MTB-Endurossa maastopyörät ovat välillä kovilla ja etenkin vanteet ja renkaat ottavat vastaan kovia iskuja kivikoissa. Markkinoilla onkin tarjolla useita eri vaihtoehtoja vanteiden ja renkaiden suojaksi, joilla on tarkoitus estää muun muassa käärmeenpuremat, burppaus ja vanteen dentit. Schwalbe Procore, CushCore, Vittoria Airliner, Huck Norris ja Rimpact vain muutamia mainitakseni. Itselläni on ollut käytössä sekä Procore että Huck Norris ja tälle kaudelle hankin uusien kiekkojen suojaksi brittiläisen Rimpactin vaahtomuoviratkaisun.
Rimpact rengasinsertti
Rimpact rengasinsertti toimii periaatteiltaan samalla tapaa kuin muutkin vaahtomuoviratkaisut, eli vaimentavat ja estävät kivien läpilyönnin vanteelle, sekä samalla tukevoittavat ja jäykistävät rengasta. Rimpact on valmistettu tiheästä ristiinlinkitetystä umpisoluisesta solumuovista, jota käytetään sekä elektroniikassa että terveydenhuollossa. Myös Huck Norris on ”samaa” materiaalia.
Markkinatekstin mukaan Rimpactilla on ylivoimainen vastustus iskuihin, voiman hajottaminen ja kiertojäykkyys kuin millään itsetehdyllä ratkaisulla ja kuin monilla muilla markkinoilta saatavilla tuotteilla. Hieman kyllä luulen, että markkinoilla on monia vastaavia ja yhtä hyvin toimivia ratkaisuja, jotka käyttävät samaa tai vastaavaa materiaalia samassa tarkoituksessa.
Vaahtomuovimaista täytettä
Rimpact #SendNoodz on yhtenäinen vaahtomuovirengas, joten nippusiteitä tai velcroa ei tarvita rengaiden sisään, vähentäen osia ja mahdollisia rikkoutumisia. Rengasinserttejä voi käyttää -70 ja +105 asteen lämpötiloissa, joten ne sopivat myös talvikäyttöön. Rimpact insertit painavat noin 90 grammaa pari 29″ koossa ja 85 grammaa 27,5″ koossa.
Vanteiden ja rengasrikkojen suojaamisen lisäksi renkaiden sisälle asetettavilla inserteille on muitakin vaikutuksia ajamiseen.
Vakaampi rengas: vaahtomuovi tukee renkaan sivuvalleja ja vaimentaa liikettä.
Parempi tuki renkaalle: mahdollistaa paremman balanssin pidon ja renkaan vakauden suhteen.
Pienemmät rengaspaineet: suojaamalla vannetta ja tukemalla rengasta, ei ole riskiä rengasrikosta tai burppaamisesta.
Rimpact rengasinsertit ovat saatavissa heidän kaupastaan ja 24mm – 35mm sisäleveyden vanteille ja 2,3″-2,6″ -renkaille hintaa on 37 puntaa ja 2,8″-3,0″ -renkaille 45 puntaa. Paketissa tulee kaksi inserttia ja kaksi 44mm tubeless-venttiiliä.
Rimpact paketti ohjeineen ja tubeless-venttiileineen
Posti toi Rimpactit tällä viikolla ja uudet kiekot ovat vielä matkalla, joten vaahtomuovi-inserttien testaaminen odottaa vielä. Aikaisempina vuosina takavannetta ja rengasta on suojannut vaihtelevalla menestyksellä Procore ja Huck Norris, joten odotan innolla millainen vaikutus vaahtomuoviratkaisulla on ajamiseen. Lisäksi hyllyssä odottaa Vittoria Airliner vielä testivuoroaan.
Kerron lisää kokemuksista Rimpacteista myöhemmin fillarointikauden edetessä ja kannattaa seurata minua Instagrammissa, josta asiasta voi kuulua sillä välin.
Voittamisen anatomia -aihepiiriä jatkaen, kävin kuuntelemassa Tapiolan EasyFitillä Sami Sundvikin luentoa ”Kestävyysurhelijan ravitsemus”, joka käsitteli aihepiiriä nesteytyksen, vatsan ja suoliston toiminnan, makro- ja mikroravinteet ja testien näkökulmasta. Eli pintaraapaisu kestävyysurheilijan ravitsemukseen, joka eroaa virallisista ravitsemussuosituksista sekä syötävän ruuan määrän että laadun osalta. Tässä muistiinpanoni Sundvikin esittämistä asioista.
Kestävyysurhelijan ravitsemus lyhyesti
Kestävyysurheilijan ravitsemus
Kestävyysurheilija kuluttaa paljon energiaa ja ravitsemus vaatii hieman erilaista lähestymistä, mitä ravitsemussuositukset kertovat. Ravitsemus ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, mutta tiedettä se tavallaan on, sillä on muutamia asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.
Sami Sundvik, Teemu Eloranta ja Samuli Perälä aloittivat viime kesänä Urheilijan ravintovalmennus -verkkokurssin, joka käsittelee seikkaperäisesti miten urheilijana opit palautumaan nopeammin, saavutat kovempia tuloksia, vältät ylikunnon ja et anna urheilun tyssätä flunssaan. EasyFitillä järjestetty ”Kestävyysurheilijan ravitsemus” oli tavallaan lyhyt tiivistelmä aihepiiristä, josta tein seuraavat lyhyet muistiinpanot.
Kuka Sami Sundvik? Lyhyesti kerrottakoon, että Sundvik on hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja ja toimii terveystuotealalla Puhdas Plus -brändin parissa. Sundvikilta löytyy valmennuskokemusta painonpudotuksesta huippu-urheilijoihin ja hän kirjoittaa blogia Iltalehteen ja Facebookin videoiden lisäksi on nyt aloittanut Samin kanssa lasillisella -podcastin Suplassa.
Nesteytys
Vesi
40ml per painokilo / vrk, treeni ja lämpötila lisää tarvetta. 80kg = 3 litraa.
Osmolaliteetti suoritusten aikana: 50-80g hiilihydraatti/proteiini liuos per litra nestettä. Mieluummin laimeampaa tai vettä. Liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (eli liian vahva liuos), neste estää imeytymisen ja jää hölskymään vatsaan.
Vatsan ja suoliston toiminta
Vatsan ja suoliston toiminta
Kuidut ja probiootit: liika kuitu on pahasta, etenkin jos on vegaani. Marjat ja vihannekset ovat hyviä. Täysjyväviljan kuitu on raakaa suolistolle. 25g kuitua päivässä, eli esimerkiksi mustaherukkaa 200g, pähkinöitä, avokadoa.
Urheilijalle ruoka on polttoainetta. Käytä esim. helposti sulavaa ravintoa (vähän kuitua), kuten valkoista riisiä. Hiihtäjä Pentsisen kulutus oli yli 4000 kcal, joka tarkoitti muun muassa riisiä 1kg päivässä.
Gluteeniton ruokavalio on suositeltavaa. Yli 30% suomalaisista kärsii gluteeniyliherkkyydestä. Eli viljat vaihdetaan kauraan, riisiin, bataattiin, hirssiin, tattariin. Vaikutukset huomaa 3-4 viikossa (turvotus).
Maidoton ruokavalio on suositeltavaa. Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto keräävät limaa ylähengitysteihin (laktoosi, kaseiini).
Syö monipuolisemmin. Ruoka-aineyliherkkyys voi muodostua, jos syö aina samoja ruoka-aineita. Kierrätä ruoka-aineita. Oireet voivat olla ylähengitystieoireista lihaskipuihin ja masennukseen. Rotaatiodieetti = 4vrk aikana vain kerran yhtä ruoka-ainetta.
4-5 tasakokoista ateriaa vuorokaudessa. Ei ole merkitystä aineenvaihdunnan kannalta syökö usein vai harvoin.
Proteiini: 1,6-1,8g per painokilo. 80kg mies = 128g. Punainen liha on paras lähde. Myös kala, vaikka ongelmallinen raskasmetallien takia. Älä syö tonnikalaa, siinä on elohopeaa. Sei puhtain kala, hauki täynnä raskasmetalleja. Esimerkiksi kaksi kala-ateriaa työpaikkaruokalassa voi riittää ongelmiin. Pieniä järvikaloja voi syödä.
Energialähteenä rasva vai hiilihydraatti? Voiko ketokeenisellä ruokavaliolla treenata lujaa? Molemmat ovat samanarvoisia, vaikka kiistelyä (lääkäri)piireissä.
Korkeahiilihydraattinen eli normaali ruokavalio: rasvaa 1 – 1,5g / painokilo, hiilihydraatti 6-10g / painokilo. 100g riisiä (kuivapaino) sisältää 75g hiilihydraattia. Ongelmallinen ruuan määrän kannalta, koska sitä pitää syödä paljon, että saa energiaa riittävästi.
Ketokeeninen ruokavalio: hiilihydraatti alle 50g, rasvaa 2,5-4g per painokilo. Tarkoittaa pullo oliiviöljyä päivässä (60kg nainen).
Rasvalähteet: avokado, kylmäpuristettu oliiviöljy, kookosöljy. Tummassa pullossa, vain kookosöljy kestää kirkkaan lasin.
Hiilihydraatin lähteet: valkoinen riisi, riisinuudeli, gluteeniton pasta.
Glykogeenivarastot: 500g = 2000kcal energiaa varastossa.
Ketokeeninen: 80kg mies, 10% rasvaa = energiaa enemmän.
Ketoadaptaatio: elimistön totuttaminen käyttämään rasvaa energianlähteenä vie aikaa noin 3-4 kuukautta. Huomioi ruokavaliomuutoksessa.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Muut kuin suorituskykyyn liittyvät vaikutukset: Hiilihydraattien serotoniini väsyttää.
Mikroravinteet ja ravintolisät
Mikroravinteet ja ravintolisät
Magnesium: 6-10 mg per painokilo. Jos liikaa, laksatiivinen vaikutus. Magnesiumoksidi on huonosti imeytyvä, mutta ei eroa eri muodoilla. Ota kaikille aterioille jaettuna.
Omega3 rasvahapot: 2000-3000 mg vuorokaudessa.
D-vitamiini: arvot pitäisi olla 100-120nmol/l. Suomessa käytännössä tarvitaan ravintolisää, 50-100 mikrogrammaa päivässä. Yhteydessä magnesiumiin, jota tarvitaan imeytymiseen. Suositus on 10 mikrogrammaa, joka ei riitä mihinkään. Ota D-vitamiini aamuisin.
Sinkki: 30mg / vrk. Vaikuttaa testosteronin tuotantoon.
C-vitamiini: 1-2g / vrk.
Kollageeni: nivelterveyteen, rustojen uusiutumiseen. Lähteenä esim. luuliemi.
OptiMSM: nivelterveyteen.
Testit?
Testit?
D-vitamiinitaso: on hyvä tietää, pitäisikö ottaa enemmän.
