Maastopyöräily on mukavaa pääkaupunkiseudun maastoissa, mutta välillä on hyvä matkata hieman pidemmälle ja saada vaihtelua metsä- ja kalliopolkuihin. Toukokuun loppupuolella lähdin jälleen MTBCF:n, eli Mountainbike Club Finlandin, matkassa kohti Tukholmaa, jossa edessä odotti kolme päivää ajamista lähialueen maastoissa. Reissu oli jälleen hieno ja Tofkholm tarjosi kaksi päivää, 10 tuntia ja 80 kilometriä neulaspolkuja ja kalliobaanoja hieman koleassa kelissä.
Tässä lyhyt katsaus Tofkholman ajopäiviin, joita normaalisti on kolme, mutta tänä vuonna jätin viimeisen ajopäivän väliin. Aikaisempien vuosien reissuraportit vuodelta 2015 ja vuodelta 2016.
Ensimmäisenä ajopäivänä saavuimme aamulla klo 10 aikoihin Viking Line m/s Mariellalla Tukholman satamaan, josta matka jatkui Slussenin kulmilla olevaan Scandicin Sjöfartshotelletille laukkujen jättämistä ja juomareppujen täydentämistä varten. 40 innokasta pyöräilijää jakaantuivat viiteen ryhmään ja suuntasivat joko polkien Hellasgårdenin maastoihin tai juna-aseman kautta Tukholman lähimaastoihin.
Valitsin lappeenrantalaisen Tomin vetämän ryhmän, joka suuntasi itselle uusille poluille Lämnaskogeniin ja Paradisetiin lyhyen junamatkan avustamana. Kun viime vuonna sää oli aurinkoinen ja lämmin, oli tämän reissun teema koleahko ja sateen uhkan sävyttämä. Lähtöpisteemme oli Trångsund, josta 12 ajajan ryhmänä suuntasimme läheiseen Lämnaskogenin maastoihin.
Taukoja pidettiin tarpeen mukaan.
Lämnaskogen tarjosi heti alkuun suhteellisen raskasta, mutta mukavaa kalliopolkua, jonka jälkeen Paradisetin maastot rantapolkuineen ja kallioineen olivat nautinnollisen rentoja. Paradisetin Tornbergetille kiipeämisen jälkeen suuntasimme kohti Flemingsbergiä ja junamatkaa takaisin Stockholm-Södraan. Hotellilla olimme noin klo 18 aikoihin, 40 kilometrin ja noin 4 tunnin ajon jälkeen. Tomi veti ryhmää reippaasti retkivauhtia eteenpäin.
Lauantai oli reissun niin sanottu pitkä päivä ja aikaisempien vuosien kokemusten pohjalta lähdin ryhmään, joka suuntasi lautalla läheiseen niemeen, Bogesundiin. Päivä alkoi noin tunnin lauttamatkalla Vaxholmiin, josta oli lyhyt siirtymä Bogesundin merkityille reiteille. Vaxholmiin liikennöi useampia lauttoja, mutta pyörien kuljetustilat vaihtelevat ja paikat jaetaan saapumisjärjestyksessä. Yhteen lauttaan mahtuu noin 12 pyörää.
Klubilaiset Bogesundin metsässä
Bogesundslandets naturreservat
Metsään!
Hienoa kalliobaanaa
Ja neulaspolkua
Markuksen vetämässä ryhmässä 15 kuskia nautti singletrack-tyylisistä neulaspoluista ja paikoittaisista kalliopätkistä puolipilvisessä, mutta suhteellisen lämpiässä ja raikkaassa kelissä. Korkeuseroja Bogesundissa on jonkin verran, mutta ajo sujui leppoisasti.
Eväät, ihana tekosyy tauolle
Heppoja!
Rantakalliolla pidettiin taukoa
Bogesundissa pyöriteltiin kampia kaikkiaan 4 tuntia ja 43 kilometrin verran ja kokonaisajoaika oli noin 5 tuntia. Matkalla pidimme pari pähkinätaukoa, mutta lounasta emme syöneet, kun reitti ei kulkenut lounasaikaan Bogesundin linnan ja Cafe Parkvillanin kautta. Vettä saatiin hevostilalta ja sitä olisi ollut tarjolla myös Camping alueelta. Ajopäivän pituus oli parin tunnin lauttamatkat mukaanlukien noin kahdeksan tuntia. Takaisin hotellilla olimme 16:30 aikoihin.
Useamman päivän reissulle varustautuminen vaatii hieman pohdintaa, mitä laukkuun pakkaa mukaan sekä vaatteiden että varaosien osalta. Energiapitoista purtavaa on hyvä varata reilusti mukaan, vaikka päivän aikana yleensä poiketaan lounaalla. Aikaisempien vuosien tapaan mukana oli energiapatukoita, pähkinöitä, karkkia, hunajaa ja suklaata. Juomavarastoja oli mahdollisuus täydentää kerran pari ajopäivän aikana ja ruokaa sai lisää ajopäivän jälkeen lähikaupasta. Pankkikortti toimi jokaisessa paikassa.
Ajon aikana tavarat ja kolmen litran juomasäiliö kulkivat kätevästi 16 litran Evoc FR Enduro Blackline -juomarepussa, johon mahtui hyvin eväät, varaosat, työkalut, pari vararengasta ja tuulelta / sateelta suojaava takki. Juomareppuni toimii myös kevyenä suojana, sillä siitä löytyy integroituna selkäpanssari. Olin lisäksi varustautunut kevyillä Specializedin Atlas-polvisuojilla. Matkatavarat pakkasin 71 litran North Face Duffel Bagiin, joka täyttyi ajovarusteista sopivasti ja sen päälle pystyi kätevästi köyttämään ajorepun siirtymien ajaksi.
Tukholman kallioisissa ja juurakkoisissa maastoissa toimii sekä täysjousitettu enduropyörä etenkin Hellasgårdenissa että jäykkäperäinen endurohenkinen pyörä. Reissulla näkyi myös muutama läskipyörä, mutta suurin osa oli liikenteessä 29″ -renkailla ja 130-150 mm joustavilla pyörillä. Itselläni alla oli Specialized Enduro Elite 6/Fattie, eli 29-tuumaisilla renkailla varustettu maastopyörä. Kalusto toimi koko reissun ajan loistavasti, enkä kokenut yhtään teknistä ongelmaa. Specializedin 2,6″ Purgatory ja Butcher GRID-versioina ja Gripton-seoksella kestivät litkutettuina hyvin kallioiden ja kivien haasteet ja pitoa löytyi mainiosti rullaavuutta unohtamatta.
Enduro-pyörällä XC:tä
Reppu painoi riittävästi
Jälkitunnelmat
Kolme päivää Tukholman lähimaastoissa meni jälleen nopeasti ja vaikka ajopäivien aikana vauhti oli sopivan leppoisaa, matka ja pitkät päivät tekevät tehtävänsä. Tänä vuonna ei alkukeväästä tullut ajettua paljoakaan maastossa, joten jo ensimmäisen päivän jälkeen niska oli aika kipeä ja toisen ajopäivän jälkeen jo sen verran jumissa, että jätin viimeisen päivän väliin. Sunnuntaina myös satoi aika reippaasti, joka vaikutti päätökseen.
Mutta millaista se ajaminen Tofkholmassa sitten on? Toni Sihvonen tallensi oman ryhmän matkastaan näppärät videot.
Pitkässä retkiajossa voi kohdata vaikka mitä ongelmia, joten olin varautunut matkalle aikaisempien vuosien tapaan riittävin varaosin ja työkaluin, joita juomarepussa oli luontevaa kuljettaa. Varaosat jäivät onneksi käyttämättä, eikä omassa ajoryhmässäni ollut yhtään matkaa keskeyttävää teknistä ongelmaa. Yhdellä kuskilla katkesi pinna, mutta se ei ajoa haitannut. Toisessa ryhmässä oli takaiskari päästänyt öljyt ulos, hajonnut takavaihtajan korvake ja löystynyt Racefacen eturatas. Kokonaisuudessaan matka sujui aika pienin vaurioin sekä kaluston että kuskien osalta.
