pohjalla. Jos työpaikka menee alta, omalta minuudelta katoaa perusta. Kannattaa pohtia mitä minuutesi on ilman ulkoisia tekijöitä.
Tiedätkö, mitä haluat (elämän tarkoitus)? Oletko tyytyväinen siihen, mihin käytät aikaasi? Ovatko tavoitteesi pysyviä, vai vaihtuvatko ne usein? Vaikuttavatko muiden ihmisten päätökset ja valinnat voimakkaasti omiisi? Kun päivästä toiseen selviytyminen vie valtaosan energiasta, oman elämän selkeä suunta häviää. Oravanpyörä vie mennessään. Samalla merkityksellisyyden kokemus katoaa aiheuttaen epämääräistä tyytymättömyyttä. Myös jos arvojen ja tavoitteiden välillä ei ole logiikkaa, on todennäköisin seuraus turhautuminen ja pahoinvointi – identiteettikriisi. Tavoitteiden pitäisi perustua arvoihin, ei toisin päin. Nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. On vaikea olla onnellinen, jos tavoittelee koko ajan jotain, mikä on tulevaisuudessa. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Hallitsetko omaa elämääsi (mahdolliset esteet)? Kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Jari Sarasvuo on sanonut: ”Jos arvosi eivät maksa sinulle mitään, ne eivät ole arvoja vaan mielipiteitä. Omien arvojen noudattaminen vaatii uhrauksia.” Esimerkiksi vahvasti perhekeskeinen ihminen voi huomata käyttävänsä kaiken aikansa omaisuuden hankkimiseen ja uralla etenemiseen juuri hänelle kaikkein tärkeimmän asian eli perheen kustannuksella.
Kestävä motivaatio ja pysyvä muutos
Oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Vahva ydin myös auttaa kohtaamaan vastoinkäymisiä ja kriisejä ilman että ne vaikuttavat merkittävästi elämäsi suuntaan tai tavoitteisiin.
Itsensä tuntemisen merkityksen Hintsan konseptissa voi kiteyttää viiden kohdan ajatusketjuun:
Vain motivoitunut ihminen pystyy muuttamaan edes pieniä asioita elämässään pysyvästi.
Aito motivaatio ei voi koskaan voi tulla ulkoa vaan lähtee aina sisältä, ihmisestä itsestään.
Jotta voi motivoitua aidosti, pitää tietää, mitä oikeasti haluaa.
Jotta tietäisi mitä haluaa, on tunnettava itsensä ja perusarvonsa.
Jotta voi tavoitella haluamaansa, pitää itse kontrolloida elämäänsä.
Tutkimukset osoittavat, että pienenkin tottumuksen muuttaminen on pitkä prosessi. Yhden elämäntapamuutoksen vaatimaa aikaa on mahdotonta sanoa tarkasti, mutta Hintsan mallissa käytetään kahden kolmosen nyrkkisääntöä: muutetaan korkeintaan kolmea tapaa kerrallaan, vähintään kolmen kuukauden ajan ennen seuraavia muutoksia.
1. Yleinen terveys
Hintsan mallin lähtöruutu ja päätepiste. Jos olet sairas, sinut pyritään tuomaan takaisin terveiden kirjoihin. Jos et ole vielä sairas, sinut pyritään pitämään mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Tavoitteena on positiivinen kierre: mitä terveempi olet, sitä parempi mahdollisuus sinulla on välttää vakava sairastuminen.
Hintsalla on neljä yleiseen terveyteen liittyvää kultaista sääntöä:
Selvitä ja hoidata akuutit vaivasi. Tee perusteellinen selvitys tämänhetkisestä terveydentilasta ja mahdollisesti hoitoa vaativista vaivoista.
Selvitä perinnölliset riskitekijäsi. Eri kansallisuuksilla ja suvuilla on yksilölliset riskinsä sairastua kroonisiin sairauksiin.
Selvitä henkilökohtaiset riskitekijäsi. Elintavat määräävät pitkälti sen, mitkä sairautta edistävät geenit alkavat toimia ja mitkä ei.
Panosta ennaltaehkäisyyn. Omilla elintavoilla ja oikeilla valinnoilla voi puolittaa riskin sairastua kroonisiin sairauksiin.
2. Lepo, palautuminen
Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan yksi merkittävämpiä terveysriskejä. Unenpuute alentaa työtehoa, työn laatua, itsehillintää, vastustuskykyä ja mielialaa sekä muun muassa altistaa lihavuudelle lisäämällä ruokahalua sääteleviä hormoneja.
Hintsalla on viisi perussääntöä parempaan uneen:
Kunnioita unentarvettasi. Ole rehellinen itsellesi. Kuulut todennäköisesti siihen suureen enemmistöön, joka tarvitsee 7,5 – 8,5 tuntia unta yössä. Aseta nukkuminen etusijalle ja varaa sille riittävästi aikaa.
Vältä valoa illalla. Valo on aivoja ja kehoa stimuloiva ärsyke ja viestittää, että on syytä olla hereillä ja vireä. Valon vaikutukset kestävät useita tunteja senkin jälkeen, kun valot on sammutettu, joten kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä kannattaa minimoida useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Valoja on hyvä himmentää vähän kerrallaan. Mitä pidempi himmennysjakso on, sitä helpommin nukahtaa.
Pimennä näytöt ajoissa. Monet sähkölaitteet altistavat käyttäjänsä paitsi intensiiviselle myös siniselle valolle. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Myös televisioruudulta aistittu valo saattaa häiritä unta.
Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Nukkumiseen valmistautuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, ja siksi se haihtuu elimistöstä hyvin hitaasti. Jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, vähentäen syvän unen määrää. Riittävä syvä uni on tarpeen, jotta voisi herättyään tuntea itsensä täysin virkeäksi. Rajoita kofeiinin käyttö aamupäivään ja tehokkain tapa lisätä valppautta kahvin avulla on juoda sitä vähän mutta usein. Alkoholi vaikuttaa unen laatuun merkittävästi ja kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä.
Menen nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, ja sama koskee myös vapaapäiviä.
Nukkumista helpottavat hieman myös tietyt ravinnosta ja juomasta saatavat aineet.
Vihreän teen teaniini rentouttaa ja vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, tukee kehon immuunijärjestelmää ja tehostaa kognitiivisia toimintoja.
B12-vitamiini helpottaa nukahtamista hieman.
Hapankirsikkamehu helpottaa hieman nukahtamista, alentaa elimistön tulehdustasoja ja lisää unihormoni melatoniinin määrää.
Lievästi rauhoittavia ja siis nukahtamista helpottavia vaikutuksia on mm. rohtovirmajuuresta uutetulla valeriaanalla ja kamomillalla.