Raskasmetallit ja hivenaineet. Esimerkiksi MD-Terveys mittaa, n. 200e testi ja ravintovalmentajan analyysi 80e.
Ruoka-aine yliherkkyydet. Testi noin 100e, otetaan verinäytteestä.
Rasvahappotasot
Ferritiinitasot: hemoglobiini ei kerro rautatasoista.
Kysymyksiä
Tankkaus: helposti sulavaa
Ateriat: joko palauttavaa vai tankkaavaa
Rasva hidastaa hiilarin imeytymistä
Kofeiini kisan aikana on diureetti (poistaa nestettä)
Ketokeenisessä suolan määrä on tärkeä ja kalium. Elektrolyyttivalmisteet.
Syö enemmän
Yhteenveto
Juo enemmän.
Syö enemmän.
Syö monipuolisemmin.
Gluteeniton ja maidoton ruokavalio.
Muista hyvälaatuinen suola.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Viime vuosina hyvinvointi ja terveys-teemat ovat nousseet pienen piirin tavoista yleiseen tietoisuuteen ja yhä useampi miettii tarkemmin, mitä päivittäin syö ja pitäisikö sitä myös liikkua. Hyvinvointi on pohjimmiltaan yksinkertaista: nuku hyvin, syö hyvin, liiku, huolehdi sosiaalisista suhteista ja tee töitä maltilla. Mutta vaikka teoria on selkeä, käytäntö on usein paljon vaikeampaa toteuttaa. Mutta mikä on voittamisen anatomia? Miten päästä hyvinvoinnin kautta parempiin suorituksiin?
Hyvinvoinnista on hyvä tiedostaa, että ei ole erikseen työhyvinvointia ja vapaa-ajan hyvinvointia. Meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. (Lifted: Yksi hyvinvointi -podcast)
Yksi tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on seurata Aki Hintsan oppeja, joita ”Voittamisen anatomia” -teos seikkaperäisesti avaa. Tämä kirjoitus koostaa kirjassa esitetyn ”Menestyksen ympyrän” sisältöä ja oppeja ja lainaa tekstinsä suurilta osin kirjan sisällöstä. Kirja kannattaa lukea myös itse, sillä siinä kerrotaan seikkaperäisesti ja tarinallisesti kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista sekä huippu-urheilijoiden näkökulmasta että miten asiat soveltuvat meille jokaiselle.
”Menestys on hyvinvoinnin sivutuote”
Aki Hintsa
Voittamisen anatomia
Oskari Saaren kirjoittama ”Voittamisen anatomia” -kirja (WSOY, 2015) kertoo Suomen Olympiakomitean ja Formula ykkösissä monen kuljettajan luottolääkärinä ja valmentajana toimineen Aki Hintsan kehittämästä kokonaisvaltaisesta hyvinvointimallista ja avaa oppeja kaiken kansan ulottuville. Kirja sisältää myös runsaasti tietoa formulamaailman kulissien takaa ja tarinoita miten hänen oppejaan ovat sittemmin hyödyntäneet kansainväliset huippujohtajat Hintsa Performance -yrityksen kautta. Teos on tarinallisesti ja omaelämänkerrallisesti mielenkiintoista luettavaa, mutta kirjan todellinen anti on esitetty elämän kuuteen osa-alueeseen jakava hyvinvointimalli.
Hintsan ”voittamisen anatomian” historia juontaa juurensa aikaan, jolloin Hintsa toimi Etiopiassa kehitysmaaprojekteissa lääkärinä. Fida käytti kehitymaaprojektien hallinnassa Yhdysvalloissa 1960-luvulla kehitettyä loogisen viitekehyksen mallia, Logical Framework Approach, joka teki Hintsaan ison vaikutuksen. Hintsa päätti kirjata oman elämänsä rajusti yksinkertaistettuun LFA-taulukkoon.
”Loogisen viitekehyksen mallin idea on lyhyesti sanottuna purkaa mikä tahansa ylittämättömän isolta tuntuva projekti pieniin loogisiin osatavoitteisiin ja laatia niistä jokaiselle konkreettinen toimintasuunnitelma. Ensin kirjataan kokonaistavoite ja sen jälkeen siihen johtavat osatavoitteet suurimmasta pienimpään. Tärkeää on myös löytää mahdollisimman objektiivinen tapa mitata tavoitteeseen pääsyä.”
Voittamisen Anatomia
Hintsan mallissa iso kokonaistavoite – hyvinvointi – , pilkotaan kuuteen osa-alueeseen: yleinen terveys, biomekaniikka, fyysinen aktiivisuus, ravinto, lepo, henkinen energia. Hänen perusolettamuksensa oli, että kun jokainen näistä osa-alueista on riittävällä tasolla, ihmisen hyvinvointi lisääntyy. Toisaalta jokainen osa-alue on riippuvainen jokaisesta muusta ja ongelmat yhdelläkin osa-alueella saattaisivat johtaa terveyden romahtamiseen.
LFA-taulukon kuusi saraketta muodostivat ympyrän, jota Hintsa kutsui nimellä ”Circle of Success”, menestyksen ympyrä. Ympyrän keskelle hän kirjoitti vielä sanan core, ydin.
Menestyksen ympyrä – ”Voittamisen anatomia”
Menestyksen ympyrä
”Voittamisen anatomia” -kirja keskittyy selventämään menestyksen ympyrä -mallin kehittämistä ja erilaisia käyttötapoja. Aihetta käsitellään Mika Häkkiseen, Kimi Räikköseen ja Sebastian Vetteliin keskittyvien tarinoiden kautta, vaikka lopulta ei ole väliä, mistä urheilulajista on kyse. Kokonaisuuden hallinnan opetteleminen ja tavoitteellisen elämän hallitseminen yhteistä kaikkien lajien urheilijoille. Kolmen ajajan tarinat kuvaavat, miten erilaisia teitä voi kulkea huipulle.
Formulat toimivat Hintsalle tärkeänä koekenttänä oman elämännäkemyksen kehittämisessä. Hintsa haluaa lähestyä potilaita ennaltaehkäisevästä näkökulmasta, joskin monen kohdalla täytyy ensin hoitaa oireet pois ennen kuin voidaan ehkäistä uusia vaivoja.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi voidaan Hintsan mallissa jakaa kuuteen osa-alueeseen, joiden keskellä on core, ydin ja sitoutuminen.
Yleinen terveys
Lepo (palautuminen)
Ravinto (ruokavalio)
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Tässä pitkähkö yhteenveto eri osa-alueista, siten kuin ne on kirjassa esitetty.
Core
Hintsan mallissa ydin on keskeisin osa ja tarkoittaa sitä, mitä ihminen haluaa ja mitä hän on, niin sanottu henkinen profiili. Oman ytimen tunteminen tarkoittaa itsensä, tavoitteidensa ja motiiviensa perinpohjaista tuntemista. Se edesauttaa päätöksentekoa sekä toimii motivaation lähteenä.
Ydin koostuu kolmesta tekijästä ja muodostuu vastauksista kolmeen kysymykseen:
Tiedätkö, kuka olet (identiteetti)? Vahvalla pohjalla oleva identiteetti perustuu arvoihin, eikä se voi koskaan pohjautua pelkästään ulkoisiin seikkoihin tai olosuhteisiin. Esimerkiksi jos minäkuva perustuu voimakkaasti vain esim. ammattiin, se on huteralla pohjalla. Jos työpaikka menee alta, omalta minuudelta katoaa perusta. Kannattaa pohtia mitä minuutesi on ilman ulkoisia tekijöitä.
Tiedätkö, mitä haluat (elämän tarkoitus)? Oletko tyytyväinen siihen, mihin käytät aikaasi? Ovatko tavoitteesi pysyviä, vai vaihtuvatko ne usein? Vaikuttavatko muiden ihmisten päätökset ja valinnat voimakkaasti omiisi? Kun päivästä toiseen selviytyminen vie valtaosan energiasta, oman elämän selkeä suunta häviää. Oravanpyörä vie mennessään. Samalla merkityksellisyyden kokemus katoaa aiheuttaen epämääräistä tyytymättömyyttä. Myös jos arvojen ja tavoitteiden välillä ei ole logiikkaa, on todennäköisin seuraus turhautuminen ja pahoinvointi – identiteettikriisi. Tavoitteiden pitäisi perustua arvoihin, ei toisin päin. Nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. On vaikea olla onnellinen, jos tavoittelee koko ajan jotain, mikä on tulevaisuudessa. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Hallitsetko omaa elämääsi (mahdolliset esteet)? Kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Jari Sarasvuo on sanonut: ”Jos arvosi eivät maksa sinulle mitään, ne eivät ole arvoja vaan mielipiteitä. Omien arvojen noudattaminen vaatii uhrauksia.” Esimerkiksi vahvasti perhekeskeinen ihminen voi huomata käyttävänsä kaiken aikansa omaisuuden hankkimiseen ja uralla etenemiseen juuri hänelle kaikkein tärkeimmän asian eli perheen kustannuksella.
Kestävä motivaatio ja pysyvä muutos
Oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Vahva ydin myös auttaa kohtaamaan vastoinkäymisiä ja kriisejä ilman että ne vaikuttavat merkittävästi elämäsi suuntaan tai tavoitteisiin.
Itsensä tuntemisen merkityksen Hintsan konseptissa voi kiteyttää viiden kohdan ajatusketjuun:
Vain motivoitunut ihminen pystyy muuttamaan edes pieniä asioita elämässään pysyvästi.
Aito motivaatio ei voi koskaan voi tulla ulkoa vaan lähtee aina sisältä, ihmisestä itsestään.
Jotta voi motivoitua aidosti, pitää tietää, mitä oikeasti haluaa.
Jotta tietäisi mitä haluaa, on tunnettava itsensä ja perusarvonsa.
Jotta voi tavoitella haluamaansa, pitää itse kontrolloida elämäänsä.
Tutkimukset osoittavat, että pienenkin tottumuksen muuttaminen on pitkä prosessi. Yhden elämäntapamuutoksen vaatimaa aikaa on mahdotonta sanoa tarkasti, mutta Hintsan mallissa käytetään kahden kolmosen nyrkkisääntöä: muutetaan korkeintaan kolmea tapaa kerrallaan, vähintään kolmen kuukauden ajan ennen seuraavia muutoksia.
1. Yleinen terveys
Hintsan mallin lähtöruutu ja päätepiste. Jos olet sairas, sinut pyritään tuomaan takaisin terveiden kirjoihin. Jos et ole vielä sairas, sinut pyritään pitämään mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Tavoitteena on positiivinen kierre: mitä terveempi olet, sitä parempi mahdollisuus sinulla on välttää vakava sairastuminen.
Hintsalla on neljä yleiseen terveyteen liittyvää kultaista sääntöä:
Selvitä ja hoidata akuutit vaivasi. Tee perusteellinen selvitys tämänhetkisestä terveydentilasta ja mahdollisesti hoitoa vaativista vaivoista.