Tänä vuonna tuli ajettua uutena alueena Lämnaskogen ja osa Paradisetin reittejä ja Bogesundin polut olivat jälleen nautinnollisia. Hellasgårdenin endurotyyliset reitit jäivät viimeisenä päivänä ajamatta, mutta sinne voi suunnata myöhemmin omalla reissulla. Viimeistään ensi vuonna uudestaan.
Tilasitko netistä uudet kiekot ja nyt ne pitäisi teipata tubelessta varten? Ei kannata leikkiä teipin kanssa, joka jättää jälkeensä ikävän liimapinnan ja vaikeuttaa pinnojen vaihtamista, vaan siirry nykyaikaan Deaneasy Tube no Tape (TNT) -plugien avulla. Helppoa, yksinkertaista ja kätevää. Vai onko? Otin selvää millainen juttu TNT-plugit ovat.
Deaneasy Tube no Tape
Italialainen Deaneasy on kehittänyt erilaisia ratkaisuja ongelmavapaaseen pyöräilyyn. Tube+:lla suojataan vanne korkeapaineisen sisärenkaan avulla ja Airliner by Vittoria on vaahtomuovinen insertti. Tubeless-renkaisiin heidän ratkaisu on Tube no Tape (TNT) -plugit, jotka korvaavaat vannenauhan ja tubeless-teipin.
Deaneasy TNT:n idea on helpottaa tubeless-renkaan kanssa työskentelyä. Leveille kehille on hankala löytää sopivaa vannenauhaa, joten ainoa vaihtoehto on ollut turvautua tubeless-teippiin. Teippi on kyllä helppo liimata, mutta muun muassa pinnojen vaihtamisessa on teipin kanssa omat ongelmansa ja teipin vaihtaminen jättää ikävät liimajäljet. Tähän pieneen ongelmaan TNT-plugit ovat kätevä ratkaisu.
TNT-plugit ovat ”innovatiivisesta” muovista valmistettuja hattuja, joilla peitetään vanteen pinnan reiät tehden kehästä tiiviis tubelessta varten. Muovinen plugi laajentuu ja mukautuu reikään mukana tulevan muovisen ”jyvän” avulla. Alumiinivanteissa, joissa liitossaumaa ei ole eristetty, pitää se peittää paketissa olevalla teipillä.
Deaneasy TNT:tä on saatavilla neljässä eri koossa: sininen 7,5 mm; punainen 8 mm; keltainen 9 mm; vihreä 9,5/10 mm. Yhdessä paketissa tulee 70 plugia, asennustyökalu ja teippi alumiinisen vanteen liitokseen. Multikit sisältää 70 eri väristä nappulaa ja 70 jyvää.
Deaneasy TNT Multikit ja 9 mm keltainen setti
Olin ajatellut laittaa plugit Newmen Evolution A.30 -vanteisiin, joiden pinnan reikä on halkaisijaltaan 8,5 mm. Tietenkään kellään tutulla ei ollut kokemuksia Deaneasy TNT:stä, enkä googletuksella löytänyt jälleenmyyjää Suomesta, jolta olisi voinut lainata TNT Multikitin mukana tulevaa mittausvälinettä. Onneksi muutaman sähköpostin jälkeen Stefano Deaneasylta vastasi, että ovat käyttäneet 9 mm plugeja 8,5 mm reikiin.
Lopulta tilasin Kom ltd:stä sekä 9 mm keltaiset Deaneasy TNT plugit että Multikitin, jos vaikka myöhemmin olisi sille käyttöä. Hintaa koko setille tuli 43 puntaa ja postikulut olivat 10 puntaa. Eli yhteensä 53 puntaa, mitä se sitten euroissa onkaan, jotain noin 60 euroa.
Etuvanne plugitettuna, teippi vanteen sauman kohdalla
Deaneasy TNT -plugit asentuvat suurilta osin helposti peukalolla painamalla ja kuten asennusohjeissa neuvotaan, on oleellista että ne kastelee vedellä ja pesuaineella. Se helpottaa huomattavasti plugien asentamista. Silti pinnareikien koon pienestä vaihtelusta johtuen osa vaati apuvälinettä kuten rengasrautaa, että plugin sai painettua loppuun asti. Vanteen sauman kohdalle laitettiin mukana tullut teippi, että ilma ei karkaa. Tämä ei ole tarpeen hiilikuitu- tai hitsatussa vanteessa.
Plugin keskellä on reikä, johon ruuvataan pieni muovinen ”ruuvi”, jonka tarkoitus on laajentaa muovia ja kiristää plugi paikalleen. TNT-setin mukana tulee työkalu ruuvin asettamiseen, mutta kätevämmin se onnistui kuusiokoloavaimella.
Deaneasy TNT plug ja kiristysruuvi
Plugien asettamisen jälkeen Tubeless-vanteen tiivistys ja renkaan asennus meni ihan normaalisti. Hieman kyllä varmistin rengasta laittaessa, että reuna meni kunnolla plugien yli paikalleen. Eli rengas paikalleen, Huck Norris sisään, litkut sisään, rengas vanteelle, ilmaa venttiilistä (joko napsauttimella tai hyvällä pumpulla) ja plop plop plop. Valmis.
Asennuksesta on myös lyhyt Deaneasyn tekemä video, joka näyttää asian suhteellisen helpoksi verrattuna siihen, mitä se oli 9 mm plugin asentamisessa 8,5 mm reikään.
Laitoin alkuun plugit vain etuvanteeseen, koska tarkoitus oli testata myös Specializedin 30mm vannenauhaa, jonka viritin takavanteelle. Muutaman viikon jälkeeen Deaneasyn plugit ovat toimineet hyvin ja pitäneet ilmat ja litkut sisällään. Kesän aikana nähtäneen, miten TNT:t toimivat käytännössä ja toivottavasti niitä ei tarvitse alkaa repimään pois paikaltaan.
Hyvä kevään merkki maastopyöräilijöille on Fiskars Village Bike Expo, joka on Suomen suurin pyöräilymessu- ja demotapahtuma Fiskarsin ruukissa. Jos haluaa testata lukuisten pyörämerkkien tarjontaa maastossa, kannattaa unohtaa alkukevään GoExpo, käydä Don’t Go Expossa ja odottaa Fiskarsin maastoja. Tänä vuonna Fiskars Village Bike Expo järjestettiin lauantaina 4.5.2019 ja olin paikalla poikkeuksellisesti Larun pyörän pisteellä koeajattamassa Focuksen sähköpyöriä ja Santa Cruzin maastopyöriä. Tässä lyhyt raportti messujen tarjonnasta.
Fiskars Village Bike Expo
Fiskarsin ruukki ja alueen Trail Center tarjoaa hyvät mahdollisuudet maastopyöräilyyn ja on esimerkillinen alue maastopyöräreittien osalta. Fiskars Village Bike Expo järjestettiin puimalan sisätiloissa, jossa oli esittelyssä kauden uutuuksia ja ulkona oli demoalue yli 200:lla koeajattavalla demopyörällä. Paikalla oli kaikki suuret ja pienemmät pyörämerkit ja demolenkkinä toimi Trail Centerin polku. Pyöriä pääsi siis testaamaan kunnolla oikeissa olosuhteissa. Koeajoa varten tarvitsi vain kypärän ja henkilöllisyystodistuksen.
Pyörien lisäksi tarjolla oli musiikkia, hyvää ruokaa Kusmiku Street Food Rekan ja Kuparipajan Street Food Baarin toimesta ja virvokkeet hoiti Fiskarsin Panimon BeerWagen.