Tryptofaani on aminohappo, jota elimistö tarvitsee melatoniinin tuotannossa. Sitä on runsaasti kalkkunassa, banaanissa, monissa pähkinöissä ja siemenissä, kananmunissa, juustoissa, lihassa ja kalassa.
3. Ravinto (ruokavalio)
Ravinto herättää suuria tunteita, mutta ravinnon ja terveyden yhteyteen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. On yksi ravintoon liittyvä perusasia, jonka Helene Patounas toivoisi jokaisen iskostavan mieleensä: ei ole olemassa yhtä superdieettiä, yhtä ruoka-ainetta, yhtä juomaa, yhtä lääkettä tai lisäravinnetta, joka ratkaisisi terveysongelmasi.
Mitä tai miten sitten pitäisi syödä? Sen meistä lähes jokainen jo tietää. Terveellinen ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, tasapainoinen ja luonnonmukainen. Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa, kiteytyy Patounasin kuudessa säännössä paremmasta ravinnosta.
Löydä rytmisi. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi parhaiten sopivalla rytmillä. Joillekin kaksi ateriaa päivässä on tarpeeksi, toisille viisi, toiset voivat paastota kaksi päivää viikossa. Kuuntele kehoasi. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena kolme pääateriaa ja 2-3 terveellistä välipalaa päivässä.
Syö oikeaa ruokaa. Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Niitä on käsitelty joko säilyvyyden tai maun vuoksi, joista kumpikaan syy ei edistä terveyttä. Lähes kaikki pitkälle prosessoitu ruoka on kaloripitoista ja ravintoarvoltaan huonoa eikä sisällä juuri lainkaan kuituja tai vettä, eli niitä aineita, jotka saavat meidät tuntemaan olon kylläiseksi. Tutki pakattujen ruokien tuoteselosteita, jos et tiedä onko tuotteesi alkuperä uinut, kävellyt tai kasvanut maasta, älä syö sitä. Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä. Jos isoäitisi ei ole koskaan kuullutkaan siitä, älä syö sitä. Tai pystytkö luettelemaan annoksesi raaka-aineet annosta katsomalla?
Älä ryhdy kuureille. Laihdutuskuurit eivät toimi. Mielestään dieetillä olevien ihmisten elimistö alkaa tuottaa voimakkaita hormoneja, jotka estävät kylläisyyttä ja lisäävät näläntunnetta. Keho tarvitsee riittävästi proteiinia, rasvaa ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi lisätty sokeri ja nopeat hiilihydraatit.
Syö sateeenkaari päivässä. Kaikki tietävät, että kasvisten runsas syönti on hyödyllistä. Syö mahdollisimman monia erivärisiä kasviksia päivittäin. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin. Ne stimuloivat entsyymejä, jotka auttavat elimistöä puhdistumaan toksiineista, kohentavat vastustuskykyä, parantavat sydämen ja verisuoniston terveyttä. Syö kasviksia 7-10 annosta päivässä, joista kaksi tai kolme voi olla hedelmiä. Hyvä sääntö on täyttää puolet lautasesta kasviksilla joka aterialla.
Rakasta vettä. Joka päivä pitäisi juoda vähintään noin kaksi litraa vettä. Siihen ei sisälly urheillessa kulutettu neste. Yhtä treenatessa menetettyä kiloa kohden pitäisi juoda litra vettä.
80-20 – pidä hauskaa! Jos syö ja juo järkevästi 80 prosenttia ajasta, voi mainiosti ottaa rennommin loppujen 20 prosentin aikana. Ruoka ei ole vain polttoainetta vaan myös nautinnon lähde. Kaikki on sallittua, mutta maltti ja kohtuus kannattaa muistaa – niin mieliteoissa kuin rajoitteissakin.
4. Fyysinen aktiivisuus
Hikoilusta ja hengästymistä aiheuttavasta liikunnasta on kiistatonta hyötyä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, mutta tärkein liikunnan tuoma hyöty tulee aivan muualta: päivittäisestä, aktiivisesta elämäntavasta, perusliikunnasta.
Hintsalla on kolme ohjetta aktiivisempaan elämään:
Huolehdi, että saat riittävästi perusliikuntaa. Kävele päivittäin 8.000-10.000 askelta. Ahkerakaan urheileminen ei korvaa perusliikuntaa. Esimerkiksi puolen tunnin kohtalaista rasitusta tuottava harjoitus päivässä ei kompensoi haittaa, joka koituu pitkittyneestä istumisesta aineenvaihdunnalle.
Tee aktiivisuudesta tapa – liiku säännöllisesti. Viikottainen pitkä kävelylenkki, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi tai kävelypalaverit. Pienistä reippailuista kertyy nopeasti monta tuhatta askelta lisää.
Liiku monipuolisesti, niin elät pidempään. Kannattaa harjoittaa erityisesti kahta osa-aluetta: aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa. Kestävyysliikuntaa harrastavat sairastavat selvästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Hyvä lihaskunto puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.
Jos perusliikunnan lisäksi alkaa urheilla, kannattaa pitää mielessä fyysisen harjoittelun viisi perussääntöä:
Spesifisyys: Harjoitusten pitää valmistaa lajiin.
Kuormituksen annostelu: Kehoa pitää kuormittaa aiempaa enemmän tai uusilla tavoilla.
Lepo: Levon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Kunto kasvaa oikeastaan vasta levon myötä, kun elimistön voimavarat palautuvat edeltänyttä harjoitusta korkeammalle tasolle. Kuormituksen oikeaa annostelun, levon ja ravinnon yhdistelmää kutsutaan superkompensaatioksi.
Adaptaatio: Keho kehittyy jatkuvasti siinä mitä tehdään. Peruskuntolenkit lisäävät lihassolujen hiussuonistoja ja nopeuttavat lihasten hapensaantia. maksimivauhdilla tehtävät spurtit parantavat hermoston toimintaa ja lisäävät voimantuottoa.
Reversibiliteetti eli palautuvuus: Jos on liian pitkään harjoittelematta, kunto heikkenee.
5. Biomekaniikka
Kirjan mukaan länsimaiden kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu. Selkäkivuista tohtoriksi väitelleellä Hannu Luomajoella on neljä sääntöä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisemiseksi:
Testaa biomekaaninen toimivuutesi. Moni oireetonkin kuormittaa kehoaan väärin ja on hyvää vauhtia luomassa itselleene eelämää rajoittavaa tuki- ja liikuntaelinongelmaa. Luomajoki on kehittänyt kahdeksan kohdan testin (Movement Control Test Battery), jolla jokainen voi testata biomekaniikkansa toimivuuden, se löytyy kirjan liitteistä.