Selvitä perinnölliset riskitekijäsi. Eri kansallisuuksilla ja suvuilla on yksilölliset riskinsä sairastua kroonisiin sairauksiin.
Selvitä henkilökohtaiset riskitekijäsi. Elintavat määräävät pitkälti sen, mitkä sairautta edistävät geenit alkavat toimia ja mitkä ei.
Panosta ennaltaehkäisyyn. Omilla elintavoilla ja oikeilla valinnoilla voi puolittaa riskin sairastua kroonisiin sairauksiin.
2. Lepo, palautuminen
Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan yksi merkittävämpiä terveysriskejä. Unenpuute alentaa työtehoa, työn laatua, itsehillintää, vastustuskykyä ja mielialaa sekä muun muassa altistaa lihavuudelle lisäämällä ruokahalua sääteleviä hormoneja.
Hintsalla on viisi perussääntöä parempaan uneen:
Kunnioita unentarvettasi. Ole rehellinen itsellesi. Kuulut todennäköisesti siihen suureen enemmistöön, joka tarvitsee 7,5 – 8,5 tuntia unta yössä. Aseta nukkuminen etusijalle ja varaa sille riittävästi aikaa.
Vältä valoa illalla. Valo on aivoja ja kehoa stimuloiva ärsyke ja viestittää, että on syytä olla hereillä ja vireä. Valon vaikutukset kestävät useita tunteja senkin jälkeen, kun valot on sammutettu, joten kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä kannattaa minimoida useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Valoja on hyvä himmentää vähän kerrallaan. Mitä pidempi himmennysjakso on, sitä helpommin nukahtaa.
Pimennä näytöt ajoissa. Monet sähkölaitteet altistavat käyttäjänsä paitsi intensiiviselle myös siniselle valolle. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Myös televisioruudulta aistittu valo saattaa häiritä unta.
Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Nukkumiseen valmistautuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, ja siksi se haihtuu elimistöstä hyvin hitaasti. Jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, vähentäen syvän unen määrää. Riittävä syvä uni on tarpeen, jotta voisi herättyään tuntea itsensä täysin virkeäksi. Rajoita kofeiinin käyttö aamupäivään ja tehokkain tapa lisätä valppautta kahvin avulla on juoda sitä vähän mutta usein. Alkoholi vaikuttaa unen laatuun merkittävästi ja kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä.
Menen nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, ja sama koskee myös vapaapäiviä.
Nukkumista helpottavat hieman myös tietyt ravinnosta ja juomasta saatavat aineet.
Vihreän teen teaniini rentouttaa ja vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, tukee kehon immuunijärjestelmää ja tehostaa kognitiivisia toimintoja.
B12-vitamiini helpottaa nukahtamista hieman.
Hapankirsikkamehu helpottaa hieman nukahtamista, alentaa elimistön tulehdustasoja ja lisää unihormoni melatoniinin määrää.
Lievästi rauhoittavia ja siis nukahtamista helpottavia vaikutuksia on mm. rohtovirmajuuresta uutetulla valeriaanalla ja kamomillalla.
Tryptofaani on aminohappo, jota elimistö tarvitsee melatoniinin tuotannossa. Sitä on runsaasti kalkkunassa, banaanissa, monissa pähkinöissä ja siemenissä, kananmunissa, juustoissa, lihassa ja kalassa.
3. Ravinto (ruokavalio)
Ravinto herättää suuria tunteita, mutta ravinnon ja terveyden yhteyteen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. On yksi ravintoon liittyvä perusasia, jonka Helene Patounas toivoisi jokaisen iskostavan mieleensä: ei ole olemassa yhtä superdieettiä, yhtä ruoka-ainetta, yhtä juomaa, yhtä lääkettä tai lisäravinnetta, joka ratkaisisi terveysongelmasi.
Mitä tai miten sitten pitäisi syödä? Sen meistä lähes jokainen jo tietää. Terveellinen ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, tasapainoinen ja luonnonmukainen. Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa, kiteytyy Patounasin kuudessa säännössä paremmasta ravinnosta.
Löydä rytmisi. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi parhaiten sopivalla rytmillä. Joillekin kaksi ateriaa päivässä on tarpeeksi, toisille viisi, toiset voivat paastota kaksi päivää viikossa. Kuuntele kehoasi. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena kolme pääateriaa ja 2-3 terveellistä välipalaa päivässä.
Syö oikeaa ruokaa. Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Niitä on käsitelty joko säilyvyyden tai maun vuoksi, joista kumpikaan syy ei edistä terveyttä. Lähes kaikki pitkälle prosessoitu ruoka on kaloripitoista ja ravintoarvoltaan huonoa eikä sisällä juuri lainkaan kuituja tai vettä, eli niitä aineita, jotka saavat meidät tuntemaan olon kylläiseksi. Tutki pakattujen ruokien tuoteselosteita, jos et tiedä onko tuotteesi alkuperä uinut, kävellyt tai kasvanut maasta, älä syö sitä. Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä. Jos isoäitisi ei ole koskaan kuullutkaan siitä, älä syö sitä. Tai pystytkö luettelemaan annoksesi raaka-aineet annosta katsomalla?
Älä ryhdy kuureille. Laihdutuskuurit eivät toimi. Mielestään dieetillä olevien ihmisten elimistö alkaa tuottaa voimakkaita hormoneja, jotka estävät kylläisyyttä ja lisäävät näläntunnetta. Keho tarvitsee riittävästi proteiinia, rasvaa ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi lisätty sokeri ja nopeat hiilihydraatit.
Syö sateeenkaari päivässä. Kaikki tietävät, että kasvisten runsas syönti on hyödyllistä. Syö mahdollisimman monia erivärisiä kasviksia päivittäin. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin. Ne stimuloivat entsyymejä, jotka auttavat elimistöä puhdistumaan toksiineista, kohentavat vastustuskykyä, parantavat sydämen ja verisuoniston terveyttä. Syö kasviksia 7-10 annosta päivässä, joista kaksi tai kolme voi olla hedelmiä. Hyvä sääntö on täyttää puolet lautasesta kasviksilla joka aterialla.
Rakasta vettä. Joka päivä pitäisi juoda vähintään noin kaksi litraa vettä. Siihen ei sisälly urheillessa kulutettu neste. Yhtä treenatessa menetettyä kiloa kohden pitäisi juoda litra vettä.
80-20 – pidä hauskaa! Jos syö ja juo järkevästi 80 prosenttia ajasta, voi mainiosti ottaa rennommin loppujen 20 prosentin aikana. Ruoka ei ole vain polttoainetta vaan myös nautinnon lähde. Kaikki on sallittua, mutta maltti ja kohtuus kannattaa muistaa – niin mieliteoissa kuin rajoitteissakin.
4. Fyysinen aktiivisuus
Hikoilusta ja hengästymistä aiheuttavasta liikunnasta on kiistatonta hyötyä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, mutta tärkein liikunnan tuoma hyöty tulee aivan muualta: päivittäisestä, aktiivisesta elämäntavasta, perusliikunnasta.
Hintsalla on kolme ohjetta aktiivisempaan elämään:
Huolehdi, että saat riittävästi perusliikuntaa. Kävele päivittäin 8.000-10.000 askelta. Ahkerakaan urheileminen ei korvaa perusliikuntaa. Esimerkiksi puolen tunnin kohtalaista rasitusta tuottava harjoitus päivässä ei kompensoi haittaa, joka koituu pitkittyneestä istumisesta aineenvaihdunnalle.
Tee aktiivisuudesta tapa – liiku säännöllisesti. Viikottainen pitkä kävelylenkki, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi tai kävelypalaverit. Pienistä reippailuista kertyy nopeasti monta tuhatta askelta lisää.
Liiku monipuolisesti, niin elät pidempään. Kannattaa harjoittaa erityisesti kahta osa-aluetta: aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa. Kestävyysliikuntaa harrastavat sairastavat selvästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Hyvä lihaskunto puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.
Jos perusliikunnan lisäksi alkaa urheilla, kannattaa pitää mielessä fyysisen harjoittelun viisi perussääntöä:
Spesifisyys: Harjoitusten pitää valmistaa lajiin.
Kuormituksen annostelu: Kehoa pitää kuormittaa aiempaa enemmän tai uusilla tavoilla.
Lepo: Levon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Kunto kasvaa oikeastaan vasta levon myötä, kun elimistön voimavarat palautuvat edeltänyttä harjoitusta korkeammalle tasolle. Kuormituksen oikeaa annostelun, levon ja ravinnon yhdistelmää kutsutaan superkompensaatioksi.
Adaptaatio: Keho kehittyy jatkuvasti siinä mitä tehdään. Peruskuntolenkit lisäävät lihassolujen hiussuonistoja ja nopeuttavat lihasten hapensaantia. maksimivauhdilla tehtävät spurtit parantavat hermoston toimintaa ja lisäävät voimantuottoa.
Reversibiliteetti eli palautuvuus: Jos on liian pitkään harjoittelematta, kunto heikkenee.
5. Biomekaniikka
Kirjan mukaan länsimaiden kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu. Selkäkivuista tohtoriksi väitelleellä Hannu Luomajoella on neljä sääntöä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisemiseksi:
Testaa biomekaaninen toimivuutesi. Moni oireetonkin kuormittaa kehoaan väärin ja on hyvää vauhtia luomassa itselleene eelämää rajoittavaa tuki- ja liikuntaelinongelmaa. Luomajoki on kehittänyt kahdeksan kohdan testin (Movement Control Test Battery), jolla jokainen voi testata biomekaniikkansa toimivuuden, se löytyy kirjan liitteistä.
Pidä huolta lihaskunnostasi. Ihmisen lihasmassa alkaa luonnostaan pienentyä kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen, 1-2 prosenttia vuodessa. Viisikymmentävuotiaana lihasvoimaa on 10 prosenttia ja seitsemänkymmentävuotiaana 40 prosenttia vähemmän. Laadukkaalla voimaharjoittelulla tätä kehitystä voidaan vähintäänkin hidastaa merkittävästi. Kyky lisätä lihasmassaa säilyy läpi elämän.
Keskity erityisesti keskivartalon tukilihasten kuntoon. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa. Niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti ja mahdollisimman usein.
Venyttele! Samoin kuin lihasmassamme, myös nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus heikentyvät iän myötä. Hyvä liikkuvuus vapauttaa, hermojen hapensaanti paranee, happi kulkee, ja olo tuntuu energiseltä. Liike voitelee niveliä ja avaa hengitystä sekä poistaa lihasjännitystä ja stressiä. Liikkuvuusharjoitukset aktivoivat lisäksi nivelten, nivelsiteiden ja lihasten aistinelimiä ja parantavat tasapainoa. Liikkuvuusharjoitukset eivät vielä paljon aikaa, mutta hyöty tuntuu välittömästi.