Fiskars puimala
En ollut aikaisemmin osallistunut Bike Expoon, joten oli mielenkiintoista nähdä miten kattavasti alan yrittäjät ja merkit olivat paikalla. Demopyöriä oli kattavasti ja innokkaita ajajia oli runsaasti tapahtuman alusta loppuun asti. Kävijämäärä taisi myös hieman yllättää järjestäjät, sillä molemmista ruokapaikoista loppuivat burgerit noin klo 15:00 aikoihin.
Pyörävalikoima oli kattavaa, sekä näytteillä että ajettavana
Demopyöriä oli jokaiseen makuun. Sähköä oli tarjolla usealta merkiltä ja ne vaikuttivat kiinnostavan koeajajia yhtä paljon kuin analogiset mallit. En itse ehtinyt testaamaan yhtään pyörää, joka hieman harmittaa, mutta eipä tällä hetkellä ole tarvetta kaluston uusimiselle. Silti sähköpyöristä ainakin Specialized Turbo Levo ja Canyon Spectral:ON ja kauramoottorillisista Pässilä Rämäkkä ja Pole Taival olisivat olleet kiinnostavia ajaa. En ehtinyt edes koeajattamiani Focuksen SAM2:sta tai Santa Cruzin Megatoweria poluilla testata :D Koeajoista puheen ollen, kannattaa lukaista Instagrammista MTB-Reitin lyhyet koeajoraportit seitsemästä pyörästä.
Demoalueella kävi kuhina demopyörien parissaPuimalan sisätiloissa oli esitteillä kauden uutuuksia
Puimalan sisätiloissa esitteillä oli kauden uutuuksia, joista poimittakoon Panzer Gen10 rengasinsertti, joka muistutti kovasti keväällä hankkimaani Rimpact-inserttiä. Vaatepuolelta suomalainen Keli Clothing oli kiinnostava ja kuulemma heidän Jäkälä-merinotakista on tulossa uusi pitkäkauluksinen malli. Shimano ja heidän edustamat tuotteet olivat myös vahvasti esillä.
Spessumies Larun pyörän pisteellä :)
Lähdin messuille Annen kanssa, joka meni töihin Larun pyörän pisteelle esittelemään Focuksen sähköpyöriä (JAM2, SAM2) ja Santa Cruzin analogisia pyöriä (Hightower, Bronson, Megatower). Olimme saaneet ohjeistuksena tiedon, että pisteellä pärjäisi hyvin yksin, mutta messujen kävijämäärä ja kiinnostus demopyöriin hieman yllätti. Päivä meni itseltäkin suurilta osin polkimia vaihtaessa pyöriin ja kävin vain nopeasti kiertämässä Puimalan sisäosastot ja vilkaisin ulkoalueen. Turhaan pakkasin mukaan ajovarusteet pyörien testaamista ajatellen :)
Pyörät paksiin, kiirettä piti
Vajaat 100 koeajoa 8 tunnissa oli aikamoinen urakka
Messujen paijauspiste :)
Päivän aikana Larun pyörän pisteellä kävi lähes 100 ajajaa testaamassa esitteillä olevia Santa Cruzin ja Focuksen pyöriä. Eri malleja ajettiin suurin piirtein yhtä paljon ja enemmänkin olisi pyöriä ollut varmaan ajossa, jos mukana olisi ollut kaikkiin pyöriin flättipolkimia. Santa Cruzin Hightower ja uutuus Megatower kiinnostivat eniten, kuten myös Focuksen M-koon SAM2 -sähköpyörä.
Fiskars Village Bike Expo oli mielenkiintoinen kokemus, myös sen osalta että olin ajattamassa demopyöriä. Väkeä messuilla oli paljon ja pyörät kiertivät nopeasti. Näytteilleasettajia oli useita kauden uutuuksien kanssa ja demoalueella pyörämerkit olivat hyvin edustettuina. Tällaisia pyörämessujen pitäisi olla.
Pääkaupunkiseudulla harrastusmahdollisuudet maastopyöräilyenduroon ovat monipuoliset, kun lähialueilta löytyy sekä Bike Parkkeja että rakennettuja polkuja. Paloheinän ”Trail Centerin” reitit ovat varmaan tutut useammallekin lajin harrastajalle, mutta jos haetaan enemmän lajinomaista ähertämistä, täytyy mennä Espooseen. Karakallion koulun takana olevalta kalliolta löytyy useita luonnonmukaisia reittejä MTB-Enduron treenaamiseen.
Karakallio Trail Center
Maastopyöräenduron harrastaminen on suhteellisen yksinkertaista, sillä polkuja löytyy metsistä, mutta laji on omillaan, kun pyörällä mennään polkuja ja kallioita pitkin alaspäin viettävästi. Pääkaupunkiseudulla on viime vuosien aikana rakentunut muiden metsäalueiden reittien lisäksi kaksi niin sanottua Trail Centeriä, joista löytyy enemmän tai vähemmän rakennettua reittiä maastopyöräilyyn. Paloheinän reitit ovat vauhdikkaan sileitä ja Karakalliosta löytyy enemmän maastopyöräenduromaisia reittejä.
Karakallion koulun takana olevalta mäeltä ja metsiköstä lähtevät reitit tarjoavat kalliota, droppeja, juurakkoa, kivikkoa, tiukkaa bermimutkaa ja polkemista. Reittejä ei ole varsinaisesti merkitty maastoon, mutta ne näkyvät kohtalaisen selkeästi. Usein samasta reitistä löytyy useampi variaatio.
Reiteille on tehty Stravaan segmentit, joiden nimeäminen on kuin mallikurssilta. Osa reiteistä on värikoodattu lähtöpisteestä eteenpäin.
Paahtovalli ja Keno-Pappi lähtevät kallion päältä lähes vierekkäin ja ovat alun jyrkän kallio-osuuden jälkeen vauhdikkaita pätkiä muutamien mutkien kera.
Kallista pulu! ja Vellikulho ovat toinen reitti-pari, jotka lähtevät mäen laelta. Ensin mainittu tekee alun kallion jälkeen tiukan käännöksen oikeaan ja rollin kautta vauhdikkaaseen laskuun ennen lopun tiukkoja kurveja. Jälkimmäinen kulkee kallioista polkua pitkin kiviportaille ja sieltä puun ylityksen jälkeen bermimutkiin ennen ulkoilureitille tuloa.
Hikoilee runttauksesta on Karakallion kenties rankin ja Karakallion koulun puoleisin reitti. Pätkä suuntaa alkuun kuntopolun toiselle puolelle ja on merkattu oranssiksi ykköseksi. Alun kalliolaskun ja mutkien jälkeen ylitetään ulkoilureitti uudestaan, hypätään kuivaneen puron yli ja runtataan ylämäkimutkiin. Mutkien jälkeen vielä taiteillaan kivikossa ja puiden välistä tähdätään lopun puun ylitykseen.
Lopuksi voi Leppävaaraan päin lähdettäessä rullailla Kuivan ja nasevan, joka alun puupujottelun jälken eylittää ylöspäin kiipeävän yritäeesin ja kaartaa kalliolta oikealle loppumutkiin.
Reitit ovat kaikki mukavia ajettavia ja takaisin kallion laelle pääsee joko myötäpäivään tai vastapäivään ulkoilureittiä ajaen. Reilussa tunnissa saa aikaan hyvän ja monipuolisen treenin. Huomioitavaa on, että kaikki pätkät laskevat jossain vaiheessa vilkkaalle ulkoilupolulle ja siinä liikkuvat tulee ottaa huomioon, ettei synny vaaratilanteita ja turhaa sanomista.