Pidä huolta lihaskunnostasi. Ihmisen lihasmassa alkaa luonnostaan pienentyä kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen, 1-2 prosenttia vuodessa. Viisikymmentävuotiaana lihasvoimaa on 10 prosenttia ja seitsemänkymmentävuotiaana 40 prosenttia vähemmän. Laadukkaalla voimaharjoittelulla tätä kehitystä voidaan vähintäänkin hidastaa merkittävästi. Kyky lisätä lihasmassaa säilyy läpi elämän.
Keskity erityisesti keskivartalon tukilihasten kuntoon. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa. Niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti ja mahdollisimman usein.
Venyttele! Samoin kuin lihasmassamme, myös nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus heikentyvät iän myötä. Hyvä liikkuvuus vapauttaa, hermojen hapensaanti paranee, happi kulkee, ja olo tuntuu energiseltä. Liike voitelee niveliä ja avaa hengitystä sekä poistaa lihasjännitystä ja stressiä. Liikkuvuusharjoitukset aktivoivat lisäksi nivelten, nivelsiteiden ja lihasten aistinelimiä ja parantavat tasapainoa. Liikkuvuusharjoitukset eivät vielä paljon aikaa, mutta hyöty tuntuu välittömästi.
6. Henkinen energia
Henkinen energia on Hintsalle itselleen hänen mallinsa kuudesta osa-alueesta kaikkein läheisin. Kyseessä on hänen omiin kokemuksiinsa perustuva teoria, joka kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Ihmissuhteet, työ, elämanarvot ja elämäntavat kuten uni ja ravinto, on oltava tasapainossa. Monille henkinen energia on vaikea käsite, koska sitä ei voi mitata objektiivisesti. Silti jokainen huomaa, kun se loppuu.
Perusajatus on yksinkertainen: akkuja pitää ladata enemmän kuin niistä ottaa virtaa. Rakenna elämäsi niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.
Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella energiapyramidilla, hieman Maslow’n tarvehierarkian tapaan.
Sosiaalinen ympäristö. Kaiken perusta ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, miksi ja panosta heihin. Toimivien ja läheisten ihmissuhteiden yhteys onnellisuuteen ja hyvinvointiin on kiistaton. Onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen ja motivaatioon.
Työympäristö. Huolehdi, että saat energiaa myös työstäsi. Käytännössä tämä tarkoittaa työtä, josta nauttii. Listaa oman työn hyvät ja huonot puolet sekä energiaa tuovat ja sitä syövät seikat ja ihmiset. Pyri vahvistamaan positiivisia ja vähentämään negatiivisia seikkoja mahdollisuuksiesi mukaan.
Henkilökohtainen suoritustaso. ”Minä”. Kun ihmisellä on aikaa huolehtia itsestään – nukkua hyvin, harrastaa ja viettää aikaa läheistensä parissa -, tulee töihin energisempi, aikaansaavempi ja terveempi työntekijä. Työhön käytettyjen tuntien määrässä näennäisesti vähemmän on absoluuttisesti enemmän.
Energiapyramidi – ”Voittamisen anatomia”
Turvaa riittävä yöuni ja seuraa lisäksi neljää ohjetta:
Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, ja anna heille aikaasi.
Huolehdi siitä, että saat energiaa myös omasta työstäsi.
Järjestä itsellesi omaa aikaa.
Määritä omat perusarvosi ja elä niiden mukaan – joka päivä.
Yhteenveto
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja energian lisääminen ei loppujen lopuksi ole rakettitiedettä. ”Voittamisen anatomia” -kirjassa kerrottu Hintsan Menestyksen ympyrä perustaa selkeille arvoille ja tavoille. Kirja antaa välineitä omien ongelmakohtien paikantamiseen ja muutosten tekemiseen askel askeleelta.
Ydin ja kuuden kohdan malli ovat helposti sisäistettävissä ja sen niiden pohjalta voi askel askeleelta lähteä tavoittelemaan hyvinvointia. Ota takaisin kontrolli omaan elämääsi, joka on saattanut unohtua kiireisen elämän viedessä mennessään.
Menestyksen ympyrän kuusi kohtaa:
Yleinen terveys
Lepo
Ravinto
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Lähtöpisteenä voi pitää oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tuntemista, joka lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Omien arvojen ollessa kirkkaat, ohjaavat ne sinua oikeisiin päätöksiin arvoihin perustuvien tavoitteiden kannalta.
Jos on tavoittelemassa muutosta elämässään, pitää muistaa, että nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Kokonaisuudesta on hyvä muistaa, että meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. Esimerkiksi, jos työ kuormittaa, ei ole järkevää harrastaa raskasta liikuntaa. Tai jos henkinen hyvinvointi on koetuksella, ei kannata rehkiä töissä tai urheilussa. On hyvä tunnistaa omat voimavarat ja olotila. Pohtia tekeekö raskaan treenin ja siitä saadun endorfiiniryöpyn voimin suunnata eteenpäin, tai tukisiko ennemmin rauhallinen lepohetki, jooga tai meditaatio, omaa jaksamista.
MTB-Enduron SM-sarjan avauksen jälkeen Messilästä suunnattiin heti seuraavana viikonloppuna Kouvolaan ja Mielakan Bike Parkkiin, jossa ajettiin hieman rennompi Ride More Cupin avauskisa. Viime vuoden tapaan aurinko porotti pilvettömältä taivaalta, lämmintä riitti lähemmäs 25 astetta ja radat olivat pölyisen liukkaita ja nopeita. Kisaan starttasi kaikkiaan 128 kuskia, jotka ajoivat kuuden erikoiskokeen sisältävän kierroksen kahdesti. Oma ajo alkoi Mielakassa löytää muotonsa, kiitos muutaman Bike Park -päivän ennen kisaa, ja lopputuloksissa olin Yleisessä-sarjassa sijalla 5 ajalla 13:14.57 (+0:50.66). Ajo tuntui paremmalta kuin viime viikonloppuna Messilän kisassa, jossa vauhti antoi odottaa itseään.
Ride More Cup Mielakka (kuva: Black Sheep Design)
Ride More Cupin kisat ovat yksipäiväisiä ja pätkät ehtii ajamaan kisapäivän aamuna, kun startti on vasta iltapäivällä. Kävin kuitenkin ajamassa radat läpi myös lauantaina, joka antoi tarvittavaa tuntumaa vauhdikkaaseen ajoon. Tällä kertaa kisaradalla ei ollut mukana GoPro:ta, mutta treeneistä tallensin kaikki paitsi 4 ek:n. Videot löytyvät Youtubesta Finnish MTB Enduro 2018 -listalta.