6. Henkinen energia
Henkinen energia on Hintsalle itselleen hänen mallinsa kuudesta osa-alueesta kaikkein läheisin. Kyseessä on hänen omiin kokemuksiinsa perustuva teoria, joka kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Ihmissuhteet, työ, elämanarvot ja elämäntavat kuten uni ja ravinto, on oltava tasapainossa. Monille henkinen energia on vaikea käsite, koska sitä ei voi mitata objektiivisesti. Silti jokainen huomaa, kun se loppuu.
Perusajatus on yksinkertainen: akkuja pitää ladata enemmän kuin niistä ottaa virtaa. Rakenna elämäsi niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.
Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella energiapyramidilla, hieman Maslow’n tarvehierarkian tapaan.
Sosiaalinen ympäristö. Kaiken perusta ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, miksi ja panosta heihin. Toimivien ja läheisten ihmissuhteiden yhteys onnellisuuteen ja hyvinvointiin on kiistaton. Onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen ja motivaatioon.
Työympäristö. Huolehdi, että saat energiaa myös työstäsi. Käytännössä tämä tarkoittaa työtä, josta nauttii. Listaa oman työn hyvät ja huonot puolet sekä energiaa tuovat ja sitä syövät seikat ja ihmiset. Pyri vahvistamaan positiivisia ja vähentämään negatiivisia seikkoja mahdollisuuksiesi mukaan.
Henkilökohtainen suoritustaso. ”Minä”. Kun ihmisellä on aikaa huolehtia itsestään – nukkua hyvin, harrastaa ja viettää aikaa läheistensä parissa -, tulee töihin energisempi, aikaansaavempi ja terveempi työntekijä. Työhön käytettyjen tuntien määrässä näennäisesti vähemmän on absoluuttisesti enemmän.
Energiapyramidi – ”Voittamisen anatomia”
Turvaa riittävä yöuni ja seuraa lisäksi neljää ohjetta:
Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, ja anna heille aikaasi.
Huolehdi siitä, että saat energiaa myös omasta työstäsi.
Järjestä itsellesi omaa aikaa.
Määritä omat perusarvosi ja elä niiden mukaan – joka päivä.
Yhteenveto
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja energian lisääminen ei loppujen lopuksi ole rakettitiedettä. ”Voittamisen anatomia” -kirjassa kerrottu Hintsan Menestyksen ympyrä perustaa selkeille arvoille ja tavoille. Kirja antaa välineitä omien ongelmakohtien paikantamiseen ja muutosten tekemiseen askel askeleelta.
Ydin ja kuuden kohdan malli ovat helposti sisäistettävissä ja sen niiden pohjalta voi askel askeleelta lähteä tavoittelemaan hyvinvointia. Ota takaisin kontrolli omaan elämääsi, joka on saattanut unohtua kiireisen elämän viedessä mennessään.
Menestyksen ympyrän kuusi kohtaa:
Yleinen terveys
Lepo
Ravinto
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Lähtöpisteenä voi pitää oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tuntemista, joka lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Omien arvojen ollessa kirkkaat, ohjaavat ne sinua oikeisiin päätöksiin arvoihin perustuvien tavoitteiden kannalta.
Jos on tavoittelemassa muutosta elämässään, pitää muistaa, että nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Kokonaisuudesta on hyvä muistaa, että meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. Esimerkiksi, jos työ kuormittaa, ei ole järkevää harrastaa raskasta liikuntaa. Tai jos henkinen hyvinvointi on koetuksella, ei kannata rehkiä töissä tai urheilussa. On hyvä tunnistaa omat voimavarat ja olotila. Pohtia tekeekö raskaan treenin ja siitä saadun endorfiiniryöpyn voimin suunnata eteenpäin, tai tukisiko ennemmin rauhallinen lepohetki, jooga tai meditaatio, omaa jaksamista.
Vuosi on kääntynyt uudelle luvulle ja perinteiseen tapaan on aika tehdä lyhyt katsaus missä teemoissa blogi viime vuonna pyöri. Numeroina vuosi 2018 koostui 20:sta kirjoituksesta, eli kaksi juttua kuukaudessa paitsi loppukesästä ja alkusyksystä. Aiheina käsiteltiin urheilua ja hieman teknologiaa, eli jatkettiin toissa vuoden tapaan. Tässä lyhyt yhteenveto käsitellyistä aiheista.
MTB-Enduro ja pyöräily
Urheilu ja etenkin pyöräily on sydäntä lähellä ja myös viime vuonna tuli kierrettyä muutama MTB-Enduron SM-sarjan osakilpailu ja pari muuta kisaa.
G-Form Enduro WarmUp 2018 (kuva: Antti Sinisalo)
Kilpailukausi avattiin G-Form Warm-Up Endurossa Meri-Teijossa, jossa vauhdissa näkyi kevään vähäinen vauhtiajo, kun ei ulkomaillakaan tullut käytyä hakemassa vauhtia. Lopputuloksissa sija 26. ei juuri lämmittänyt.
Sportax Enduro Series SM 1: Messilä (kuva: Black Sheep Design)
MTB-Enduron SM-sarja avattiin Messilässä, joka edellisvuoden tapaan tarjosi lämpöä, aurinkoa ja poljettavaa myös mäen päälle. Muutamana aikaisempana vuotena olen Messilän kisan aikaan ollut Tofkholmassa, mutta nyt oli aika tutustua mitä Messilällä olisi tarjottavana.
Uudet reitit, nopeat rinteet ja hieman varovainen lähtö kauteen tuotti lopputuloksena sijan 62. Ajo sujui hyvin, vauhti tuntui hyvältä, mutta kello ei ollut samaa mieltä.
Ride More Cup Mielakka (kuva: Black Sheep Design)
Messilän kilpailun jälkeen oli hyvä lähteä etsimään vauhtia aina miellyttävään Ride More Cup: Mielakan rentoon kisaan. Viime vuoden tapaan aurinko porotti pilvettömältä taivaalta, lämmintä oli 25 astetta ja radat olivat pölyisen liukkaita ja nopeita. Oma ajo alkoi löytää muotonsa, kiitos muutaman Bike Park -päivän ennen kisaa, ja lopputuloksissa olin Yleisessä-sarjassa sijalla 5.
Sportax Enduro Series 2018 SM2: Sappee (kuva: Eero Lemmelä)
MTB-Enduron SM-sarja jatkui tutuissa maisemissa Sappeella, jossa tarjolla oli Bike Parkista tuttuja reittejä ja muutamia uusia. Lopputuloksissa 34. sija oli jo paljon mieltä ylentävä kuin Messilässä. Erikoiskokeet sujuivat asiallisesti molemmilla kierroksilla, eikä mitään suurempia ongelmia ollut. Vaikka Sappeella oli hissi käytössä ja siirtymät olivat lyhyitä, tuntui kisa selvästi raskaammalta kuin Messilän hissitön kilpailu. Erikoiskokeiden välillä ei paljoa palautumista ehtinyt tekemään.
Sappee Bikefest 2018 yhteenveto
Olen muutaman vuoden ollut EBA ry:n tehtävissä ja olemme järjestäneet Sappeen kanssa yhteistyössä Sappee Bikefesteillä MTB-Enduron. Tänä vuonna Bikefestit menivät kokonaan järjestämisen puitteissa, enkä ehtinyt kisaamaan itse ollenkaan. MTB-Enduro-kisan järjestämisessä on yllättävän paljon työtä, merkkauksesta kisatoimiston pitämiseen ja asioiden hoitamiseen. Myöhemmin syksyllä osallistuimme myös Season Finalissa ajetun MTB-Enduron järjestämiseen.
SM3 Levi: Funduron rentoa menoa
Heti Sappee Bikefestien jälkeen alkoi kesäloma ja matka kohti Årea, kunhan ensin kierrettiin Lapin ja MTB-Enduron Levin -osakilpailun kautta. Bikefestit hieman painoivat silmissä, joten ajoin Levillä vain Funduro-sarjan, eli lauantaina ajetut erikoiskokeet. Perjantaina sai rauhassa seurata kisakuskien menoa Kätkätunturin pitkällä erikoiskokeella. Lauantaina 8 erikoiskokeen, 50 kilometrin ja 3 tunnin jälkeen nousin ”odotetusti” korkeimmalle podiumpaikalle, vaikka kyllä siihen sai tehdä töitä. Levin erikoiskokeet olivat viime vuotista parempia.
MTB-Enduron SM-sarja jäi viime vuonna hieman vajaaksi, kun Levillä ajoin Funduroa, enkä käynyt Himoksella ja kauden päättäneessä Ukkohallan osakilpailussa. Ehkä tänä vuonna sitten paremmalla tahdilla, vaikka Levi ja Himos jäävät varmasti väliin.
Järvsö Bergscykel Park: mitä reittejä ajettaisiin?
Kauden päätavoite näytti muodostuvan hauskanpidoksi MTB-Enduron parissa, jota saatiin toteuttaa juhannuksen aikaan Järvsö Bergscykel Parkissa. Reitit tarjosivat vaihtelua kevyestä rullailusta Barbrolla, Manolitolla ja Malinilla enemmän ajamista vaativiin En Tuff Brudiin, Twist Twistiin ja DH-tyylisiin Itzy Bitzyyn ja Kristiniin. Vuoden 2018 kesällä auki oli vain kohtalaisen hidas Sydliften, kun uutta Toppliftenia rakennettiin. 10 minuutin hissinousu palautti noin 4 – 5 minuutin laskuista ja päivässä ajoimme vajaat 10 laskua.
Åre Bike Park
Juhannuksen aikaan täytimme aikaisempien vuosien matkasuunnitelman käydä Åre Bike Parkissa, ja koska emme olleet päässeet Åreen parina edellisenä vuotena, suuntasimme sinne myös elokuussa Levin reissun jälkeen. Matka Järvsöstä Åreen oli jotain neljä-viisi tuntia ja Leviltä saikin jo työntää vajaat 15 tuntia. Mutta olihan se sen arvoista.
Åre Bike Park tarjoaa hyvät edellytykset maastopyöräilyyn painovoiman avustuksella ja 853 metrin korkeuserolla ei hissille tarvitse kurvata joka toisen minuutin välein. 34 merkattua reittiä risteilee tunturin rinteillä sopivasti ja Åreskutanin huipulta pääsee alas yhdistelemällä useampaa reittiä. Åren hissiliput ovat hinnaltaan vain hieman kalliimpia kuin Suomen Bike Parkeissa ja etua tulee ostaessa useamman päivän lipun. Jälkimmäisellä reissulla ostimme 8 päivän lipun, jonka sai 5 päivän hinnalla, muistaakseni noin 160 euroa.
MTB-Enduron osalta jäi blogiin kirjaamatta, että pidin kesän aikana muutaman muun lajiaktiivin kanssa Endurojunnut-valmennusta pääkaupunkiseudun junioreille. Viime vuonna tulikin käytyä Bike Parkeissa useamman kerran, vaikka varsinainen ajaminen jäi vähemmälle. Junnut pitivät valmennuksesta ja se jatkuu myös tänä kesänä.