Paloheinään verrattuna Karakallion reitit on monipuolisempia, joskin lyhyempiä, mutta vastaavasti mäen päälle on helpompi polkea. Vauhtia saa kerättyä ihan mukavasti, kallio-osuudet yhdistettynä juurakkoihin haastavat kuskin eri tavalla kuin Paloheinän sileät baanat.
Pelkät kuvaukset reiteistä eivät vielä paljoa kerro, joten tämä juttu tulee täydentymään myöhemmin videoilla.
Lisää reittejä löytyy Rastaalan koulun lähistöltä. Rockgarden ja Kanaalin arvoitus lähtevät kallion päältä ja ovat alkuosastaan samaa pätkää. Loppuosaltaan Rockgarden on hieman vaikeasti hahmotettava, sillä joen jälkeen polulta erkanee useampia pätkiä. Sama pätee Kiitää huumassa ja Rutosti hinkkaamista -pätkiin.
MTB-Endurossa maastopyörät ovat välillä kovilla ja etenkin vanteet ja renkaat ottavat vastaan kovia iskuja kivikoissa. Markkinoilla onkin tarjolla useita eri vaihtoehtoja vanteiden ja renkaiden suojaksi, joilla on tarkoitus estää muun muassa käärmeenpuremat, burppaus ja vanteen dentit. Schwalbe Procore, CushCore, Vittoria Airliner, Huck Norris ja Rimpact vain muutamia mainitakseni. Itselläni on ollut käytössä sekä Procore että Huck Norris ja tälle kaudelle hankin uusien kiekkojen suojaksi brittiläisen Rimpactin vaahtomuoviratkaisun.
Rimpact rengasinsertti
Rimpact rengasinsertti toimii periaatteiltaan samalla tapaa kuin muutkin vaahtomuoviratkaisut, eli vaimentavat ja estävät kivien läpilyönnin vanteelle, sekä samalla tukevoittavat ja jäykistävät rengasta. Rimpact on valmistettu tiheästä ristiinlinkitetystä umpisoluisesta solumuovista, jota käytetään sekä elektroniikassa että terveydenhuollossa. Myös Huck Norris on ”samaa” materiaalia.
Markkinatekstin mukaan Rimpactilla on ylivoimainen vastustus iskuihin, voiman hajottaminen ja kiertojäykkyys kuin millään itsetehdyllä ratkaisulla ja kuin monilla muilla markkinoilta saatavilla tuotteilla. Hieman kyllä luulen, että markkinoilla on monia vastaavia ja yhtä hyvin toimivia ratkaisuja, jotka käyttävät samaa tai vastaavaa materiaalia samassa tarkoituksessa.
Vaahtomuovimaista täytettä
Rimpact #SendNoodz on yhtenäinen vaahtomuovirengas, joten nippusiteitä tai velcroa ei tarvita rengaiden sisään, vähentäen osia ja mahdollisia rikkoutumisia. Rengasinserttejä voi käyttää -70 ja +105 asteen lämpötiloissa, joten ne sopivat myös talvikäyttöön. Rimpact insertit painavat noin 90 grammaa pari 29″ koossa ja 85 grammaa 27,5″ koossa.
Vanteiden ja rengasrikkojen suojaamisen lisäksi renkaiden sisälle asetettavilla inserteille on muitakin vaikutuksia ajamiseen.
Vakaampi rengas: vaahtomuovi tukee renkaan sivuvalleja ja vaimentaa liikettä.
Parempi tuki renkaalle: mahdollistaa paremman balanssin pidon ja renkaan vakauden suhteen.
Pienemmät rengaspaineet: suojaamalla vannetta ja tukemalla rengasta, ei ole riskiä rengasrikosta tai burppaamisesta.
Rimpact rengasinsertit ovat saatavissa heidän kaupastaan ja 24mm – 35mm sisäleveyden vanteille ja 2,3″-2,6″ -renkaille hintaa on 37 puntaa ja 2,8″-3,0″ -renkaille 45 puntaa. Paketissa tulee kaksi inserttia ja kaksi 44mm tubeless-venttiiliä.
Rimpact paketti ohjeineen ja tubeless-venttiileineen
Posti toi Rimpactit tällä viikolla ja uudet kiekot ovat vielä matkalla, joten vaahtomuovi-inserttien testaaminen odottaa vielä. Aikaisempina vuosina takavannetta ja rengasta on suojannut vaihtelevalla menestyksellä Procore ja Huck Norris, joten odotan innolla millainen vaikutus vaahtomuoviratkaisulla on ajamiseen. Lisäksi hyllyssä odottaa Vittoria Airliner vielä testivuoroaan.
Kerron lisää kokemuksista Rimpacteista myöhemmin fillarointikauden edetessä ja kannattaa seurata minua Instagrammissa, josta asiasta voi kuulua sillä välin.
Voittamisen anatomia -aihepiiriä jatkaen, kävin kuuntelemassa Tapiolan EasyFitillä Sami Sundvikin luentoa ”Kestävyysurhelijan ravitsemus”, joka käsitteli aihepiiriä nesteytyksen, vatsan ja suoliston toiminnan, makro- ja mikroravinteet ja testien näkökulmasta. Eli pintaraapaisu kestävyysurheilijan ravitsemukseen, joka eroaa virallisista ravitsemussuosituksista sekä syötävän ruuan määrän että laadun osalta. Tässä muistiinpanoni Sundvikin esittämistä asioista.
Kestävyysurhelijan ravitsemus lyhyesti
Kestävyysurheilijan ravitsemus
Kestävyysurheilija kuluttaa paljon energiaa ja ravitsemus vaatii hieman erilaista lähestymistä, mitä ravitsemussuositukset kertovat. Ravitsemus ei kuitenkaan ole rakettitiedettä, mutta tiedettä se tavallaan on, sillä on muutamia asioita, jotka on hyvä ottaa huomioon.
Sami Sundvik, Teemu Eloranta ja Samuli Perälä aloittivat viime kesänä Urheilijan ravintovalmennus -verkkokurssin, joka käsittelee seikkaperäisesti miten urheilijana opit palautumaan nopeammin, saavutat kovempia tuloksia, vältät ylikunnon ja et anna urheilun tyssätä flunssaan. EasyFitillä järjestetty ”Kestävyysurheilijan ravitsemus” oli tavallaan lyhyt tiivistelmä aihepiiristä, josta tein seuraavat lyhyet muistiinpanot.
Kuka Sami Sundvik? Lyhyesti kerrottakoon, että Sundvik on hyvinvointialan moniyrittäjä ja valmentaja ja toimii terveystuotealalla Puhdas Plus -brändin parissa. Sundvikilta löytyy valmennuskokemusta painonpudotuksesta huippu-urheilijoihin ja hän kirjoittaa blogia Iltalehteen ja Facebookin videoiden lisäksi on nyt aloittanut Samin kanssa lasillisella -podcastin Suplassa.
Nesteytys
Vesi
40ml per painokilo / vrk, treeni ja lämpötila lisää tarvetta. 80kg = 3 litraa.
Osmolaliteetti suoritusten aikana: 50-80g hiilihydraatti/proteiini liuos per litra nestettä. Mieluummin laimeampaa tai vettä. Liikaa hiilihydraatteja tai proteiinia (eli liian vahva liuos), neste estää imeytymisen ja jää hölskymään vatsaan.
Vatsan ja suoliston toiminta
Vatsan ja suoliston toiminta
Kuidut ja probiootit: liika kuitu on pahasta, etenkin jos on vegaani. Marjat ja vihannekset ovat hyviä. Täysjyväviljan kuitu on raakaa suolistolle. 25g kuitua päivässä, eli esimerkiksi mustaherukkaa 200g, pähkinöitä, avokadoa.
Urheilijalle ruoka on polttoainetta. Käytä esim. helposti sulavaa ravintoa (vähän kuitua), kuten valkoista riisiä. Hiihtäjä Pentsisen kulutus oli yli 4000 kcal, joka tarkoitti muun muassa riisiä 1kg päivässä.