Mielakan Bike Parkissa oli bermeillä kokoa (kuva: Tomi Saksa Photography)
Mielakan Bike Park tarjosi hyvät puitteet rennomman Ride Moren Cupin kisalle. Hissit veivät kuskit mäennyppylän päälle lukuun ottamatta kahta poljettavaa kertaa per kierros. Naiset lähtivät tällä kertaa ennen miehiä ja numerolla 18 lähtiessä ei jonoja ollut hississä eikä erikoiskokeiden lähdöissä. Treenipäivä ja kisapäivä sujuivat lähes ongelmitta, mutta lauantaina katkesi vaihdevaijeri ja kisapäivänä kolmanneksi viimeisen erikoiskokeen lopussa suoravetopinna irtosi. Onneksi yhtä pinnaa ei näköjään vain 28 pinnaa sisältävä kiekko kaipaa, joten loput kaksi erikoiskoetta ajettiin hieman kevyemmällä pyörällä.
Ajaminen maistui hyvältä sekä treeneissä että kisassa ja tällä kertaa tuntui, että se tuttu ”ragemode” löytyi. Kisasta löytyy Strava-jälki, joka kertoo dataksi 15.05 km, 1:38:54 tuntia, 666 nousumetriä, 190 maksimisykkeet ja 143 keskisykkeet. Vielä hieman tuli himmailtua polkuosuuksilla, eikä työnnettyä mutkaan asti ja rinneosuudet bermeineen olivat edelleen hieman hankalia.
Vaihdevaijeri vaihtoon
Suoravetopinnat tippuvat
Bike Parkissa kulkeneiden erikoiskokeiden liukkautta kuvaa hyvin seuraava video erikoiskokeelta 5 ja 3:
Kannattaa katsoa Ride More Cup Mielakan virallinen kisavideo, joka kuvaa miten nautinnollista ajamista Mielakka kuskeille tarjosi. Uusilla metsäerikoiskokeilla sai työntää kunnolla pehmeähköä polkua pitkin ja Bike Parkin reiteillä tuntui vauhdin huuma yrittäen pitää pyörä pölyisen ja soraisen radan uomassa.
Aurinkoa ja vauhdikkaita reittejä (kuva: Black Sheep Design)
Kisaan starttasi kaikkiaan 128 kuskia ja Miesten-sarjassa oli 74 ajajaa. Tulokset:
Miehet:
1. Nyman Santtu Focus Enduro team Larunpyörä 12:23.91
2. Pellinen Henri Whyte Team Finland / IU 12:32.84 +0:08.93
3. Veikkolainen Kari Korska / Pivot 12:58.56 +0:34.65
Naiset:
1. Mononen Anni Ride More Pivot 15:56.58
2. Luukkonen Anne MTBCF / EBA ry / @anon.mtb 17:00.21 +1:03.63
3. Alber Kadi 17:37.25 +1:40.67
Kisassa ajettiin kuusi erikoiskoetta kaksi kertaa ja oma ajo pysyi tasasena molemmilla vedoilla. Loppuajalla 13:14.57 (+0:50.66) sijoittui Yleisessä sarjassa sijalle 5.
Kisaratoina tänä vuonna toimivat pääosin uudet reitit ja viime vuonna ajetuista radoista sellaisenaan ajettiin 3 ja 4. Kisan aloitti Kinttupolku (1), joka tarjosi alussa bermiä ja jyrkkää off-camber mutkaa ja keskivaiheen jälkeen runtattiin metsäpolkuosuudella. Retkeilyreitti (2) kurvasi alun bermien ja laituridropin jälkeen metsään ja polkuosuudella tykittäesä yritettiin muistaa mutkitteleva reitti. Kolmen mutkan Moottoritie (3) oli tuttu viime vuoden kisasta, mutta nyt alun tuplattava hyppy oli liputettu pois. Nopeaa tykitettävää baanaa. Ratakisko (4) mutkitteli viime vuoden tapaan takarinteessä siirtyen lyhyelle metsäosuudelle ennen maalia. Ehkä kisan hauskin rata oli Vuoristorata (5), jossa alun off-camber mutkien jälkeen tiputettiin metsään ja runtattiin aivan uutta polkua ylös, alas mutkitellen kohti lopun pientä droppia. Viimeinen erikoiskoe oli Sakkorysä (6), jossa pääsi nauttimaan isoista bermeistä ja eturinteeseen liputetuista off-camber mutkista.
Kaikenkaikkiaan kisa tarjosi kaikille jotain ja erikoiskokeet olivat nautinnollisia ajaa. Kiitoksia kisaorganisaatiolle hyvästä kisasta!
Radan varrella näkyi paljon valokuvaajia ja heidän otoksiaan löytyy muun muassa:
Kauden 2018 maastopyöräenduron kisakausi avattiin viime viikonloppuna Meri-Teijossa perinteisellä G-Form Enduro WarmUp kisalla ja sää suosi kilpailijoita viikonlopun ajan. Kärkisijat eivät juuri yllätäneet, kun miehissä voiton vei Petteri Leivo ja naisissa Suvi Vacker. Omassa ajossani näkyi pitkä talvi ja vähäinen maastoajo kevään aikana, kun vasta Meri-Teijossa pääsin ensimmäistä kertaa hissimäkeen ja vauhdikkaan ajon pariin. Näillä lähtökohdilla miehissä sija 26. oli odotettu, mutta pienoinen pettymys verrattuna aikaisempiin vuosiin (top 20). Olin myös EBA ry:n roolissa paikalla toteuttamassa kisan ajanottoa, jossa testattiin uutta ajanottosovellusta. Kisaviikonloppu oli jälleen mukava, ajo nautittavaa, kaikki sujui hyvin ja Habanero Mountainbikers oli rakentanut Meri-Teijoon hyvät radat. Tästä on hyvä jatkaa kohti kesän seuraavia kisoja.
G-Form Enduro WarmUp 2018 (kuva: Antti Sinisalo)
G-Form Enduro WarmUp 2018
Maastopyöräenduron kilpailukausi avattiin perinteiseen tapaan toukokuun alussa 6.5.2018 Meri-Teijossa aurinkoisessa kelissä. Habanero Mountainbikers oli rakentanut jälleen loistavat reitit, jotka tarjosivat monipuolisen otoksen maastopyöräenduroon. poljettavaa osuutta, bermimutkia, teknistä kivikkoa, hankalampia laskuja ja vauhdikkaita osuuksia. Erikoiskokeita oli merkitty kuusi kappaletta ja Yleisessä-luokassa (Miehet, Naiset, Nuoret, M-40 ja M-50) ne ajettiin kaikki kaksi kertaa. Erikoiskokeista viisi olivat samoja kuin viime vuonna (1, 2, 3, 4, 5) ja yksi erikoiskoe (6) tarjosi hieman vanhaa ja uutta. Osa erikoiskokeista oli lopusta lyhennetty, sillä pitkän talven jälkeen rinteen alaosat olivat märkiä ja erittäin mutaisia.