Urheilu ja hyvinvointi
Pyöräilyn lisäksi tulee harrastettua hiihtoa ja kuntosalilla voimailua, että pyörä kulkisi paremmin kesällä ja töissäkin jaksaa istua.
Movescount tilastot 2018
Vuoden aikana tuli liikuttua kaikkiaan noin 342 tuntia, joitain kävelyitä ja työmatkapyöräilyä laskematta. Voimaharjoittelun määrä on yllättävän pieni, mutta siinä varmaan näkyy kesätauko, jolloin pyöräily vei kaiken ajan.
Talin ladut kiertävät golf-kentän reunoille
Viime talvena kävin ensimmäistä kertaa testaamassa Talin leppoisat hiihtoladut, jotka kiertävät Talin Golf-kentän mailla. Mäkiä ei juuri ole, baana on suhteellisen leveää ja luntakin viime talvena riitti.
Lifted Fit, Kickstart
Alkuvuodesta osallistuin välillisesti Lifted Fit -valmennukseen, joka tähtäsi kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin treenin, ravinnon ja palautumisen kautta. Kahdeksan viikon jakso opetti paljon hyvinvoinnista ja etenkin palautumisen eri aspekteista. Joogan tyyliset harjoitteeet ovat auttaneet kehonhuoltoon, sillä nyt niiden jäädessä pois, ovat paikat jumissa. Ravinnon osalta hiilihydraattien kierrätys, eli aamupäivän energian saanti tulee proteiineista ja rasvasta ja treenin jälkeen illalla tankataan hiilihydraattivarastot täyteen, on osoittautunut toimivaksi.
Syksyllä Lifted suuntasi konseptinsa kuluttajille suunnatusta valmennuksesta työyhteisöille ja Lifted Fit -valmennukset jäivät historiaan.
Hyvinvoinnin osalta kävin tänäkin vuonna I Love Me -messuilla, jotka ovat kyllä melkoiset. Huomaa hyvin markkinahumun eron esimerkiksi GoExpoon ja Ski/DigiExpoon messuihin. I Love Me -messuilla riittää näytteilleasettajia ja sisältöäkin on runsaasti. Hyvinvoinnin osalta se tarjoaa ihan mukavan katsauksen aiheeseen ravinnon ja liikunnan osalta.
Vuosittain olen pyrkinyt oppimaan jotain uutta, joka etenkin tietotyössä usein tulee myös työn mukana ja sitä edistäen. Viime vuonna laajensin horisonttia ja osallistuin Neuroleadershipin FLOW-ohjelmaan. Kurssi koostui kahdesta lähioppimisjaksosta, jonka aikana ensin käytiin läpi aivokemian ymmärtämistä ketterien tiimien työssä ja muutama viikko myöhemmin käsiteltiin avaimia aivoystävälliseen keskusteluun.
Viime vuonna tuli listalta pelattua Batman: Arkham Knight ja Day of the Tentacle, sekä aloitettua Quantum Break että Assassin’s Creed IV: Black Flag. Tällä hetkellä konsolissa pyörii Red Dead Redemption 2 ja Uncharted 4: A Thiefs End ja odottamassa ovat The Last of Us ja Horizon: Zero Dawn. Ajankäytön ongelmia ei ole näköpiirissä.
Makunautinnot
Gluteenittomat laskiasipullat ja korvapuustit
Parhaat kokit ovat tunnetusti miehiä, joten sillä saralla olen yrittänyt pitää tasoa yllä leipomalla ajoittain kakkuja. Viime vuonna tein muutamia gluteenittomia leivonnaisia, kuten gluteenittoman piimäkakun ja gluteenittomia laskiaispullia ja korvapuusteja. Etenkin pullataikinan kanssa apuna oli parempi puoliskoni, Anne <3. Piimäkakun resepti vaatii vielä hieman hienosäätöä, sillä taikinasta tulee aika tuhtia.
Vuosi 2019
Maastopyöräilyä, hiihtoa, voimaharjoittelua, liikuntaa, teknologiaa ja tapahtumia. Siinä ovat luultavasti tämän vuoden aihepiirit, joita blogissa käsittelen.
Varsinaisia tavoitteita ei tälle kaudelle MTB-Endurossa ole vielä asetettu, mutta syksyllä edessä on Kaldoaivi MTB, eli 130 km maastopyöräilyä erämaassa. Kestävyyttä vaatimaan ajoon pitää varmaan treenata, joten aihetta käsitteleviä kirjoituksia saattaa löytyä blogista.
Vuoden alusta taloomme muutti myös uusi asukas: kääpiövillakoira Martta. Joten voi olla, että jotain kirjoittelen koira-aiheistakin. Martan seikkailuja voi seurata Instagramista.
Arjesta on hyvä välillä irtautua ja unohtua muihin maailmoihin. Yksi tapa siihen on pelaaminen ja tänä vuonna sen edistämiseksi hankin viimeinkin Playstation 4:n. Pelaamatta jääneitä pelejä onkin vuosien aikana kertynyt hyvä lista, vaikka viime vuonna Pelaamisen arvoiset pelit 2017 -kirjoitus ei paljoa tarjonnut. Vuonna 2018 pelaamisen arvoiset pelit saivat hyviä lisäyksiä ja tässä muutamia omia poimintoja listalle.
Kyllä
Red Dead Redemption 2
Red Dead Redemption 2 (kuva: Pelaaja)
Vuoden ehkä odotetuin peli oli loppusyksystä ilmestynyt Rockstarin Red Dead Redemption 2:n, eli western-simulaattori, joka mallintaa 1800-lukulaista maailmaansa tarkasti parrankasvua ja hevosten kakkaamista myöten. Peli alkaa 12 vuotta aiemmin kuin sarjan ensimmäinen osa ja Marston on tässä pelissä vasta sivuhahmo, kun antisankarin viitan ottaa kannettavakseen Arthur Morgan.
”Red Dead Redemption 2 ei ole sellainen peli, jota Rockstarilta on totuttu odottamaan. Pohjalla on sama tekniikka ja tyyli on kuin ennenkin, mutta nyt tuntuu, että tässä on kaksi keskenään taistelevaa peliä. Ensimmäinen puoli on elokuvamainen ja tarkkaan käsikirjoitettu seikkailu, jota näiltä tekijöiltä on totuttu näkemään. Toinen on yllättävämpi.”
RDR2:sta on tullut pelattua nyt jonkin verran ja jos sarjan ensimmäinen osa miellytti, tarjoaa esiosa paljon samaa, mutta laajemmalla skaalalla. Tahti on myös verkkaisempi ja hevosella saa ratsastaa paljon.
Assassin’s Creed -sarja on tahkonnut viime vuosina jälleen laadukkaita pelejä kertoen tarinaansa temppeliherrojen ja heitä vastustavien salamurhaajien historiasta. Viime vuonna ilmestynyt Origins kertoi salamurhaajien killan synnystä ja nyt Odyssey ottaa hypyn satoja vuosia taaksepäin, sijoittuen antiikin Kreikkaan 400 vuotta ennen ajanlaskun alkua. Kaksi suurta kaupunkivaltiota, Ateena ja Sparta, kamppailevat liittolaisineen alueen herruudesta ja pelaaja on yksinkertainen palkkasotilas Kefalonian syrjäisellä saarella.
”Jo Origins täytti pelimaailman kaikenlaisella mielenkiintoisella löydettävällä, nähtävällä ja tutkittavalla, mutta Odyssey panee vieläkin paremmaksi.”
Odyssey on toimintaroolipeli, mikä erottaa sen sarjan aiemmista osista. Keskusteluissa voi nyt valita sanomisiaan ja tehdä valintoja, jotka saattavat vaikuttaa tehtävien loppuratkaisuihin. Se näkyy myös taistelujärjestelmässä ja hahmolla on nyt kolme eri kykypuuta, joista jokainen tehostaa tiettyä pelityyliä: jousenkäyttö, aseellinen taistelu ja salamurhaaminen. Taistelut itsessään ovat aiempaa haastavampia ja vaativat taktikointia, etenkin kun vastassa on usein suuria määriä vihollisia.
”Peli on kieltämättä aika kaukana niistä peleistä, joista Assassin’s Creed -sarja on tullut monille tutuksi, mutta se ei tee siitä yhtään sen huonompaa – ainoastaan erilaisen. Silti on varmaa, että salamurhaajien ja temppeliherrojen ollessa poissa kuvioista monille kyseessä ei ole ”aito” Assassin’s Creed -peli.”
Pelaaja-lehden arviossa salamurhaajan seikkailut sai 9/10 pistettä. Peli on saatavilla Windowsille, Xbox One:lle ja PlayStation 4:lle.
Alesta
Detroit: Become Human
Detroit: Become Human (kuva: Pelaaja)
”David Cagen mielipiteitä jakavia teoksia pelanneet tietävät heti, mitä odottaa. Detroit on edeltäjiensä tapaan peloton jännitysnäytelmä, joka tekee pelaajasta samaan aikaan ohjaajan, näyttelijän ja uhrin. Hyvää mieltä tai lämpimiä tunteita tältä peliltä on turha toivoa.”
Detroidissa pelaajan käsiin lasketaan useamman hahmon elämä. Androidetsivän Connorin lisäksi päästään seuraamaan huumehörhön jälkiä siivoavan sisäkkörobotti Karan sekä halvaantunutta taiteilijavanhusta avustavan Markuksen vaiheita. Arkisesti alkavat tarinantyngät monimutkaistuvat vauhdilla, kun androidit alkavat herätä todellisuuteen massoittain ja pelin päähahmot päätyvät tapahtumien keskipisteeseen tavalla tai toisella. Pelin käsikirjoitukseen on panostettu ja enemmistöllä kohtauksista on kolmesta viiteen erilaista loppua.
”Puhtaana pelikokemuksena Detroit ei ole aivan yhtä vahva. Ohjaus on tuttua kontekstisidonnaista nappien rämpyttelyä ja ohjaimen kallistelua, ja eritoten paniikinmakuisissa toimintakohtauksissa ohjauksen ennalta arvattavat temput käyvät hermoille.”
”Detroit: Become Human on paitsi Quantic Dreamin peleistä paras myös oman genrensä kirkkainta kärkeä.”
God of War -pelisarjaa on kehuttu läpi vuosien ja nyt sarja syntyy uudestaan, kun Kratos, puolijumala ja Zeuksen poika, on saanut raivottua kostonhimoisena tiensä läpi koko Kreikan mytologian, muuttanut Norjan perämetsiin ja perustanut perheen.