Gluteeniton ruokavalio on suositeltavaa. Yli 30% suomalaisista kärsii gluteeniyliherkkyydestä. Eli viljat vaihdetaan kauraan, riisiin, bataattiin, hirssiin, tattariin. Vaikutukset huomaa 3-4 viikossa (turvotus).
Maidoton ruokavalio on suositeltavaa. Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto keräävät limaa ylähengitysteihin (laktoosi, kaseiini).
Syö monipuolisemmin. Ruoka-aineyliherkkyys voi muodostua, jos syö aina samoja ruoka-aineita. Kierrätä ruoka-aineita. Oireet voivat olla ylähengitystieoireista lihaskipuihin ja masennukseen. Rotaatiodieetti = 4vrk aikana vain kerran yhtä ruoka-ainetta.
4-5 tasakokoista ateriaa vuorokaudessa. Ei ole merkitystä aineenvaihdunnan kannalta syökö usein vai harvoin.
Proteiini: 1,6-1,8g per painokilo. 80kg mies = 128g. Punainen liha on paras lähde. Myös kala, vaikka ongelmallinen raskasmetallien takia. Älä syö tonnikalaa, siinä on elohopeaa. Sei puhtain kala, hauki täynnä raskasmetalleja. Esimerkiksi kaksi kala-ateriaa työpaikkaruokalassa voi riittää ongelmiin. Pieniä järvikaloja voi syödä.
Energialähteenä rasva vai hiilihydraatti? Voiko ketokeenisellä ruokavaliolla treenata lujaa? Molemmat ovat samanarvoisia, vaikka kiistelyä (lääkäri)piireissä.
Korkeahiilihydraattinen eli normaali ruokavalio: rasvaa 1 – 1,5g / painokilo, hiilihydraatti 6-10g / painokilo. 100g riisiä (kuivapaino) sisältää 75g hiilihydraattia. Ongelmallinen ruuan määrän kannalta, koska sitä pitää syödä paljon, että saa energiaa riittävästi.
Ketokeeninen ruokavalio: hiilihydraatti alle 50g, rasvaa 2,5-4g per painokilo. Tarkoittaa pullo oliiviöljyä päivässä (60kg nainen).
Rasvalähteet: avokado, kylmäpuristettu oliiviöljy, kookosöljy. Tummassa pullossa, vain kookosöljy kestää kirkkaan lasin.
Hiilihydraatin lähteet: valkoinen riisi, riisinuudeli, gluteeniton pasta.
Glykogeenivarastot: 500g = 2000kcal energiaa varastossa.
Ketokeeninen: 80kg mies, 10% rasvaa = energiaa enemmän.
Ketoadaptaatio: elimistön totuttaminen käyttämään rasvaa energianlähteenä vie aikaa noin 3-4 kuukautta. Huomioi ruokavaliomuutoksessa.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Muut kuin suorituskykyyn liittyvät vaikutukset: Hiilihydraattien serotoniini väsyttää.
Mikroravinteet ja ravintolisät
Mikroravinteet ja ravintolisät
Magnesium: 6-10 mg per painokilo. Jos liikaa, laksatiivinen vaikutus. Magnesiumoksidi on huonosti imeytyvä, mutta ei eroa eri muodoilla. Ota kaikille aterioille jaettuna.
Omega3 rasvahapot: 2000-3000 mg vuorokaudessa.
D-vitamiini: arvot pitäisi olla 100-120nmol/l. Suomessa käytännössä tarvitaan ravintolisää, 50-100 mikrogrammaa päivässä. Yhteydessä magnesiumiin, jota tarvitaan imeytymiseen. Suositus on 10 mikrogrammaa, joka ei riitä mihinkään. Ota D-vitamiini aamuisin.
Sinkki: 30mg / vrk. Vaikuttaa testosteronin tuotantoon.
C-vitamiini: 1-2g / vrk.
Kollageeni: nivelterveyteen, rustojen uusiutumiseen. Lähteenä esim. luuliemi.
OptiMSM: nivelterveyteen.
Testit?
Testit?
D-vitamiinitaso: on hyvä tietää, pitäisikö ottaa enemmän.
Raskasmetallit ja hivenaineet. Esimerkiksi MD-Terveys mittaa, n. 200e testi ja ravintovalmentajan analyysi 80e.
Ruoka-aine yliherkkyydet. Testi noin 100e, otetaan verinäytteestä.
Rasvahappotasot
Ferritiinitasot: hemoglobiini ei kerro rautatasoista.
Kysymyksiä
Tankkaus: helposti sulavaa
Ateriat: joko palauttavaa vai tankkaavaa
Rasva hidastaa hiilarin imeytymistä
Kofeiini kisan aikana on diureetti (poistaa nestettä)
Ketokeenisessä suolan määrä on tärkeä ja kalium. Elektrolyyttivalmisteet.
Syö enemmän
Yhteenveto
Juo enemmän.
Syö enemmän.
Syö monipuolisemmin.
Gluteeniton ja maidoton ruokavalio.
Muista hyvälaatuinen suola.
Opeta kroppa käyttämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa.
Viime vuosina hyvinvointi ja terveys-teemat ovat nousseet pienen piirin tavoista yleiseen tietoisuuteen ja yhä useampi miettii tarkemmin, mitä päivittäin syö ja pitäisikö sitä myös liikkua. Hyvinvointi on pohjimmiltaan yksinkertaista: nuku hyvin, syö hyvin, liiku, huolehdi sosiaalisista suhteista ja tee töitä maltilla. Mutta vaikka teoria on selkeä, käytäntö on usein paljon vaikeampaa toteuttaa. Mutta mikä on voittamisen anatomia? Miten päästä hyvinvoinnin kautta parempiin suorituksiin?
Hyvinvoinnista on hyvä tiedostaa, että ei ole erikseen työhyvinvointia ja vapaa-ajan hyvinvointia. Meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. (Lifted: Yksi hyvinvointi -podcast)
Yksi tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on seurata Aki Hintsan oppeja, joita ”Voittamisen anatomia” -teos seikkaperäisesti avaa. Tämä kirjoitus koostaa kirjassa esitetyn ”Menestyksen ympyrän” sisältöä ja oppeja ja lainaa tekstinsä suurilta osin kirjan sisällöstä. Kirja kannattaa lukea myös itse, sillä siinä kerrotaan seikkaperäisesti ja tarinallisesti kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista sekä huippu-urheilijoiden näkökulmasta että miten asiat soveltuvat meille jokaiselle.
”Menestys on hyvinvoinnin sivutuote”
Aki Hintsa
Voittamisen anatomia
Oskari Saaren kirjoittama ”Voittamisen anatomia” -kirja (WSOY, 2015) kertoo Suomen Olympiakomitean ja Formula ykkösissä monen kuljettajan luottolääkärinä ja valmentajana toimineen Aki Hintsan kehittämästä kokonaisvaltaisesta hyvinvointimallista ja avaa oppeja kaiken kansan ulottuville. Kirja sisältää myös runsaasti tietoa formulamaailman kulissien takaa ja tarinoita miten hänen oppejaan ovat sittemmin hyödyntäneet kansainväliset huippujohtajat Hintsa Performance -yrityksen kautta. Teos on tarinallisesti ja omaelämänkerrallisesti mielenkiintoista luettavaa, mutta kirjan todellinen anti on esitetty elämän kuuteen osa-alueeseen jakava hyvinvointimalli.
Hintsan ”voittamisen anatomian” historia juontaa juurensa aikaan, jolloin Hintsa toimi Etiopiassa kehitysmaaprojekteissa lääkärinä. Fida käytti kehitymaaprojektien hallinnassa Yhdysvalloissa 1960-luvulla kehitettyä loogisen viitekehyksen mallia, Logical Framework Approach, joka teki Hintsaan ison vaikutuksen. Hintsa päätti kirjata oman elämänsä rajusti yksinkertaistettuun LFA-taulukkoon.