G-Form Enduro WarmUp 2018
Erikoiskokeista tai kisasta ei ole paljon kommentoitavaa, sillä asiat rullasivat hyvin sekä kisan että järjestelyiden osalta, jos ei ensimmäisen kierroksen säheltämistä kivikoissa lasketa ja toisen kierroksen paria pannutusta. Omassa ajossa näkyi selvästi ajamisen puute, etenkin kun tänä vuonna talvi ylsi pitkälle kevääseen, eikä tullut käytyä ajamassa viikkoa Finale Liguressa kuten viime vuonna. Noin 150 kuskia mahtui reiteille hyvin ja ainakin numerolla 10 ajaessa ei erikoiskokeiden lähdöissä tai hissijonossa ollut jonoja.
Lyhyt videopoiminta omasta kisavedosta:
Kilpailun tulokset löytyvät lajijärjestön EBA ry:n -sivuilta. Yleisessä-luokassa voiton vei Petteri Leivo ajalla 15:20.66, 16.12 sekunnin erolla Kari Veikkolaiseen, Ville Huikurin ollessa kolmas jääden voittajalle 29.65 sekunttia. Naisissa voiton vei odotetusti Suvi Vacker ajalla 19:12.43, josta toiseksi tullut Hanna Soinila jäi 35.38 sekunttia ja Johanna Havula 2:10.73 minuuttia.
Enduro WarmUpissa käytettiin ensimmäistä kertaa uutta SiTiming-ajanottojärjestelmää, jota olin avustamassa EBA ry:n roolissa. Aikasemmin on käytössä ollut EResults-ajanottosovellus, joka on jättänyt toivomisen varaa. SiTiming-ajanottosovellus tarjoaa parempia mahdollisuuksia kisan läpivientiin ja tulosten näyttämiseen sekä kisan aikana että jälkeenpäin. Uusi järjestelmä toimi hyvin ja sitä tullaan käyttämään myös parin viikon päästä alkavassa MTB-Enduron SM-sarjassa.
Omat nopeimmat kisavetoni löytyvät YouTubesta Finnish Enduro MTB 2018 -videolistasta. Molempien kierroksieni ajat olivat muutamien sekunttien sisällä, joten voimat eivät hyytyneet kisan edetessä. Alun jälkeen ajo alkoi jo sujumaan ja tuntui, että pätkille sai jätettyä kaikkensa. Lopputuloksissa olin Miehissä sijalla 26. ajalla 18:29.53, jolla jäi voittajalle 3:08.87 minuuttia. Jos spekuloidaan, niin ilman säheltämistä ja ajovirheitä, olisi loppuajasta lähtenyt 28 sekunttia. Kisa-ajosta löytyy myös Strava-jälki.
Kisan jälkeen on hyvä analysoida omaa ajamista ja tiesihän sen jo kisan aikana, että ajolinjat moneen mutkaan eivät olleet aivan parhaimmat. Jos maastoajoa on takana ennen kisaa muutama kerta, eikä yhtään vauhdikkaampaa vetoa, niin etenkin alku menee varman päälle ajellen. Lisäksi lauantain treenipäivänä ajoin pätkät läpi pääasiassa kerran rullaillen ja pari vauhdikkaammin. Kisapäivän aamuna ajoin vielä hieman vauhdikkaammin kaikki paitsi poljettavan ykkös-erikoiskokeen. Suurempia ongelmia ei ajossa ollut, ellei muutamaa ajolinjan virhettä ja paria kaatumista lasketa.
Jälkeenpäin videoilta katsottuna olisi pitänyt treenipäivänä katsella muutamien erikoiskokeiden ajolinjoja tarkemmin, sillä reittimerkkaukset olivat väljiä ja sisämutkia pystyi oikaisemaan muutamasta kohdin ainakin erikoiskokeilla 2 ja 6. Tässä muutamia havaintoja niin sanotuista agenttilinjoista:
ek 2, 1
ek 2, 2
ek 2, 3
ek 6, 1
ek 6, 2
ek 6, 3
Kaudelle 2018 jatkoin ajokaluston osalta samalla kuin viime kaudella. Specialized Enduro Elite 6 Fattie 2017 toimi mainiosti, eikä mitään suurempia ongelmia ollut. Takavaihtaja otti osumaa jossain vaiheessa, mutta korjaantui hieman taivuttamalla. Vaihdoin kisaan alle eteen Specialized Butcher GRID Gripton 29×2,6″ ja taakse Specialized Purgatory GRID Gripton 29×2,6″ ja lisäksi vanteiden suojana oli edessä ja takana Huck Norrikset. Vaikutti hyvältä ja toimivalta yhdistelmältä, sillä kisassa monella oli rengasongelmia. Kiitoksia Mountain Bike Shopille takaiskarin nopeasta huollosta kisareissua edeltävänä päivänä.
Tietotyössä, eli usein tietokoneen ääressä istuessa ja omalla kohdalla koodia ihmetellessä, hyvästä kunnosta on apua sekä yleisen että kehon jaksamisen kannalta. Vapaa-ajalla harrastankin maastopyöräenduroa ja teen sitä tukevaa treeniä kuten kuntosalia, uintia ja hiihtoa, ja viime aikoina mukaan on tullut myös kehonhuoltoon ja ruokavalioon liittyvät asiat. Tältä pohjalta olikin hyvä lähteä syventämään tietoutta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, kun avopuolisoni osallistui Lifted Fit -valmennukseen.
Kahdeksan viikon verkkovalmennus tähtäsi kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin treenin, ravinnon ja palautumisen kautta ja koska en voinut välttyä sen tuomalta sisällöltä, päätin seurata mukana, mitä se voisi tuoda omaan treenaukseen ja hyvinvointiin. Tässä muutamia ajatuksia ja tuntemuksia valmennuksesta kuntourheilijan näkökulmasta ensimmäisen viikon jälkeen. Jos kiinnostuit Lifted Fit -valmennuksesta, niin huhtikuussa maanantaina 16.4.2018 alkaa viimeinen valmennusryhmä, johon tämän jutun lopusta löytyy alennuskoodi.
Kokonaisvaltaista hyvinvointia Lifted Fit -valmennuksen avulla
Lifted Fit on kahdeksan viikkoa kestävä verkkovalmennus, joka tähtää kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin treenin, ravinnon ja palautumisen kautta. Valmennus rakentuu Lifted Methodin viiden teeman ympärille: mieli, liikkuminen, sosiaalisuus, palautuminen & stressinhallinta ja ravinto.