Tarinan juoni on, että Kratos ja hänen poikansa Atreus matkaavat maankolkan korkeimmalle huipulle sirottelemaan pojan äidin tuhkia ja matkalla on paljon esteitä. Kratos repii viholliset palasiksi verisesti ja raa’asti aseinaan Leviathan-taikakirves ja nyrkit ja suojana käteen ilmestyvä taikakilpi. Taistelu on aiempaa taktisempaa ja hyvään ajoitukseen perustuvaa.
”Uusi God of War on heittämällä paras PlayStation 4 -peli tällä hetkellä, eikä kenenkään sarjan tai toimintapelien ystävän kannata jättää sitä väliin.”
Pelaaja-lehti
”Jotain uutta avautuu pelaajalle tasaiseen tahtiin, eikä tarina junnaa missään vaiheessa paikallaan. Silti pelkällä tarinalla riittää pituutta lähes 30 tunniksi, ja jos haluaa löytää ja voittaa kaiken, saa pelin parissa viettää aikaa melkein 50 tuntia.”
Viime vuosina pelaaminen on jäänyt vähemmälle ja pelijonossa alkaa olemaan jo hyvä otos pelejä. Vuoden 2018 aikana tuli listalta pelattua Batman: Arkham Knight ja Day of the Tentacle, sekä aloitettua Quantum Break että Assassin’s Creed IV: Black Flag.
Vuoden 2019 osalta pelaaminen näyttää lupaavalta, sillä tällä hetkellä konsolissa pyörii Red Dead Redemption 2 ja odottamassa ovat Uncharted 4: A Thiefs End, The Last of Us ja Horizon: Zero Dawn. Ajankäytön ongelmia ei ole näköpiirissä, sillä hiihtäminen, kuntosali ja pyöräily täyttävät viikon loput tunnit.
Aivot ovat tärkeässä osassa päivittäistä tekemistämme, etenkin tietotyössä, ja sen huomioiminen auttaa sekä ymmärtämään omaa toimintaamme että onnistumaan yhdessä. Kirjoitin aikaisemmin aivokemian oivaltamisesta ketterien tiimien työssä teorianäkökulmasta ja tämä kirjoitus jatkaa aiheesta enemmän käytännönläheisesti ja siirtämällä mielen toiminnasta opittuja asioita aivoystävälliseen keskusteluun ja siihen miten onnistut yhdessä tiimisi kanssa.
Töissä vaaditaan usein yhteistyötä ja vuorovaikutusta oman tai muiden tiimien kanssa ja siinä onnistumisessa avainasemassa on oivaltava ongelmanratkaisu, oppimista edistävä seuranta ja konfliktien ratkaisu. Myös itsensä johtaminen, eli oman mielen toiminta, stressin hallinta, tunnetaidot ja ajattelun työkalut ovat tärkeitä välineitä, että olet itse parhaimmillasi.
FLOW – brain based coaching for agile teams, osa 2
Onnistu yhdessä tiimisi kanssa
Kuuntele potentiaalia
Onko lasi puoliksi tyhjä, puoliksi täynnä vai sopivasti täynnä? Tämä pessimisteihin, optimisteihin ja realisteihin ihmisiä jakava kysymys osoittaa, että asioita voi aina katsoa usemmasta näkökulmasta.
Meillä on olemassa filtteri, jolla kertojan juttuja kuunnellaan ja kuulijan ennakko-oletus vaikuttaa siihen, mitä kuullaan. Kannattaa itseltään tietoisesti kysyä, millä kulmalla lähtee kuuntelemaan toista, oli se palavereissa tai coachauksessa. Ollaanko heti tuomitsevalla vai kannattelevalla asenteella kuuntelemassa? Keskusteluissa on hyvä huomioida, että ollaan yhdessä ratkomassa ongelmaa, ei pilaamassa asioita. Kannattaa siis asettaa itselleen tietoinen tavoite kuunnella enemmän kanssaihmisten potentiaalia. Muista myös arvostavan kiinnostunut suhtautumistapa ja olla henkisesti paikalla: aktiivinen kuuntelu on vaikeaa.
Motiivi kuunteluun tai osallistumiseen vaikuttaa siitä saatuun vasteeseen. Esimerkiksi kokeessa, jossa mies oli altaassa delfiinin kanssa, sai kiinnostuneesti käyttäytynyt mies positiivisen vasteen delfiiniltä. Vastaavasti miehen ollessa passiivinen, ei delfiini huomioinut miestä ollenkaan. Eli se, millä motiivilla puhuu ja kuulijan ennakko-oletuksella on vaikutusta. Jos jo lähtökohtaisesti kaikki on kovin hankalaa, eikä ketään motivoi tehdä asioille mitään, ei voi olettaa saavansa ratkaisua ongelmiin.
Jos haluat onnistua yhdessä tiimisi kanssa, kuuntele potentiaalia, ole
henkisesti paikalla, käytä positiivista ennakko-oletusta ja muista arvostavan
kiinnostunut suhtautumistapa.
Rivien välistä voi löytää kuningasajatuksen, FLOW-materiaali
Aivot ja oivallus
Töissä vaaditaan välillä oivalluksia ja uusia ideoita, mutta uusia
ajatuksia ei voi pakottaa syntymään. Tarvitaan sopivat edellytykset välähdyksen
syntymiselle.
Välähdyksen tapahtumiseksi pitää neljä asiaa täyttyä kahden sekunnin aikana.
Hiljaiset hetket
Fokus sisäänpäin
Hieman ”plussalla”, vähän kohti moodissa
Fokus pois ongelmasta
Hiljainen hetki antaa tilaa ajatella, fokus sisäänpäin auttaa hahmottamaan asioiden keskinäisiä suhteita ja myönteisyydellä kohti palkintoa fokusoiden pois ongelmasta avaa ovia uusiin oivalluksiin.
Yleensä workshoppeja ja brainstormingia on pidetty hyvänä tapana oivalluksiin ja asioiden etenemiseen, mutta ne toimivat enemmänkin katalyyttina. Oivallusta ei voi pakottaa. Parempi vaihtoehto on käyttää ”Questions based agendaa”, joka auttaa saamaan ratkaisun.
Valitse fokuksesi
Seuraile millä tasolla oma ajattelusi ja vaikka palaverien fokus menee, keskitytkö tavoitteeseen, suunnitelmaan, yksityiskohtiin vai sorrutko ongelmien ja draaman hautomiseen.
On hyödyllisempää keskittyä kohtiin 1, 2 ja 3: tavoite, suunnitelma ja yksityiskohdat. Coachauksessa tavoite ja suunnitelma ovat keskiössä. Ongelmia ja draamaa ei ole hyödyllistä liikaa törkkiä, ettei henkilöt mene defensiivisiksi.
Valitse fokuksesi, FLOW-materiaali
Kysy ratkaisusta
Keskusteluissa helposti unohtaa, että on hyödyllisempää kysyä enemmän ja neuvoa vähemmän. Kun asia lähtee aukeamaan henkilön itse löytäessä ratkaisun, on se usein toimivampi tapa ongelman selviämiseen, kuin suoraan omien näkemysten tuputtaminen ja ratkaisuvaihtoehtojen esittäminen.
On oleellista on kysyä ratkaisusta, ei välttämättä niinkään ongelmista ja niiden syistä, ja toisinaan myös ajattelusta. Eli kiinnitä huomiota kysymiseen: hieman enemmän kysymistä ja vähemmän suoralta kädeltä neuvomista/ohjeistamista.
Kysy ratkaisusta, FLOW-materiaali
Tiimin tilanne
Mikä on tiimin lämpötila: ”leuka pystyyn ja hymyssä suin eteenpäin” vai ”leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä”?
Hyvä tapa tiimille tai ryhmälle saada tietoa tavastaan toimia on käyttää Virginia Satirin kehittämää ”Satir’s temperature reading” -metodia ryhmän ”lämpötilan” selvittämiseen. Metodissa on viisi keskusteluteemaa ja kukin tiimin jäsen voi kertoa näkemyksensä asioista. Vastaava idea kuin sovelluskehityksen retrospektiivissä.
Kiitokset, mistä asioista haluan kiittää muita tiimin jäseniä
Mikä askarruttaa minua?
Valitukset korjausehdotusten kera
Uutta tietoa: Mitä sellaista tietoa minulla on, joka vaikuttaa tiimin työhön
Toiveet ja haaveet
”Leuka pystyyn ja hymyssä suin eteenpäin” vai ”leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä”
Fasilitaattori vetää oivallluksia ja pitää ryhmän fokusoituneena agendan kohtiin. Esille tulleet asiat kirjoitetaan esille, jolloin jäsenet voivat palata löydöksiin palaverin keskustelun aikana. On hyödyllistä keskittyä etenkin kohtaan 1 ja ehkä kohtaan 2, eli positiivisiin ja askarruttaviin asioihin. Positiivisuus luo hyvää henkeä, mutta toisaalta negatiivisuus pitää meidät kiinni todellisuudessa.
Temperature reading agendasta on huomioitavaa, että sosiaaliset tyypit saavat enemmän kiitosta, kuten myös tulipalopelastajat. Miten muut ahertajat saavat kiitosta?
Luettavaa asiasta mainittiin Jurgen Appelon Management 3.0
”Me” vai ”ne”?
Ihmiset usein jakavat toiset ihmiset ”me” ja ”ne” -ryhmiin. Rajat voivat olla
Oman firman sisällä, eri yksiköt ja tiimit
Joukkueiden fanit
Alihankkija – toimittaja
Asiakas – toimittaja
Vahvalla jakautumisella ”me ja ne” -ryhmiin on vaikutusta kommunikaatioon ja vuorovaikutukseen, oli se sitten tiimien välisessä yhteistyössä tai yleisellä tasolla. Oman ”ryhmän” henkilöitä voi auttaa, kun taas ”niitä toisia” pitää ojentaa. Alla olevassa kuvassa on esitetty miten ”me vai ne” -jako vaikuttaa asenteeseen.
Me vai ne? FLOW-materiaali
On hyvä tunnistaa, miten jakaa ihmisiä ryhmiin ja miten heidän kanssaan kommunikoi, jotta yhteistyöstä saa enemmän irti ja se sujuu paremmin. On hyödyllisempää asioiden etenemisen kannalta kannustaa ja suhtautua luotettavasti myös toisen tiimin henkilöitä, kuin epäillä heidän osaamistaan ja toivoa epäonnistumista.
Hyvä esimerkki ”me” ja ”ne” -jaottelusta on Stanfordin vankilakoe Philip Zimbardon johdolla 1971. Sosiaalipsykologisessa kokeessa tutkittiin ihmisen reagointia valtasuhteisiin vankilanomaisessa ympäristössä. Koe jouduttiin keskeyttämään jo kuuden päivän kuluttua. Koetta on pidetty osoituksena siitä, että kuka tahansa kykenee pahuuteen ja voi kohdella lähimmäisiään julmasti, jos hänelle annetaan siihen rajoittamaton valta. Koetta on myös arvosteltu paljon ja uusien analyysien perusteella sen todenperäisyyttä ja tieteellisyyttä kyseenalaistetaan. Esimerkiksi osallistujien ohjeistus ja opastus eivät olleet sitä mitä julkisuudessa on annettu ymmärtää, ja roolit ja reaktiot olivat ainakin osittain näyteltyä.