”Loogisen viitekehyksen mallin idea on lyhyesti sanottuna purkaa mikä tahansa ylittämättömän isolta tuntuva projekti pieniin loogisiin osatavoitteisiin ja laatia niistä jokaiselle konkreettinen toimintasuunnitelma. Ensin kirjataan kokonaistavoite ja sen jälkeen siihen johtavat osatavoitteet suurimmasta pienimpään. Tärkeää on myös löytää mahdollisimman objektiivinen tapa mitata tavoitteeseen pääsyä.”
Voittamisen Anatomia
Hintsan mallissa iso kokonaistavoite – hyvinvointi – , pilkotaan kuuteen osa-alueeseen: yleinen terveys, biomekaniikka, fyysinen aktiivisuus, ravinto, lepo, henkinen energia. Hänen perusolettamuksensa oli, että kun jokainen näistä osa-alueista on riittävällä tasolla, ihmisen hyvinvointi lisääntyy. Toisaalta jokainen osa-alue on riippuvainen jokaisesta muusta ja ongelmat yhdelläkin osa-alueella saattaisivat johtaa terveyden romahtamiseen.
LFA-taulukon kuusi saraketta muodostivat ympyrän, jota Hintsa kutsui nimellä ”Circle of Success”, menestyksen ympyrä. Ympyrän keskelle hän kirjoitti vielä sanan core, ydin.
Menestyksen ympyrä – ”Voittamisen anatomia”
Menestyksen ympyrä
”Voittamisen anatomia” -kirja keskittyy selventämään menestyksen ympyrä -mallin kehittämistä ja erilaisia käyttötapoja. Aihetta käsitellään Mika Häkkiseen, Kimi Räikköseen ja Sebastian Vetteliin keskittyvien tarinoiden kautta, vaikka lopulta ei ole väliä, mistä urheilulajista on kyse. Kokonaisuuden hallinnan opetteleminen ja tavoitteellisen elämän hallitseminen yhteistä kaikkien lajien urheilijoille. Kolmen ajajan tarinat kuvaavat, miten erilaisia teitä voi kulkea huipulle.
Formulat toimivat Hintsalle tärkeänä koekenttänä oman elämännäkemyksen kehittämisessä. Hintsa haluaa lähestyä potilaita ennaltaehkäisevästä näkökulmasta, joskin monen kohdalla täytyy ensin hoitaa oireet pois ennen kuin voidaan ehkäistä uusia vaivoja.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi voidaan Hintsan mallissa jakaa kuuteen osa-alueeseen, joiden keskellä on core, ydin ja sitoutuminen.
Yleinen terveys
Lepo (palautuminen)
Ravinto (ruokavalio)
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Tässä pitkähkö yhteenveto eri osa-alueista, siten kuin ne on kirjassa esitetty.
Core
Hintsan mallissa ydin on keskeisin osa ja tarkoittaa sitä, mitä ihminen haluaa ja mitä hän on, niin sanottu henkinen profiili. Oman ytimen tunteminen tarkoittaa itsensä, tavoitteidensa ja motiiviensa perinpohjaista tuntemista. Se edesauttaa päätöksentekoa sekä toimii motivaation lähteenä.
Ydin koostuu kolmesta tekijästä ja muodostuu vastauksista kolmeen kysymykseen:
Tiedätkö, kuka olet (identiteetti)? Vahvalla pohjalla oleva identiteetti perustuu arvoihin, eikä se voi koskaan pohjautua pelkästään ulkoisiin seikkoihin tai olosuhteisiin. Esimerkiksi jos minäkuva perustuu voimakkaasti vain esim. ammattiin, se on huteralla pohjalla. Jos työpaikka menee alta, omalta minuudelta katoaa perusta. Kannattaa pohtia mitä minuutesi on ilman ulkoisia tekijöitä.
Tiedätkö, mitä haluat (elämän tarkoitus)? Oletko tyytyväinen siihen, mihin käytät aikaasi? Ovatko tavoitteesi pysyviä, vai vaihtuvatko ne usein? Vaikuttavatko muiden ihmisten päätökset ja valinnat voimakkaasti omiisi? Kun päivästä toiseen selviytyminen vie valtaosan energiasta, oman elämän selkeä suunta häviää. Oravanpyörä vie mennessään. Samalla merkityksellisyyden kokemus katoaa aiheuttaen epämääräistä tyytymättömyyttä. Myös jos arvojen ja tavoitteiden välillä ei ole logiikkaa, on todennäköisin seuraus turhautuminen ja pahoinvointi – identiteettikriisi. Tavoitteiden pitäisi perustua arvoihin, ei toisin päin. Nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. On vaikea olla onnellinen, jos tavoittelee koko ajan jotain, mikä on tulevaisuudessa. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Hallitsetko omaa elämääsi (mahdolliset esteet)? Kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Jari Sarasvuo on sanonut: ”Jos arvosi eivät maksa sinulle mitään, ne eivät ole arvoja vaan mielipiteitä. Omien arvojen noudattaminen vaatii uhrauksia.” Esimerkiksi vahvasti perhekeskeinen ihminen voi huomata käyttävänsä kaiken aikansa omaisuuden hankkimiseen ja uralla etenemiseen juuri hänelle kaikkein tärkeimmän asian eli perheen kustannuksella.
Kestävä motivaatio ja pysyvä muutos
Oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Vahva ydin myös auttaa kohtaamaan vastoinkäymisiä ja kriisejä ilman että ne vaikuttavat merkittävästi elämäsi suuntaan tai tavoitteisiin.
Itsensä tuntemisen merkityksen Hintsan konseptissa voi kiteyttää viiden kohdan ajatusketjuun:
Vain motivoitunut ihminen pystyy muuttamaan edes pieniä asioita elämässään pysyvästi.
Aito motivaatio ei voi koskaan voi tulla ulkoa vaan lähtee aina sisältä, ihmisestä itsestään.
Jotta voi motivoitua aidosti, pitää tietää, mitä oikeasti haluaa.
Jotta tietäisi mitä haluaa, on tunnettava itsensä ja perusarvonsa.
Jotta voi tavoitella haluamaansa, pitää itse kontrolloida elämäänsä.
Tutkimukset osoittavat, että pienenkin tottumuksen muuttaminen on pitkä prosessi. Yhden elämäntapamuutoksen vaatimaa aikaa on mahdotonta sanoa tarkasti, mutta Hintsan mallissa käytetään kahden kolmosen nyrkkisääntöä: muutetaan korkeintaan kolmea tapaa kerrallaan, vähintään kolmen kuukauden ajan ennen seuraavia muutoksia.
1. Yleinen terveys
Hintsan mallin lähtöruutu ja päätepiste. Jos olet sairas, sinut pyritään tuomaan takaisin terveiden kirjoihin. Jos et ole vielä sairas, sinut pyritään pitämään mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Tavoitteena on positiivinen kierre: mitä terveempi olet, sitä parempi mahdollisuus sinulla on välttää vakava sairastuminen.
Hintsalla on neljä yleiseen terveyteen liittyvää kultaista sääntöä:
Selvitä ja hoidata akuutit vaivasi. Tee perusteellinen selvitys tämänhetkisestä terveydentilasta ja mahdollisesti hoitoa vaativista vaivoista.
Selvitä perinnölliset riskitekijäsi. Eri kansallisuuksilla ja suvuilla on yksilölliset riskinsä sairastua kroonisiin sairauksiin.
Selvitä henkilökohtaiset riskitekijäsi. Elintavat määräävät pitkälti sen, mitkä sairautta edistävät geenit alkavat toimia ja mitkä ei.