”Sinä olet kokonaisuus ja hyödyt eniten kokonaisvaltaisesta valmennuksesta, jossa on otettu huomioon eri osa-alueiden täydellinen yhteispeli ja tuki.” – Lifted Method
Valmennuksessa jokaisella viikolla on teema ja joka aamu klo 6 tulevat kyseisen päivän materiaalit näkyville Campwire-verkkovalmennusalustalle. Toisen viikon alussa sai treeniohjelman seuraavaksi neljäksi viikoksi ja loppuosan ohjelma viidennellä viikolla. Lifted Fitin kuvauksen mukaan tällä ohjelmalla ”nostat suorituskykysi ja kehonkooostumuksesi uudelle tasolle unohtamatta palautumista ja kokonaisvaltaista hyvää oloa”. Ammattitaitoiset ja innostavat valmentajat johdattavat läpi kehonpainotreenien, ravintoluentojen, joogan ja mielen ja stressinhallinnan materiaalin. Treenit ja jooga ovat 15-45 minuutin videoita, joissa valmentajat vetävät liikkeet läpi kanssasi. Luennot koostuvat kirjoitetusta materiaalista ja podcasteista, joita voit kuunnella kätevästi vaikka automatkoilla. Verkkovalmennus maksaa 117,00 e/kk, eli kokonaisuudessaan 234 euroa, kun kokonaiskesto on kaksi kuukautta. Fitin sivuilla on kattava esittely sekä valmennuksesta että valmentajista.
Lifted Fit, Kickstart
Lifted Fit kertoo sivuillaan, että verkkovalmennus sopii sinulle jos:
Sinulla on terveellisen elämän perusasiat hallussa, mutta et ole vielä täysin tyytyväinen. Haluaisit saavuttaa kovemman kunnon ja oman unelmakroppasi – kehosi ja mielesi hyvinvoinnista tinkimättä.
Kuntoilet jo jonkin verran tai harrastat liikuntaa säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta kaipaat lisää tehoja treeniin ja haluat tehdä treenaamisesta tavoitteellisempaa.
Haluat saada lisää motivaatiota treenaamiseen sekä pysyvästi terveellisen ja tavoitteitasi tukevan ruokavalion (ja vielä herkullisen sellaisen!).
Sinulla on muutakin elämää kuin treeni ja ravinto, joten et haluaisi panostuksen näihin vievän sinulta kovin paljoa aikaa.
Koet, että nyt on aika ottaa itseä niskasta kiinni ja nostaa kuntosi – voima, liikkuvuus, lihaskestävyys – seuraavalle tasolle.
Noissa viidessä kohdassa kiteytyy hyvin valmennuksen idea ja kun siihen vielä lisätään ”Edistät hyvinvointiasi kokonaisvaltaisesti, koska valmennuksessa panostetaan myös henkiseen puoleen ja palautumiseen!” ja ”Saavutat tulokset yhdessä ammattivalmentajien ja muiden motivoituneiden valmennettavien kanssa innostavalla meiningillä ilman kalorien laskemista, ruokien punnitsemista tai itsesi syyllistämistä!” on kokonaisuus valmis. Eli kahdeksan viikon kuntokuuri, joka vaatii aikaa tunnin päivässä ja tarjoaa mallin kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, jota voit noudattaa loppuelämän. Lifted Fitin jälkeen on mahdollisuus osallistua Lifted Unlimited -valmennukseen, jossa on pysyvä treenikirjasto ja kuukausittain vaihtuva hyvinvointiteema podcastien ja kuukausitehtävän kera.
Lifted yhteistreeni Maria01:ssä
Kokemukset Lifted Fitistä
Tammikuun puolessa välissä alkaneesta kahden kuukauden Lifted Fit -verkkovalmennuksesta on nyt jonkin verran aikaa, joten on hyvä palata kokemuksiin valmennuksesta ja miten sen aikana tehdyt asiat ja elämä sen jälkeen näkyvät. Koko valmennuksen antia on tässä vaikea alkaa avaamaan, sillä siinä on asiaa monelta osa-alueelta, joista kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu. Treeniosio antaa monille uusia virikkeitä ja vaihtelua totuttuun, ravinto tarjoaa hyvää, mutta terveellistä ja palautuminen ja stressinhallinta antaa eväitä parempaan arkeen.
Osallistuin Lifted Fit -valmennukseen epäsuorasti avopuolisoni välityksellä, kun on hankala olla kuulematta luentoja ja ei sitä voi istua vain sohvalla, kun toinen tekee olohuoneessa kehonpainotreeniä tai joogaa. Lisäksi myös hyvä ja terveellinen ravinto on taattu, sillä valmennus tarjoaa myös hyviä reseptejä ja vinkkejä miten ravinnon kautta voit paremmin. En itse ottanut osaa verkkovalmennuksen sosiaaliseen osaan, eli valmennusalustalla käytävään kommentointiin ja Facebook-ryhmän keskusteluihin, mutta joillekin se varmasti tuo oman lisänsä ja kannustaa treenaamaan.
Valmennuksessa etenkin palautumiseen, uneen ja stressinhallintaan liittyvät asiat olivat mielenkiintoisia, sillä ne vaikuttavat monella tapaa siihen, miten hyvin voimme. Lisäksi ravintoon liittyvät asiat muuttivat syömistapoja terveellisemmiksi, vaikka jo aikaisemmin olin siirtynyt vähemmän gluteenia sisältävään ja maitotuotteista käytössä on vain juustot. Lifted Fit ei suosittele mitään ruokavaliota, mutta opettaa kuuntelemaan omaa kroppaa sen suhteen, minkälaiset ruuat sopivat omalle vatsalle.
Osa verkkovalmennuksen materiaalista ja opeista oli tuttua, sillä avopuolisoni on osallistunut Lifted Fitiin aikaisemmin ja tuonut arkeen valmennuksessa käsiteltyjä asioita ja tapoja. Esimerkiksi unen laatuun panostaminen sulkemalla digitaaliset laitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jättämällä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle ja pimentämällä makuuhuone pimennysverhoilla ovat muutamia helppoja tapoja hyvän unen saamiseksi.
Kehonpainon käyttöön keskittyviä treenejä pystyi hyvin yhdistelemään omien harrastusten kanssa, ja etenkin kun Etelä-Suomeen tuli viimeinkin hiihtokelit, vaihtuivat harjoitteet suksilla sivakointiin. Treenit pystyi pääosin suorittamaan kotona, mutta joitain harjoitteita kuten sprinttejä oli parempi tehdä raikkaassa ulkoilmassa. Toisaalta valmennus kyllä tarjoaa enemmän, jos suurimman osan treeneistä tekee ohjelman mukaan.