Avaimia oivaltavaan ja aivoystävälliseen keskusteluun
FLOW-ohjelman varsinainen anti oman mielen toiminnan ymmärtämisen, tunnetaitojen ja ajattelun työkalujen kehittämisen, sekä vuorovaikutuksen, oivaltavan ongelmanratkaisun ja konfliktien ratkaisun osalta olivat ”Next Step – oivaltava ongelmanratkaisukeskustelu” ja ”Check-in – aivoystävällinen seurantakeskustelu” -rungot. Ohjelman ensimmäisen ja toisen lähijakson välissä oli pari viikkoa aikaa, jolle saimme suoritettavaksi väliharjoituksena Next Step -harjoitussession. Molemmat pääsivät olemaan sekä mentorin että mentoroitavan roolissa, eli auttamaan keskustelukumppania pohtimaan valitsemaansa aihetta ja asettaa yhdessä yksi tai useampia toimenpiteitä.
Next Step – oivaltava ongelmaratkaisukeskustelu
Next Step -ongelmanratkaisukeskustelussa pyritään saamaan johonkin pulmaan 1-3 ideaa, joita mentoroitava voi lähteä sitten edistämään. Seuraava keskustelurakenne auttaa pääsemään tavoitteesta etenemiseen.
Tavoite
Mihin kysymykseen haet vastausta?
Mitä haluat saada aikaan?
Asteikolla 1-10, missä nyt olet suhteessa tavoitteeseen?
Kuinka pitkään olet miettinyt tätä asiaa?
Kuinka usein pohdit tätä asiaa?
Kuinka tärkeä asia on sinulle, asteikolla 1-10?
Mitä olet oivaltanut / oppinut asiasta tähän mennessä?
Mitä ajatuksia sinulla nousee esiin nyt, kun pohdit tätä asiaa?
Nyt kun meillä on [x] minuuttia aikaa, mikä olisi hyvä lopputulos tästä keskustelusta?
Vaihtoehdot
Mitä vaihtoehtoisia etenemistapoja tässä tilanteessa voisi olla?
Kuka muu osaa tämän / tietää asiasta / on ratkaissut vastaavan tyyppisen tilanteen? Mitä hän mahtaisi tehdä tässä tilanteessa?
Mitä muuta tässä tilanteessa voisi tehdä?
Mikä on toiminut aikaisemmin vastaavan tyyppisessä tilanteissa? Miten sitä voi soveltaa tässä tilanteessa? (vaarallinen kysymys, vaikea peruuttaa, onko mikään aiemmin toiminut)
Haluatko kuulla, mitä minulla nousee mieleen / miten minun mielestäni voisi edetä?
Eteneminen
Mikä näistä vaihtoehdoista puhuttelee sinua eniten?
Mitä haluaisit konkreettisesti tehdä tässä tilanteessa?
Mikä voisi olla ensimmäinen askel?
Miten voit varmistaa, että etenet oikeaan suuntaan?
Milloin palataan asiaan?
Check-in – aivoystävällinen seurantakeskustelu
Check-in -rakenteessa keskustelu jaetaan seuraavasti: toteuma, tunnelmat, opit ja oivallukset ja jatkot. Toteumaan ja tunnelmiin kannattaa käyttää vain 20 prosenttia, sillä ne eivät johda mihinkään. Arvokas osa löytyy ”opit ja oivallukset” ja jatkot -kohdista.
Toteuma
Miten asia on edennyt
Miten paljon olet saanut valmiiksi (asteikolla 1-10)?
Kuinka paljon olet ehtinyt panostaa asian edistämiseen?
Miten tämä suhtautuu siihen, mitä olit suunnitellut
Tunnelmat
Missä tunnelmissa olet toteuman suhteen? Mikä fiilis?
Miten voisit tiivistää fiiliksesi sanaan tai pariin?
Opit ja oivallukset
Mitä olet oppinut asian x edistämisestä tähän mennessä?
Mikä ehkä yllätti?
Mitä opit tästä kokonaisuutena?
Miten voisit summata ajatuksiasi?
Haluatko kuulla, mitä ajatuksia minulla nousee mieleen?
Jatkot
Mitä tämän keskustelumme valossa kannattaisi / aiot tehdä seuraavaksi?
Haluatko kuulla, mitä ajatuksia minulla nousee mieleen?
Mikä on ensimmäinenn konkreettinen askel?
Yhteenveto
FLOW: Brain-based coaching for agile teams -ohjelma oli mielenkiintoinen ja tarjosi paljon ajateltavaa. Ohjelmassa oli mukana henkilöitä muutamasta eri yrityksestä, jotka toivat omat kokemuksensa tiimien vetämisestä ja toimimisesta, sekä miten heidän yrityksessään asioita on yleisesti tehty. Hyvä lisänsä oli myös tuote- ja konsulttiyritysten eroavaisuudet tekemisessä. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa tehdä asioita ja toimivaa työyhteisöä.
Kaksi kertaa kaksi päivää aivointensiivistä ja aktiivista osallistumista oli oivaltaa ja antoisaa, mutta lisäksi hieman myös kuluttavaa. Kotiintuomisina ohjelmasta jäi uusien ajatusmallien lisäksi konkreettisesti ”Next Step – oivaltava ongelmanratkaisukeskustelu” ja ”Check-in – aivoystävällinen seurantakeskustelu” -rungot, joiden pohjalta on hyvä tehdä mentorointia ja pohtia miten ja millä toimenpiteillä tiettyyn tavoitteeseen päästäisiin. Ohjelmassa harjoiteltiin myös mentorointia ja siitä sain hyviä vinkkejä valitsemaani ongelmaan: miten kohdistaa aika ja halu oppia uutta. Pienistä hetkistä koostuu isompi kokonaisuus.
Oman mielen toiminnan ymmärtäminen on etenkin tieto- ja tiimityössä mielenkiintoinen aihe, johon olen FLOW-ohjelman jälkeen kiinnittänyt enemmän huomiota, sekä ohjelman oppien kautta, että muulla kirjallisuudella, kuten ”Voittamisen anatomia” ja ”Idiootit ympärilläni”. Kun ymmärtää omaa käyttäytymistään ja johtaa itseään, pystyy paremmin kehittämään tunnetaitojaan, ajattelun työkaluja ja vuorovaikutusta. Tähän auttaa arjen organisointi vähän tahdonvoimaa vaativaksi ja hyvien rutiinien ja tapojen kehittäminen, että norsu kulkee suotuisasti autopilotilla, kun kuski ei ole ohjaksissa. Lisäksi mielestäni on turhaan väheksyä hieman kliseisen ”positiivisen kautta”-sanonnan merkitystä, mutta se on yksi asia, joka auttaa pääsemään eteenpäin, kun ei keskitytä vain negatiivisiin asioihin.
Suosittelen FLOW-ohjelmaan osallistumista, jos aivojen toiminta ja ihmisten käyttäytyminen kiinnostaa ja haluat onnistua tiimisi kanssa paremmin.
Kun työpaikkailmoitukset vilisevät trendisanoja työpaikan organisaation ketteryydestä, matalasta hierarkiasta, itseohjautuvuudesta, osallistuvuudesta ja arvopohjaisesta kulttuurista, ollaan lähellä sitä kulttuuria, jossa itse olet parhaimmillasi ja onnistut yhdessä tiimisi kanssa. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Kävin ottamassa asiasta syvempää oppia Neuroleadershipin kurssilla ”FLOW – Brain-based coaching for agile teams” ja oppimassa lisää kollegoiden mentoroinnista, johon olen työpaikallani käytettävissä. Goforella kehitetään henkilöstölle tarjottavaa mentorointia ja coachausta tiimin ja henkilön kehittymisen tueksi, jota tehdään toisten goforelaisten toimesta.
”Kohti kulttuuria, jossa toisiaan arvostavat asiantuntijat tekevät yhdessä töitä asiakasarvon luomiseksi? – FLOW: Brain-based coaching for agile teams”
FLOW-ohjelman fokus on yhdessä onnistuminen vaativassa asiantuntijatyössä paineen alla. Nelipäiväisen ohjelman aikana kehitettiin valmiuksia yhä itseohjautuvampaan ja ketterämpään toimintaan ja opittiin käytännön keinoja olla itse parhaimmillaan ja onnistua yhdessä tiimin kanssa.
Ohjelma alkoi tunnin virtuaalisella orientaatiosessiolla ja jatkui kahdella kahden päivän lähijaksolla Huone-kokoushotellissa Kampissa ja Jätkäsaaressa. Osallistujia oli noin viisitoista, kolmesta eri organisaatiosta ja jakautuen sekä tuotepohjaiseen että palvelubisnekseen tietotekniikan alalla.
organisaatioymmärrys: mitä jokaisen on hyvä tietää johtamisen isosta kuvasta, jotta ymmärtää paremmin toimintatapojen eroja niin oman organisaatio sisällä kuin asiakkaiden ja yhteistyökumppanien kanssa toimittaessa.
Paljon tiukkaa asiaa tiiviissä paketissa, kun ohjelma vielä perustuu osallistuvaan keskusteluun ja käytännön harjoituksiin. Mutta se juuri tekee FLOW-ohjelmasta toimivan ja oman lisänsä aiheen käsittelyyn tuo eri organisaatioiden käytäntöjen ja tapojen kertominen ja omaan toimintaan vertaaminen.
FLOW-ohjelmassa käsitellyt aihepiirit voi jakaa pääteemojen ”aivot ja yhdessä onnistuminen”, ”onnistu yhdessä tiimisi kanssa” ja ”avaimia oivaltavaan ja aivoystävälliseen keskusteluun” alle. Tässä lyhyt yhteenveto ohjelmassa käsitellyistä aiheista täydennettynä asiaan liittyvällä lisämateriaalilla. Kuvat ovat FLOW-ohjelman materiaalista (Virpi Oinonen/Businessillustrator.com) ja muistiinpanot niihin kirjoittajan. Suosittelen osallistumaan FLOW-ohjelmaan, sillä se tarjoaa ajattelemisen aihetta ja herättää kysymyksiä ketterämmässäkin organisaatiossa.
Aivot ja yhdessä onnistuminen
Aivot ovat tärkeässä osassa päivittäistä tekemistämme, etenkin tietotyössä, ja sen huomioiminen auttaa sekä ymmärtämään omaa toimintaamme että onnistumaan yhdessä. FLOW-ohjelmassa asiaa käsiteltiin muun muassa norsu – kuski, U-käyrä ja SCARF-mallin kautta, sekä johtamisen ison kuvan ja Cynefin-mallin avulla.