Panosta ennaltaehkäisyyn. Omilla elintavoilla ja oikeilla valinnoilla voi puolittaa riskin sairastua kroonisiin sairauksiin.
2. Lepo, palautuminen
Riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan yksi merkittävämpiä terveysriskejä. Unenpuute alentaa työtehoa, työn laatua, itsehillintää, vastustuskykyä ja mielialaa sekä muun muassa altistaa lihavuudelle lisäämällä ruokahalua sääteleviä hormoneja.
Hintsalla on viisi perussääntöä parempaan uneen:
Kunnioita unentarvettasi. Ole rehellinen itsellesi. Kuulut todennäköisesti siihen suureen enemmistöön, joka tarvitsee 7,5 – 8,5 tuntia unta yössä. Aseta nukkuminen etusijalle ja varaa sille riittävästi aikaa.
Vältä valoa illalla. Valo on aivoja ja kehoa stimuloiva ärsyke ja viestittää, että on syytä olla hereillä ja vireä. Valon vaikutukset kestävät useita tunteja senkin jälkeen, kun valot on sammutettu, joten kirkkaan ja niin sanotun sinisen valon määrä kannattaa minimoida useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Valoja on hyvä himmentää vähän kerrallaan. Mitä pidempi himmennysjakso on, sitä helpommin nukahtaa.
Pimennä näytöt ajoissa. Monet sähkölaitteet altistavat käyttäjänsä paitsi intensiiviselle myös siniselle valolle. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää tietokonetta, kännykkää tai tablettia tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Myös televisioruudulta aistittu valo saattaa häiritä unta.
Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Nukkumiseen valmistautuminen tulisi aloittaa jo päivällä. Kofeiinilla on pitkä puoliintumisaika, ja siksi se haihtuu elimistöstä hyvin hitaasti. Jopa aamulla kymmeneltä nautittu kofeiini voi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön uneen, vähentäen syvän unen määrää. Riittävä syvä uni on tarpeen, jotta voisi herättyään tuntea itsensä täysin virkeäksi. Rajoita kofeiinin käyttö aamupäivään ja tehokkain tapa lisätä valppautta kahvin avulla on juoda sitä vähän mutta usein. Alkoholi vaikuttaa unen laatuun merkittävästi ja kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä.
Menen nukkumaan aina samaan aikaan. Nukkumaanmenon vaihteluvälin tulisi olla enintään puoli tuntia, ja sama koskee myös vapaapäiviä.
Nukkumista helpottavat hieman myös tietyt ravinnosta ja juomasta saatavat aineet.
Vihreän teen teaniini rentouttaa ja vähentää fyysistä ja henkistä stressiä, tukee kehon immuunijärjestelmää ja tehostaa kognitiivisia toimintoja.
B12-vitamiini helpottaa nukahtamista hieman.
Hapankirsikkamehu helpottaa hieman nukahtamista, alentaa elimistön tulehdustasoja ja lisää unihormoni melatoniinin määrää.
Lievästi rauhoittavia ja siis nukahtamista helpottavia vaikutuksia on mm. rohtovirmajuuresta uutetulla valeriaanalla ja kamomillalla.
Tryptofaani on aminohappo, jota elimistö tarvitsee melatoniinin tuotannossa. Sitä on runsaasti kalkkunassa, banaanissa, monissa pähkinöissä ja siemenissä, kananmunissa, juustoissa, lihassa ja kalassa.
3. Ravinto (ruokavalio)
Ravinto herättää suuria tunteita, mutta ravinnon ja terveyden yhteyteen ei kiinnitetä riittävästi huomiota. On yksi ravintoon liittyvä perusasia, jonka Helene Patounas toivoisi jokaisen iskostavan mieleensä: ei ole olemassa yhtä superdieettiä, yhtä ruoka-ainetta, yhtä juomaa, yhtä lääkettä tai lisäravinnetta, joka ratkaisisi terveysongelmasi.
Mitä tai miten sitten pitäisi syödä? Sen meistä lähes jokainen jo tietää. Terveellinen ruokavalio on monipuolinen, vaihteleva, tasapainoinen ja luonnonmukainen. Mitä se sitten käytännössä tarkoittaa, kiteytyy Patounasin kuudessa säännössä paremmasta ravinnosta.
Löydä rytmisi. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi parhaiten sopivalla rytmillä. Joillekin kaksi ateriaa päivässä on tarpeeksi, toisille viisi, toiset voivat paastota kaksi päivää viikossa. Kuuntele kehoasi. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena kolme pääateriaa ja 2-3 terveellistä välipalaa päivässä.
Syö oikeaa ruokaa. Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Niitä on käsitelty joko säilyvyyden tai maun vuoksi, joista kumpikaan syy ei edistä terveyttä. Lähes kaikki pitkälle prosessoitu ruoka on kaloripitoista ja ravintoarvoltaan huonoa eikä sisällä juuri lainkaan kuituja tai vettä, eli niitä aineita, jotka saavat meidät tuntemaan olon kylläiseksi. Tutki pakattujen ruokien tuoteselosteita, jos et tiedä onko tuotteesi alkuperä uinut, kävellyt tai kasvanut maasta, älä syö sitä. Jos et osaa lausua sitä, älä syö sitä. Jos isoäitisi ei ole koskaan kuullutkaan siitä, älä syö sitä. Tai pystytkö luettelemaan annoksesi raaka-aineet annosta katsomalla?
Älä ryhdy kuureille. Laihdutuskuurit eivät toimi. Mielestään dieetillä olevien ihmisten elimistö alkaa tuottaa voimakkaita hormoneja, jotka estävät kylläisyyttä ja lisäävät näläntunnetta. Keho tarvitsee riittävästi proteiinia, rasvaa ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Karsi ruokavaliostasi lisätty sokeri ja nopeat hiilihydraatit.
Syö sateeenkaari päivässä. Kaikki tietävät, että kasvisten runsas syönti on hyödyllistä. Syö mahdollisimman monia erivärisiä kasviksia päivittäin. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin. Ne stimuloivat entsyymejä, jotka auttavat elimistöä puhdistumaan toksiineista, kohentavat vastustuskykyä, parantavat sydämen ja verisuoniston terveyttä. Syö kasviksia 7-10 annosta päivässä, joista kaksi tai kolme voi olla hedelmiä. Hyvä sääntö on täyttää puolet lautasesta kasviksilla joka aterialla.
Rakasta vettä. Joka päivä pitäisi juoda vähintään noin kaksi litraa vettä. Siihen ei sisälly urheillessa kulutettu neste. Yhtä treenatessa menetettyä kiloa kohden pitäisi juoda litra vettä.
80-20 – pidä hauskaa! Jos syö ja juo järkevästi 80 prosenttia ajasta, voi mainiosti ottaa rennommin loppujen 20 prosentin aikana. Ruoka ei ole vain polttoainetta vaan myös nautinnon lähde. Kaikki on sallittua, mutta maltti ja kohtuus kannattaa muistaa – niin mieliteoissa kuin rajoitteissakin.
4. Fyysinen aktiivisuus
Hikoilusta ja hengästymistä aiheuttavasta liikunnasta on kiistatonta hyötyä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, mutta tärkein liikunnan tuoma hyöty tulee aivan muualta: päivittäisestä, aktiivisesta elämäntavasta, perusliikunnasta.
Hintsalla on kolme ohjetta aktiivisempaan elämään:
Huolehdi, että saat riittävästi perusliikuntaa. Kävele päivittäin 8.000-10.000 askelta. Ahkerakaan urheileminen ei korvaa perusliikuntaa. Esimerkiksi puolen tunnin kohtalaista rasitusta tuottava harjoitus päivässä ei kompensoi haittaa, joka koituu pitkittyneestä istumisesta aineenvaihdunnalle.