Hiihto tarjoaa monipuolisen treenin
Kahvakuulatreenillä voimaa
Palautumista metsän keskellä
Lifted Fit alkoi kuntotesteillä, joka tehdään myös valmennuksen puolessa välissä ja lopussa. Testillä seurataan kehittymistä ja haetaan maksimeja sekä liikkuvuuden että voiman osalta. Tilastoihin kirjattakoon, että valmennuksen alussa sain seuraavat tulokset:
Vauhditon pituus: 190
Mittarimato: 168, 170
Olkapäiden liikkuvuus: 121
Valakyykky: lonkat polvien kohdalle eteenpäintaivutuksella selkä suorana, lonkista tuntuu ottavan kiinni
Eteentaivutus: 11
Punnerrukset: 57
Burbee: 48
Puolivälin testejä ja lopputestejä en sitten suorittanut, joten sen osalta valmennuksen tehokkuuden seuranta jäi avoimeksi. Voin sanoa, että punnerrukset ja burbee -yhdistelmä ei ollut se mielekkäin. Kuntotestissä kannattaa kirjata sarjojen välillä vihkoon tehdyt toistot, niin niitä voi verrata myöhemmin. Ai miksi ei kännykällä? Koska videota katsellessa se on hankalaa, eikä sarjojen välillä ole aikaa vaihtaa sovellusta.
Maastopyörällä saa vaihtelua treeniin talvellakin
Kahdeksan viikon jakso opetti paljon hyvinvoinnista ja etenkin palautumisen eri aspekteista. Joogan tyyliset harjoitteeet ovat auttaneet kehonhuoltoon, sillä nyt niiden jäädessä pois, ovat paikat jumissa. Ravinnon osalta hiilihydraattien kierrätys, eli aamupäivän energiasaanti tulee proteiineista ja rasvasta ja treenin jälkeen illalla tankataan hiilihydraattivarastot täyteen, on osoittautunut toimivaksi.
Valmennuksessa asetetaan myös tavoite, jota kohti haluat itsesi kulkevan. Itselläni se oli ”Haluan kehittää keskivartalon voimaa ja kehon liikkuvuutta siten, että selkä ei kipuile. Voin ajaa kesän endurokauden ongelmitta.” Tällä hetkellä valmennuksen loputtua ja omien vanhojen tapojen palatessa on liikkuvuuden osalta otettu takapakkia, mutta Fitin opit ovat korvantakana, joten pitäisi vain ottaa itseä niskasta kiinni.
Lifted Fit tarjosi uusia virikkeitä ja ajatuksia oman hyvinvoinnin osalta ja vaikka kaikista uusista tavoista en ole vielä pystynyt pitämään kiinni, pitää ne ottaa nyt käyttöön kesän kilpailukauden lähestyessä. Ei se maastopyöräenduro suju, ellei kuski ole dynaamisessa kunnossa.
Jos kiinnostuit Lifted Fit -valmennuksesta, niin maanantaina 16.4.2018, eli muutaman päivän päästä, alkaa viimeinen tämän muotoinen valmennusryhmä. Alennuskoodilla ”vikafit20” saat -20% koko valmennuksesta, joten nyt kannattaa panostaa itseensä. Eli saada lisää motivaatiota ja tehoja treeniin, tehdä siitä tavoitteellisempaa, sekä pysyvästi terveellisen ja tavoitteitasi tukevan ruokavalion.
Urheilussa ja kuntoilussa yksi aspekti harrastamista on erilaisten asioiden mittaaminen ja itse suoritan tätä pääasiassa GPS-vastaanottimella varustetulla urheilukellolla, jossa on myös sykemittari sekä vyöllä että ranteessa. Mutta kun aloin talvella ensimmäisiä kertoja treenaamaan pyörällä harjoitusvastuksella, tuntui jotain puuttuvan. Olohuoneessa on Tacx:n perusmallin harjoitusvastus, josta löytyy vain vastuksen säädin, eikä mitään tietoa kadenssista tai wateista. Lisää mittaustietoa treenistä oli siis saatava ja tätä varten hankin Suunto Bike Sensorin. Nyt saisi mitattua pyöräretkien nopeutta, matkaa ja mikä tärkeintä kadenssia. Mutta uusi sensori ei ollutkaan niin positiivinen kokemus mitä odotin.
Suunto Bike Sensor
Suunto Bike Sensor
Suunto Bike Sensor on Suunnon urheilukelloihin saatava lisälaite, joka kiinnitetään polkupyörän takahaarukkaan ja magneetit kampeen ja pinnaan. Sensorin tarkoitus on yksinkertainen: mitata kadenssia, nopeutta ja matkaa. Bike Sensor on yhteensopiva Bluetooth Smart- tai ANT+ -standardia tukevien urheilukellojen ja mobiilisovellusten kanssa, eli esimerkiksi Suunto Spartan Sport Wrist HR:n kanssa, joka omasta ranteestani löytyy. Hankin sensorin seuratakseni kadenssia harjoitusvastuksella ajaessa, mutta se on kätevä myös pyöräily-ympäristöissä, joissa GPS-signaali on heikko, kuten maastopyöräilyssä. Hintaa Bike Sensorilla on 59 euroa.
Bike Sensor asennettuna
Suunto Bike Sensorin asennus on helppoa, sillä kadenssianturin ohittaessa sensorin vilahtaa vihreä valo ja nopeusanturin ohittaessa vilahtaa punainen valo. Mutta oikean etäisyyden säätäminen on sitten eri asia. Vaikuttaa, että anturi on todella tarkka siitä, kuinka etäällä sensorista magneetit ovat ja tämä aiheuttaa ongelmia etenkin kampianturin osalta. Ainakin omassa maantiepyörässäni magneettia lukeva sensori piti kääntää kampea päin, joka vastaavasti vaikutti nopeusanturin pysymiseen asennossaan. Lisäksi kumilenkkikiinnitys on lähellä osua kampeen, kun anturi on riittävän lähellä.
Kun kadenssianturi on saatu säädettyä paikalleen, olet valmis äheltämään nopeusanturin magneetin kanssa. Pinnoihin asennettava magneetti kiristetään vain pyörittämällä ja sen saaminen riittävän kireelle muovisen vastakappaleen kanssa ei meinaa onnistua. Magneetti pyörii helposti pinnan ympärillä, ja koska sen pitää kulkea erittäin lähellä anturia, on osuma enemmän kuin todennäköinen. Kun kuvittelet että olet nyt saanut molemmat anturit nyt säädettyä kohdilleen, on nopeusanturia säätäessäsi kadenssianturi liikahtanut.