Norsu – kuski
Voidaan kuvitella, että korviemme välissä asustaa erottamaton parivaljakko, norsu ja kuski. Kuski edustaa tietoista, harkitsevaa mieltä: suunnitelmallisuutta, empaattisuutta ja joustavuutta sekä kykyä havainnoida itseään. Norsu on tiedostamaton puoli, jossa tapahtuu automaattisesti huikea määrä asioita. Muutosta saadaan aikaan, kun sekä norsu että kuski kulkevat samaan suuntaan. Tarvitaan norsun energiaa ja tarmoa, sekä kuskin ohjastamista.
– Kun rutiinit saavat kyytiä ja tunnemme olomme uhatuksi, nakkaa norsu kuskin pöpelikköön ja lähtee rymistelemään karkuun äärimmäisen energisesti. Ilman kuskia norsu voi toimia tehokkaasti, suoraviivaisesti ja refleksiivisesti, aiemmin opitun varassa ja energiaa säästäen. Järkipuhetta on turha yrittää, koska logiikka on kuskin kanssa puskassa, Arto Miekkavaara sanoo.
Norsun ja kuskin suhde näkyy myös impulsikontrollissa. Kuski asustaa aivojen etuotsalohkon kuorikerroksella ja vastaa impulssikontrollista – siinä määrin kuin kykenee, jaksaa tai viitsii. Norsu on perusolemukseltaan impulsiivinen ja kuskin impulssikontrollin alla, sikäli kun kuski on tehtäviensä tasalla: 0,5 sekuntin reakointiajasta norsu käyttää 0,3 sekunttia ja kuskille jää 0,2 sekunttia tehdä päätöksiä. Ettei norsu mene mihin mieleen juolahtaa, pitää homman hallussa toivoaksemme levollisen valpas kuski. Kolhut päähän vielä heikentävät impulssikontrollia ja norsu pääsee rymistelemään herkemmin. Eli kriittisessä tilanteessa etuotsalohkosta sammuu valot. Impulssikontrollia voi harjoitella käyttämällä ”jos…, niin…” testiä (implementation intention -strategia). Esimerkiksi ”jos Repe soittaa bisselle ja koitan pääsemään eroon röökistä, niin en lähde.”
Impulssikontrolli: kuskilla 0,2 sekunttia aikaa ohjastaa norsua
Norsu – kuski -jaoittelu kuvaa hyvin myös parivaljakon energiankulutusta: tietoisen mielen käyttäminen ja rutiinien ravistelu on energiaa kuluttavaa ja kuski vie yli puolet parivaljakon energiasta. Voidaan sanoa kuskin olevan käytössä noin 1,5 tuntia vuorokaudessa ja jokainen tietoinen päätös kuluttaa energiaa. Kannattaa siis organisoida arki niin, ettei tarvitse käyttää tahdonvoimaa. Opitut rutiinit ja tavat menevät norsun voimilla. Norsun kulkeminen autopilotilla näkyy hyvin esimerkiksi silloin, jos muutat uuteen asuntoon ja ajatkin kotimatkalla vanhaan osoitteeseen.
Norsu ja kuski, FLOW-materiaali ja muistiinpanot
Uusia tapoja ja rutiineita kannattaa opetella, mutta se vie aikaa: 2-3 kuukautta vähintään. Tapojen vahvistaminen vaatii neljää asiaa:
Aika
Huomio
Toisto
Positiivinen palaute
Yksi hyvä keino on hyödyntää 20 sekunnin sääntöä. Jos haluat eroon esimerkiksi Facebookin käytöstä, poista appi puhelimesta, jolloin sovelluksen avaaminen selaimessa kestää liian kauan ja kiusausta on helpompi vastustaa. Tai jos haluat aloittaa aamulenkit, laita illalla juoksuvarusteet valmiiksi. Uusien tapojen oppimisen työläyteen liittyen on hyvä esimerkki hieman viritetty polkupyörä, jonka ajamisen hankaluutta video hauskasti kuvaa.
U-käyrä
Käänteisen U-käyrän laki (Yerkes-Dodson laki, 1908) näyttää stressin tai luovan jännitteen riippuvuuden suorituskykyyn. Kiire ja stressi laskevat vireystilaa, jolloin kuski karkaa unille ja norsun rutiinit ja tavat ottavat vallan. Fokus hajaantuu, työt ei etene ja koneelliset ja rutiininomaiset työt onnistuvat. Flow-tila löytyy käyrän keskivaiheilta, jolloin stressi ja luovan jännite ovat balansissa. Kun on riittävästi aikaa miettiä, mutta pieni jännite, syntyy myös oivalluksia.
Töissä ja arjessa on hyödyllistä kiinnittää huomio omaan U-käyrään ja harjoitella taitoa pysähtyä ja ajatella niissä tilanteissa, joissa huomaat luisuvasi alas U-käyrän oikeaa puolta. Eli havaita kun ”norsu hermostuu”.
U-käyrä, FLOW-materiaali
SCARF-malli
David Rockin neurotieteellisistä tutkimuksista yhteen kokoama SCARF-malli kuvaa toimintaamme ohjaavia tunne- tai kokemusreaktioita. Se perustuu tutkimustuloksiin, joissa on huomattu yksilön asemaa muuttavat muutokset keskeisiksi reagoinnin syiksi. Yksilö kokee nämä muutokset joko uhkina tai palkintoina. Uhkia paetaan ja palkintoja kohti pyritään. SCARF-malli pyrkii tekemään näkyväksi sellaiset sosiaaliset ilmiöt, joita koemme joka päivä työpaikalla ja vapaa-ajalla ja se on väline, jolla voi paremmin ymmärtää omia ja muiden reaktioita.
SCARF-mallin sosiaaliset ulottuvuudet ovat: status, ennustettavuus, autonomia, yhteenkuuluvuus ja oikeudenmukaisuus. ”Managing with the Brain in Mind”-artikkeli avaa hyvin mallin merkitystä käytännössä.
SCARF-malli, FLOW-materiaali
Johtamisen iso kuva
Johtamisen iso kuva oli yksi iso teema FLOW-ohjelmassa. Frederick Laloux kuvaa kirjassaan ”Reinventing Organizations”, miten maailmankuvamme on kehittynyt. Vanhan maailmankuvan mukainen ajattelutapa ei ole enää toiminut, mikä on johtanut kehittyneempien ajattelumallien syntyyn ja jokaisella uudella tasolla olemme kehittäneet uuden, radikaalisti toimivamman tavan organisoitua.
Organisaatioissa syntyy yleensä kitkaa, kun esimerkiksi ”oranssi” organisaatio pyrkii ottamaan käyttöön ”vihreitä” menettelyjä pelkästään pintatasolla, tai kun joku menettely tuottaa ”telttoja jalkapallokentälle”. Yhtenä välitehtävänä oli havainnoida ympäröivää maailmaa ”värien” ja ”jalkapallokenttien” kannalta ja olemaan tuomitsematta itseäsi ja muita. Organisaatioiden eri värit ovat kyllä helposti havaittavissa työelämässä, kun työskentelee asiakasprojektissa monitoimittajaympäristössä.
Useimmat ketterät sovelluskehitysfirmat toimivat vihreällä tasolla, joissa avainsanoina ovat perhe, arvopohjainen kulttuuri, työntekijöiden voimauttaminen ja sidosryhmien huomioiminen. Siitä pitäisi nousta seuraavalle tasolle, tealiin, jossa sanat ovat organismi, itseorganisoituminen, kokonaisvaltaisuus ja evolutiivinen tarkoitus.
Kehittyneimmälle ajattelumallille, tealille, on Suomessa myös oma itseohjautuvasti toimiva yhteisö, jonka tarkoituksena on auttaa Suomea ja suomalaisia siirtymään kohti merkityksellistä työtä sekä kokonaisvaltaista ihmisyyttä.
Yksi johtajan tärkeä ominaisuus on ymmärtää kompleksisuutta ja osaltaan hallita sitä. Aihepiiriä käsiteltiin Dave Snowdenin Cynefin-mallin mukaan (Simple-Complicated-Complex-Chaos). Tiivistettynä kompleksisuusteoriasta voi katsoa 3 minuutin videosta, miten järjestää lastenjuhlat.
FLOW-kurssin vetäjä Arto Miekkavaara tarjosi oivaltavan kurssin lisäksi myös viitteitä lisäopiskeluun aiheeseen liittyen. Tässä muutamia aihepiirejä, joita Miekkavaara lähetti kurssin jälkeen luettavaksi.
Teresa Amabile puhe Progress principlestä on hieman kryptinen, mutta hyödyllinen 18 minuutin video, jos ”ihmisasiat” kiinnostavat. Tärkein asia, joka edistää aikaanaamista ja motivaatiota on ”progress in meaningful work”, eli edistymisen kokemus merkityksellisessä työssä.
Toinen iso aihealue on ”kohti-tila”, jonka voisi myös kääntää muotoon ”myönteisyys”. Alan jättiläinen on Barbara Fredrickson, jonka julkaisuja löytyy hänen Pohjois-Carolinan yliopiston sivuiltaan. ”Fredricksonin popularisoitu ”Broaden and build” -teoria on ollut kritiikin kohteena pääasiassa koska hänen ja työparinsa Marcial Losadan tilastollisessa analyysissä on jotain sanomista. Mutta: paljon löytyy häneltä muutakin ja tieteen tarkoitus yleensä on korjata itseään (se on se _re_ sanassa research).”
Altaan syvästä päästä: Peter Senge Otaniemessä Systeemiälyn laboratorion 30v-juhlassa pitämä tunnin puhe: ”Systems Thinking for a Better World”. Senge on maailmanluokan ajattelija, jonka 1990 julkaistu ”Fifth Discipline” pitää edelleen pintansa. Youtubesta löytyy myös kaikenlaista em. hakusanoilla.
Edelliseen liittyen, jos aihe puhuttelee, niin sitä voi käydä läpi pitkän kaavan mukaan u.labin kurssilla ”Leading From the Emerging Future”, joka johdattelee Theory U -metodiin. ”Tämän pitemmälle ei oikein tällä hetkellä taida päästä.”, kirjoittaa Miekkavaara.
Aivokemiasta keskusteluun
Kirjoitus käsitteli lyhyesti aivokemian oivaltamista, sen vaikutuksista ihmisten käyttäytymiseen ja apuvälineistä erilaisten toimintaympäristöjen ymmärtämiseen. Seuraavassa osassa aihepiiri jatkuu ”Onnistu yhdessä tiimisi kanssa” -otsikon alla ja käyn läpi aihepiirit: kuuntele potentiaalia, aivot ja oivallus, valitse fokuksesi, kysy ratkaisusta, tiimin tilanne, ”me” vai ”ne”? Lisäksi ”Avaimia oivaltavaan ja aivoystävälliseen keskusteluun” osiossa käyn läpi kurssilla esitetyt keskustelurungot: ”Next Step – oivaltava ongelmaratkaisukeskustelu” ja ”Check-in – aivoystävällinen seurantakeskustelu”.