Tee aktiivisuudesta tapa – liiku säännöllisesti. Viikottainen pitkä kävelylenkki, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi tai kävelypalaverit. Pienistä reippailuista kertyy nopeasti monta tuhatta askelta lisää.
Liiku monipuolisesti, niin elät pidempään. Kannattaa harjoittaa erityisesti kahta osa-aluetta: aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa. Kestävyysliikuntaa harrastavat sairastavat selvästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. Hyvä lihaskunto puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.
Jos perusliikunnan lisäksi alkaa urheilla, kannattaa pitää mielessä fyysisen harjoittelun viisi perussääntöä:
Spesifisyys: Harjoitusten pitää valmistaa lajiin.
Kuormituksen annostelu: Kehoa pitää kuormittaa aiempaa enemmän tai uusilla tavoilla.
Lepo: Levon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Kunto kasvaa oikeastaan vasta levon myötä, kun elimistön voimavarat palautuvat edeltänyttä harjoitusta korkeammalle tasolle. Kuormituksen oikeaa annostelun, levon ja ravinnon yhdistelmää kutsutaan superkompensaatioksi.
Adaptaatio: Keho kehittyy jatkuvasti siinä mitä tehdään. Peruskuntolenkit lisäävät lihassolujen hiussuonistoja ja nopeuttavat lihasten hapensaantia. maksimivauhdilla tehtävät spurtit parantavat hermoston toimintaa ja lisäävät voimantuottoa.
Reversibiliteetti eli palautuvuus: Jos on liian pitkään harjoittelematta, kunto heikkenee.
5. Biomekaniikka
Kirjan mukaan länsimaiden kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu. Selkäkivuista tohtoriksi väitelleellä Hannu Luomajoella on neljä sääntöä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ennaltaehkäisemiseksi:
Testaa biomekaaninen toimivuutesi. Moni oireetonkin kuormittaa kehoaan väärin ja on hyvää vauhtia luomassa itselleene eelämää rajoittavaa tuki- ja liikuntaelinongelmaa. Luomajoki on kehittänyt kahdeksan kohdan testin (Movement Control Test Battery), jolla jokainen voi testata biomekaniikkansa toimivuuden, se löytyy kirjan liitteistä.
Pidä huolta lihaskunnostasi. Ihmisen lihasmassa alkaa luonnostaan pienentyä kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen, 1-2 prosenttia vuodessa. Viisikymmentävuotiaana lihasvoimaa on 10 prosenttia ja seitsemänkymmentävuotiaana 40 prosenttia vähemmän. Laadukkaalla voimaharjoittelulla tätä kehitystä voidaan vähintäänkin hidastaa merkittävästi. Kyky lisätä lihasmassaa säilyy läpi elämän.
Keskity erityisesti keskivartalon tukilihasten kuntoon. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa. Niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti ja mahdollisimman usein.
Venyttele! Samoin kuin lihasmassamme, myös nivelten liikkuvuus ja liikelaajuus heikentyvät iän myötä. Hyvä liikkuvuus vapauttaa, hermojen hapensaanti paranee, happi kulkee, ja olo tuntuu energiseltä. Liike voitelee niveliä ja avaa hengitystä sekä poistaa lihasjännitystä ja stressiä. Liikkuvuusharjoitukset aktivoivat lisäksi nivelten, nivelsiteiden ja lihasten aistinelimiä ja parantavat tasapainoa. Liikkuvuusharjoitukset eivät vielä paljon aikaa, mutta hyöty tuntuu välittömästi.
6. Henkinen energia
Henkinen energia on Hintsalle itselleen hänen mallinsa kuudesta osa-alueesta kaikkein läheisin. Kyseessä on hänen omiin kokemuksiinsa perustuva teoria, joka kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Ihmissuhteet, työ, elämanarvot ja elämäntavat kuten uni ja ravinto, on oltava tasapainossa. Monille henkinen energia on vaikea käsite, koska sitä ei voi mitata objektiivisesti. Silti jokainen huomaa, kun se loppuu.
Perusajatus on yksinkertainen: akkuja pitää ladata enemmän kuin niistä ottaa virtaa. Rakenna elämäsi niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.
Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella energiapyramidilla, hieman Maslow’n tarvehierarkian tapaan.
Sosiaalinen ympäristö. Kaiken perusta ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, miksi ja panosta heihin. Toimivien ja läheisten ihmissuhteiden yhteys onnellisuuteen ja hyvinvointiin on kiistaton. Onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen ja motivaatioon.
Työympäristö. Huolehdi, että saat energiaa myös työstäsi. Käytännössä tämä tarkoittaa työtä, josta nauttii. Listaa oman työn hyvät ja huonot puolet sekä energiaa tuovat ja sitä syövät seikat ja ihmiset. Pyri vahvistamaan positiivisia ja vähentämään negatiivisia seikkoja mahdollisuuksiesi mukaan.
Henkilökohtainen suoritustaso. ”Minä”. Kun ihmisellä on aikaa huolehtia itsestään – nukkua hyvin, harrastaa ja viettää aikaa läheistensä parissa -, tulee töihin energisempi, aikaansaavempi ja terveempi työntekijä. Työhön käytettyjen tuntien määrässä näennäisesti vähemmän on absoluuttisesti enemmän.
Energiapyramidi – ”Voittamisen anatomia”
Turvaa riittävä yöuni ja seuraa lisäksi neljää ohjetta:
Tiedosta, ketkä ovat sinulle tärkeimmät ihmiset, ja anna heille aikaasi.
Huolehdi siitä, että saat energiaa myös omasta työstäsi.
Järjestä itsellesi omaa aikaa.
Määritä omat perusarvosi ja elä niiden mukaan – joka päivä.
Yhteenveto
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja energian lisääminen ei loppujen lopuksi ole rakettitiedettä. ”Voittamisen anatomia” -kirjassa kerrottu Hintsan Menestyksen ympyrä perustaa selkeille arvoille ja tavoille. Kirja antaa välineitä omien ongelmakohtien paikantamiseen ja muutosten tekemiseen askel askeleelta.
Ydin ja kuuden kohdan malli ovat helposti sisäistettävissä ja sen niiden pohjalta voi askel askeleelta lähteä tavoittelemaan hyvinvointia. Ota takaisin kontrolli omaan elämääsi, joka on saattanut unohtua kiireisen elämän viedessä mennessään.
Menestyksen ympyrän kuusi kohtaa:
Yleinen terveys
Lepo
Ravinto
Fyysinen aktiivisuus
Biomekaniikka
Henkinen energia
Lähtöpisteenä voi pitää oman ytimensä, eli itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tuntemista, joka lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Omien arvojen ollessa kirkkaat, ohjaavat ne sinua oikeisiin päätöksiin arvoihin perustuvien tavoitteiden kannalta.
Jos on tavoittelemassa muutosta elämässään, pitää muistaa, että nykyhetkeenkin pitäisi voida olla tyytyväinen, vaikka tavoitetta ei vielä olekaan saavutettu. Matkasta nauttiminen ja hetkessä eläminen ovat yhtä tärkeitä kuin tavoitteiden saavuttaminen ja intohimo.
Kokonaisuudesta on hyvä muistaa, että meillä jokaisella on vain yksi elämä ja yksi hyvinvointi. Elämän eri osa-alueiden balanssi lopulta ratkaisee meidän hyvinvoinnin. Esimerkiksi, jos työ kuormittaa, ei ole järkevää harrastaa raskasta liikuntaa. Tai jos henkinen hyvinvointi on koetuksella, ei kannata rehkiä töissä tai urheilussa. On hyvä tunnistaa omat voimavarat ja olotila. Pohtia tekeekö raskaan treenin ja siitä saadun endorfiiniryöpyn voimin suunnata eteenpäin, tai tukisiko ennemmin rauhallinen lepohetki, jooga tai meditaatio, omaa jaksamista.