Kun sensorin ja anturien säätäminen on tehty, on aika siirtyä säätämään Movescountia ja Suunnon urheilukellon asetuksia. Movescountissa ei Sisäpyöräily-lajissa ole vakiona Bike Pod -anturia ja kadenssimittausta, joten käyttäjän pitää tehdä sitä varten oma rajoittuneempi urheilutila. Ai miten niin rajoittuneempi? Harmillisesti Movescount ei anna omien urheilutilojen yhteydessä lisätä sykealueet- eikä kaavio-näyttöjä. Sentään navigointi-näytön saa pois, kun kytkee urheilutila-asetuksista GPS:n pois päältä. Pyöräily-lajissa sentään on vakiona Kadenssi-urheilutila Bike Podin kanssa käytettäväksi.
Movescount ja sisäpyöräily-laji kadenssin kanssa
Säätämisen jälkeen olet viimein valmis treenaamaan. Treenin aikana kadenssi, nopeus ja matka näkyvät kentissä, jotka aikaisemmin urheilutilaan määritit ja treenin jälkeen Movescount näyttää tiedot omina kenttinään harjoituksen kaaviossa. Vaikka olin säätänyt anturit kohdalleen ennen treeniä, piti niiden sijaintia hieman säätää vielä alkuvaiheessa, kuten graafista näkee.
Sisäpyöräily kadenssin kanssa
Suunto Bike Sensor tekee minkä lupaa, mutta käytettävyys jättää toivomisen varaa ja kokonaisuutena se oli pettymys. Anturi pitää asettaa liian tarkasti paikalleen ja liian lähelle sensoreita. Tämä ei todennäköisesti ole ongelma harjoitusvastuksella ajettaessa, jossa pyörä on paikallaan, mutta muualla epätasaisuudet voivat liikuttaa anturia siten, että mittaus ei onnistu. Etenkin pinna-anturi pitäisi varmuuden vuoksi teipata paikalleen. On hyvin todennäköistä, että Bike Sensor jää vain harjoitusvastuksen kanssa käytettäväksi ja poistan sen kevään ja ulkolenkkien tullessa ohjelmaan. Eli en voi kyllä suositella Suunto Bike Sensorin hankkimista.
Seuraavaksi pitänee hankkia testiin esimerkiksi Wahoo RPM kadenssisensori ja nopeussensori, jotka toimivat sekä Bluetooth että ANT+ yhteyksillä ja eivät tarvitse erillistä anturia sensorien lukemiseen. Wahoon sensorien pitäisi toimia, mutta eivät ilmeisesti aivan ongelmitta, kun Suunto osaa yhdistää vain yhteen ”PODiin” kerrallaan. Jos Suunto Spartan tukisi ANT+ -sensoreita, olisi vaihtoehtona myös Garminin kadenssi- ja nopeussensori, joka minulle ensimmäisenä vinkattiin.
Hiihtäminen on nykyään kovassa nosteessa ja hiihtäjille tarjoillaankin pääkaupunkiseudulla useita hyviä latuja hiihdettäväksi. Tänä talvena tuli testattua ensimmäistä kertaa Talin hiihtoladut, jotka kiertävät golf-kentän laakeilla viheriöillä ja ylämäkiä kaipaavat voivat koukata Talin huipulla ja jatkaa sieltä lisälenkille Perkkaan suuntaan. Kokonaisuutena laduilla on mittaa 6,5 kilometriä ja golf-kentällä kiertävä latu on pituudeltaan vajaat 4 kilometriä.
Talin laduilla voi hiihtää auringonlaskuun
Talin ladut
Pitäjänmäentien eteläpuolella Talin kartanon mailla sijaitsee laaja puistoalue, jossa talvisin kiemurtelee sekä perinteisen että vapaan hiihtotyylin ladut ja kesäisin alueella toimii vuonna 1932 perustettu Helsingin Golfklubi, joka on Suomen vanhin golfseura. Talin golf-kentän maastoissa kiertävä noin 4 kilometriä pitkä latu on profiililtaan leppoisa ja ylämäkiä ei reitillä juuri ole. Lisää haastetta ja pituutta ladulle saa, kun jatkaa matkaa Talin huipulle ja sieltä lisälenkille Perkkaan suuntaan. Koko reitillä on pituutta 6,5 kilometriä. Latua voi kiertää molempiin suuntiin, sillä luistelu-uran molemmille puolille on vedetty perinteisen ladut. Yleisin hiihtosuunta näytti ehkä olevan vastapäivään.
Talin ladut
Talin laduille pääsee mielestäni parhaiten Talin kartanon parkkipaikalta Talin puistotien päästä, vaikkakin ulkoliikunta.fi kertoo latujen sijainniksi Purotie 8. Purotiellä on kyllä iso parkkipaikka, mutta laduille lähteminen ei ole kovin selkeää. On siis parempi ajaa kartanolle johtavaa koivukujaa, jonka päässä siintää 1820-luvulta oleva empiretyylinen päärakennus. Kartano itse on 1600-luvulta. Vaihtoehtoisia lähtöpaikkoja voisi olla Vermon puolella kulkevan Takkatien jalkapallokenttä.
Kuluva talvi on ollut ajoittain hyytävän kylmä, joten sekä pimeän saapuessa että kylmän hiipiessä ytimiin, hiihdin vain Talin golf-kentällä olleen reitin. Ja jos oikein muistan, niin Talin huipun ja Yhdyskuntamäelle Perkkaan suuntaan lähtevät lisälenkit olisivatkin olleet vain perinteiselle hiihtotyylille. Leppoisalla tahdilla Movescount kertoi reitin pituudeksi 3,8 kilometriä ja aikaa meni noin 22 minuuttia maisemia ihaillen.
Talin golf-kentän kiemurat
Golf-kentän ladut tarjoavat mukavan vaihtelun perinteisille kuntoratoja kiertäville laduille, joiden ylämäki-alamäki -profiilit eivät oikein toimi peruskuntoharjoittelussa. Luisteluhiihtäjälle viheriöiden suorat ja pienet mutkittelut kentän reunoille ovat hyvän leppoista sivakointia ja halutessa vauhdin lisäämisellä saa sykkeetkin nousemaan. Latupohja oli suhteellisen hyvässä kunnossa muutamia kuoppia lukuun ottamatta ja paikoitellen leveiltä kohdiltaan ura oli ajettu epätasaisesti jättäen keskelle pienen kumpareen. Ehkä tämä johtui vähäisestä lumesta tai vaan huolimattomasta latujen ajamisesta.
Golf-väylällä riittää suoraa
Talin ladut kiertävät golf-kentän reunoille
Aikaisimmista kirjoituksistani voi fiilistellä millaisia latuja löytyy Paloheinästä, Leppävaarasta ennen täksi vuodeksi tehtyä sprinttilatua, Oittaalta ja Petikosta. Valinnanvaraa siis hiihtäjillä riittää, kun päälle lasketaan vielä ne latuverkostot, joilla en ole hiihdellyt.
